Денис Чипизубов - Пособие по изменению тела

Принцип использования достаточно прост: обкручиваем конкретные части тела (живот, бедро, икра, грудь, плечи, руки) лентой, желательно, чтобы кто-то помог Вам.

Минусом метода является неопределенность информации о том, за счёт чего произошли изменения в сантиметрах. Огромная разница заключается в том, был это жир или мышцы.

Весы

Позволяют получить важный показатель для расчёта во многих формулах, собственно, Ваш вес. Взвешиваться достаточно раз в неделю, но можно и ежедневно. Для этого встаньте с утра, сходите в уборную, и не одеваясь, встаньте на весы. В таких постоянных условиях показания прибора будут максимально объективными.

P.S. Все полученные значения подлежат обязательной фиксации, для этого можно завести таблицу в Excel, иначе вся эта работа и «дорогущие» покупки бессмысленны. Визуальный пример оформления таблицы на неё представлены ниже:

Изменения тела происходят благодаря энергии, которая поступает в наше тело в избытке или в недостатке. Она измеряется в калориях. Для расчёта ориентировочной величины необходимых калорий прекрасно подходит формула Миффлина-Сан Жеора.

для мужчин:10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;

для женщин:10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Удобнее воспользоваться готовым калькулятором в интернете

Полученная величина будет с небольшой погрешностью показывать, сколько Ваше тело потребляет энергии, бездействуя.

Для максимально объективной картины к этой величине мы прибавляем количество шагов. На одну тысячу шагов в среднем приходится 50 калорий. Как же их посчитать?

В данном вопросе минимальным решением является шагомер на телефоне, который в современных реалиях не отрывается от нашего существования. Оптимальным решением будет являться фитнес-браслет или смарт-часы. Они позволяют получить более точные данные. Практическое использование этих данных для расчёта дневной активности обсудим чуть ниже.

Помимо этого, можно записывать энергопотребление с каждой тренировки. За час силовой тренировки со средней интенсивностью тратится порядка 250 калорий. Именно такое значение я рекомендую применять при учёте тренировки для расчёта суточной калорийности.

Удобнее всего считать неделями, покажу на примере:

Допустим, что по формуле Миффлина-Сан Жеора Вы тратите 2000 калорий.

Ваша средняя активность за день 10000 шагов, что равняется 500 калориям, и в течении недели Вы проводите 3 силовые тренировки – это еще 750 калорий.

Теперь складываем активность и неизбежные суточные траты энергии (2000+500) умножаем на 7. Сверху плюсуем наши тренировки (ещё 750).

Итого: 18250 калорий. Теперь это значение делим на 7 и получаем среднее значение(2600), которого необходимо придерживаться. К тому же имеем верхнее ограничение по калориям в неделю, что позволит иногда спокойно переедать, но потом все компенсировать «разгрузочными» днями.

Представленные ниже расчёты позволят поддерживать вес на одном месте при минимальных отклонениях. Это так называемая «нулевая точка». В главе 2 будет описано, как при помощи этих расчётов можно легко регулировать снижение или повышение собственного веса.

Итак, Вы начали измерять антропометрию своего тела, что же делать с этими данными?

Само по себе наличие этих данных уже позволяет Вам отслеживать свой прогресс. Увеличение или уменьшение значений при правильном подходе позволит понимать состав Вашего тела и его динамику. Однако эта информация является лишь фундаментом для построение объективной картины о Вашем теле. Условно говоря, если Вы напишите мне о том, что Ваш вес равен 90 кг, а рост 170, я не смогу понять из чего состоит Ваше тело. Однако, если мы добавим сюда процент подкожного жира, уже можно говорить об объективной оценке. В этом нам поможет FFMI.

FFMI (free fat muscle index)

Данный индекс, по моему мнению, является самым наглядным для оценки своего здоровья и внешнего вида. Отчасти, это стандартный индекс массы тела (ИМТ), который оценивает степень ожирения и дефицита веса в медицине. На данный момент ИМТ уже устарел.

Представим ситуацию: 90 килограммовый спортсмен с ростом 170 будет иметь ИМТ равный 31, что является 1 степенью ожирения. Но посмотрев на этого человека, мы можем увидеть и мускулистого парня, поддержание формы которого требует лошадиного здоровья. Все зависит от процента жира на его теле. FFMI, учитывая этот показатель, позволяет поставить телу справедливую оценку.

Существует онлайн калькулятор для расчёта в интернете:

Для любителей письменных расчётов ниже представлена формула:

FFMI = ((вес (кг)*((100-% жира)/100)/2,2)/((рост(м) 0,3048 *12)*0,0254))+(6,3 * (1,8 –( рост(м)*0,3048*12)*0,0254))/10

Пороговыми значениями, к которым нужно стремиться, являются:

Если на момент чтения пособия Вы уже входите в данный диапазон, можно Вас поздравить. Единственное, что остается сделать – это максимально приблизиться к верхней границе или просто поддерживать существующий уровень.

Для достижения данных значений придётся потрудиться. Так что наберитесь терпения и приготовьтесь к систематической работе над своим телом. Конкретные указания, которые будут представлены в этом пособии, помогут Вам в этом нелегком деле.

Общаясь с людьми в тренажерном зале и за его пределами о том, как же получить заветные «аспекты счастья», я часто выслушивал рассказы о максимально продуктивном часе в тренажерном зале три-пять раз в неделю. Большинство уделяет практически всё своё внимание лишь тренировочному процессу. У половины тренировочная нагрузка значительно выше среднестатистической по залу, а некоторые составляют такие продвинутые программы тренировок, что невольно сам воруешь некоторые нюансы занятий для своих нужд. Несмотря на всё это, живот никуда не девается, боль в суставах не проходит, мышцы не растут, здоровый сон не приходит.

А годы идут и идут, владельцы фитнес клубов ликуют! Постоянная база безрезультативных клиентов выводит клуб на прибыль. Осталось продать побольше персональных тренировок.

Армия таких ветеранов неплохо владеет техникой упражнений, разбирается в основах биомеханики и знает каждый тренажер в клубе, как старого друга. Другой тип занимающихся предпочитает групповые программы. Я прекрасно отношусь к таким занятиям, как к мотиватору или источнику хороших эмоций, но для изменения тела они, по моему субъективному мнению, малоэффективны. Кардио-зона сдерживает бесперебойный поток людей, убежденных, что беговая дорожка или эллипсоид их последняя надежда на подтянутое тело. Мало кто вспоминает самого старого из своих друзей, бытовая версия которого облегчает жизнь человечества с 1913 года. Речь пойдёт о холодильнике и, конечно, о питании.