Ирина Никашина - Друг по имени КЕТО

На момент написания книги методикой заинтересовалось 18 000 подписчиков, а 2000 человек приняли участие в марафонах.

В этой книге я хочу не просто рассказать историю одного похудения, а поделиться тем, что уже помогло вернуть здоровье и стройность тела многим людям.

Первым делом познакомимся с понятием «кетоз». Это состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел.

Жирыв диетологии – один из важнейших компонентов пищи наряду с белками и углеводами. Химически представляют собой липиды. Жиры играют в организме роль источника энергии и составляют около 80 % ее запасов. (Тех самых энергетических запасов, которые откладываются на животе и бедрах.) Помимо этого, жиры выполняют функцию строительного материала клеток. Общепринято деление пищевых липидов по их агрегатному состоянию при комнатной температуре: твердые вещества – собственно, жиры; жидкие вещества – масла.

Жирные кислоты,содержащиеся в жирах, подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Источником насыщенных жирных кислот является пища животного происхождения, ненасыщенных – растительного. Также насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты могут синтезироваться в организме.

Специально взяла это определение кетоза, потому что проще и честнее не скажешь! Особенно мне нравится в нем слово «голодание», потому что только на его фоне организм будет потреблять ваш жир и превращать его в кетоны для энергии. К сожалению, многие считают, что на кето достаточно есть жирную пищу – и будешь худеть. Вот и едят по три-четыре раза в день!

Кетоны(кетоновые тела) – группа продуктов обмена веществ, которые образуются в печени при расщеплении жиров (к ним относят ацетон, ацетоуксусную кислоту, бета-оксимасляную кислоту). Являются источником энергии для организма.

Организм, разумеется, уходит в кетоз и производит кетоны из поступившего в него жира, адаптируется к этому способу получения энергии. Но тратит ли он в этом случае ваши жировые запасы?! Сомневаюсь! А зачем, если вы три-четыре раза в день (а некоторые еще и с перекусами) поставляете его внутрь себя любимой с жирной пищей?! Зачем ему напрягаться?!

Многие об этом не задумываются, поэтому в данной книге я хочу сделать акцент на том, без чего вы не добьетесь грамотного похудения с помощью кетопитания. Если вы не устраиваете организму даже попытку голодания, а с удовольствием начинаете поглощать жирную пищу, запрещенную всеми канонами ПП, то задумайтесь: зачем организму тратить ваш жир, если он поступает извне в больших количествах?!

Так ли опасно кетопитание, как об этом пишут?

В России о кетопитании врачи пока говорят с осторожностью, потому что нет исследований людей, живущих по этой системе более двух лет, но на самом деле их довольно много, а исследования обязательно появятся.

На Западе кето считается диетой лечебной, показанной при:

• ожирении;

• диабете II типа;

• инсулинорезистентности (снижении чувствительности клеток к инсулину);

• аутоиммунных заболеваниях (патологиях, возникающих при сбое в работе иммунной системы);

• других, более серьезных проблемах.

Но для их коррекции вам без помощи врача не обойтись.

Хорошо, скажете вы, раз диета лечебная, значит, она должна быть временной? Все верно, я считаю, что на чистом кетопитании (при котором доля углеводов в пище не превышает 5 %) и на некоторых других типах питания, например, по системе карнивор, постоянно находиться нельзя, и в особенности, женщинам.

Карнивор(от лат. carnivorus – «плотоядный») – принцип питания, основной идеей которого является употребление в пищу продуктов только животного происхождения. Причем абсолютно любая пища растительного происхождения строго исключается из рациона. Часто рассматривают в связке с кетопитанием, так как основной принцип похудения тот же – получение энергии из кетоновых тел.

Я уверена в пользе периодических «углеводных загрузок», или перехода на LCHF-питание после достижения нужных результатов. Это я подробно объясняю на своих курсах и расскажу в этой книге.

LCHF-питание(англ. low carb, high fat – дословно «мало углеводов, много жиров») – разновидность низкоуглеводной диеты, которая по сравнению с кетопитанием допускает большее процентное содержание углеводов в рационе.

Но часто бывает так, что людям нравится питаться по этим принципам, нравится их самочувствие, и они решают остаться на нем продолжительное время. Они позволяют себе отклониться от этих правил только в отпуске или на банкете. Так живу и я. Большую часть своего времени я придерживаюсь кето по моей методике, а на два-три месяца в году ухожу на LCHF.

Что же она из себя представляет, эта методика?

Давайте разберемся!

Первое, на что следует обратить внимание при разработке своей системы питания – это соотношение белков, жиров и углеводов (далее – БЖУ) в рационе.

Классическое кетопитание имеет следующие пропорции БЖУ: углеводы – не более 5 %, белки – не более 20 % и жиры – 75 %.

Диета карнивор – это 20 % – белок и 80 % – жир, а углеводы (в том числе клетчатка) – исключаются в принципе.

LCHF – низкоуглеводное питание, но с долей углеводов 25 % (то есть выше, чем на классическом кето), а иногда и до 30 %, белок – по-прежнему 20 % и жир – 50–55 %.

Некоторые путают LCHF и классическое кето, но это не одно и то же.

Разновидностей кетодиеты много. Вы можете встретить такие названия, как палео, средиземноморская диета – но это все разновидности тех, что я описала. И новичку, чтобы не запутаться, лучше ориентироваться на первые три.

В своей методике я рекомендую повысить долю клетчатки до 8–10 % от общего рациона. Это помогает быстрее адаптироваться к новому типу питания тем, кто впервые пробует поменять пищевые привычки. А еще клетчатка незаменима для женщин, именно она выводит из организма излишки эстрогенов (женских половых гормонов).

Клетчатка,или пищевые волокна – компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Она способствует хорошему пищеварению, нормализует процесс обмена веществ, снижает уровень сахара в крови, снижает вес, повышает иммунитет, улучшает состояние кожи и волос и даже психоэмоциональное состояние человека.

Если у вас есть проблемы с щитовидной железой, нарушения по типу гипотиреоза (то есть недостаточная ее функция), то вам также не рекомендовано снижать потребление клетчатки: ее должно быть не менее 9–10 %. Это заболевание, как правило, сопровождается запорами, и без волокон в пище вам не обойтись.