Павел Веселухин - Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни

Тут можно читать онлайн Павел Веселухин - Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни - бесплатно ознакомительный отрывок. Жанр: Здоровье, год 2021. Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть), предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2, найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации. Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
  • Название:
    Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни
  • Автор:
  • Жанр:
  • Издательство:
    неизвестно
  • Год:
    2021
  • ISBN:
    нет данных
  • Рейтинг:
    5/5. Голосов: 11
  • Избранное:
    Добавить в избранное
  • Отзывы:
  • Ваша оценка:
    • 100
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5

Павел Веселухин - Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни краткое содержание

Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни - описание и краткое содержание, автор Павел Веселухин, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Эту книгу я написал, чтобы передать свой опыт и свои знания Вам, дорогой читатель. Немного об истории создания данной книги. 2009 г… На тот момент мне было 31 год, мой рост – 188 см, а вес – 124 кг, т.е. ожирение II степени. Я имел полный букет сопутствующих характеристик и качеств: ожирение, гипертонию, одышку и т.д. В один прекрасный день (это была поздняя осень 2009 года) я посмотрел на себя в зеркало и… решил, что нужны перемены – я должен похудеть! Очень много прочитал в области похудения, здорового образа жизни, активного долголетия. Изучил системы здорового образа жизни и активного долголетия М. Оганян, Г. Шаталовой, Н. Амосова, А. Микулина, И. Неумывакина, В. Шишкина и др. Изучил элементы оздоровительных систем православного монашества, йоги, цигун, монахов Шаолинь и др. Сейчас мой «рабочий» вес 84-85 кг. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок

Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Павел Веселухин
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

МОЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ

«Мы есть то, что мы едим» – знаменитая фраза Гиппократа.

Когда я начинал вырабатывать свою систему, мой максимальный вес был 124 кг. В моем рационе присутствовали все продукты питания и блюда, в том числе вредные: дрожжевые хлебобулочные изделия, кетчуп, майонез, майонезные соусы, колбасные изделия, жирное мясо, всевозможные кондитерские изделия, консервы и т.д. и т.п. без каких-либо ограничений Присутствовал алкоголь, в основном, пиво. Присутствовали снэки, торты, пирожные, пиццы, пироги и т.д.

По мере получения знаний о полезности и вредности продуктов питания я стал формировать свой блок «Система питания».

Постепенно я стал минимизировать и убирать из рациона явные вредные продукты питания: майонез, колбасные изделия и другие переработанные готовые к употреблению мясные продукты (сосиски, салями, колбаса и пр.), дрожжевой хлеб, жирное красное мясо, сало и пр.

Стал вводить в регулярный рацион «правильные» продукты питания: бобовые (фасоль, чечевица, нут, соя), полезные крупы (греча, пшено, перловка), рыбу, фрукты, овощи, орехи и семечки, авокадо, масло кокоса и т.д.

Как правило, у большинства читающих данную книгу-пособие скорее всего избыточный вес. Поэтому на первом этапе необходимо скорректировать количество и качество потребляемых калорий с пищей и их расход в течение дня. Последнее мы осветим в следующем разделе «Физическая культура и активность». Здесь же раскроем базовые принципы питания, на что нужно обратить особое внимание.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

Без понимания и применения данного показателя корректировать вес и фигуру будет сложно. Итак, что такое гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс (далее ГИ)– относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а, следовательно, как правило, уровня инсулина.

За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.

Например, в 100 граммах сухой гречки содержится примерно 72 грамма углеводов. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен примерно 45. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72х0,45=32,4 грамма чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяется гликемическая нагрузка продуктов питания.

Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются как правило медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови.

Основная задача человека, который хочет скорректировать свой вес и фигуру – наполнить свой рацион «правильными» продуктами питания с низким ГИ, контролировать количество продуктов питания со средним ГИ и минимизировать (а еще лучше исключить) употребление продуктов питания с высоким ГИ.

В интернете легко найти полные таблицы с гликемическими индексами продуктов. Здесь приведу для примера по 10 вариантов продуктов питания каждой группы.

Высокий ГИ (Стратегия «Убрать или минимизировать»).

– Глюкоза – ГИ 100.

– Картофель жареный – 95.

– Мёд – 88.

– Сдоба – 85.

– Морковь – 85.

– Картофель фри – 75.

– Арбуз – 71.

– Сырки и массы творожные – 70.

– Картофельное пюре – 70.

– Хлеб белый – 70.

Средний ГИ (Стратегия «Контролировать»).

– Хлеб ржаной – 65.

– Макароны – 60.

– Бананы – 57.

– Картофель вареный – 56.

– Гречка – 45.

– Овсяные отруби – 55.

– Рис бурый – 55.

– Манго, киви – 50.

– Персики – 44.

– Апельсины, мандарины – 42.

Низкий ГИ (Стратегия «Основной набор рациона»).

– Гречневая каша – 45.

– Овсяные хлопья – 40.

– Хлеб из цельной муки – 35.

– Яблоки – 35-40.

– Сливы – 33.

– Чечевица – 27.

– Ягоды – 25-30.

– Шоколад горький (более 60% какао) – 25.

– Фасоль красная – 19.

– Орехи – 15-25.

– Кефир – 15.

– Капуста белокочанная – 15.

– Зелень – 0-15.

ДИЕТА

Что такое диета по сути и почему не нужно бояться данного термина? Диета по сути – это ограничение каких-либо продуктов питания и акценты на каких-либо продуктах питания.

Я придерживаюсь песко-средиземноморской диеты.По состоянию на 2021 год научно доказано (A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting James H. O’Keefe, Noel Torres-Acosta, Evan L. O’Keefe, Ibrahim M. Saeed, Carl J. Lavie, Sarah E. Smith, Emilio Ros. J Am Coll Cardiol. 2020 Sep, 76 (12) 1484-1493., источник: https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2020.07.049), что данный вид диеты является наиболее оптимальным с точки зрения долголетия и общего здоровья.

Физиологически человек существо всеядное, приспособленное для получения калорий как из животной, так и из растительной пищи. Полностью вегетарианская диета может приводить к дефициту ряда важнейших нутриентов (например, витаминов группы В и Д, железа, цинка, кальция, омега-з – полиненасыщенных ЖК). Вегетарианцы часто страдают остепенией, саркопенией, депрессией, иммунодефицитом и прочими заболеваниями Оптимальным источником животных жиров представляется рыба и морепродукты. Минимизация употребления в пищу мяса теплокровных животных, в тоже время употребление рыбы и морепродуктов – основа пескетарианства (от итальянского слова «Pesce» – рыба).

В журнале «J ournal of the American College of Cardiology » (Журнал американского колледжа кардиологии) в сентябре 2020 г. (№76, ссылка выше) был опубликован обзор, обосновывающий долгосрочное использование песко-средиземноморской диеты как оптимальной.Накопившиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание истинной средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, бобовыми, оливковым маслом холодного отжима (EVOO – extra virgin olive oil), орехами и семечками, цельнозерновыми злаковыми продуктами, с рыбой и морепродуктами как источником животного белка и незаменимых микронутриентов, являются оптимальной диетой, снижающей общую и сердечно-сосудистую смертность, риск развития сахарного диабета, онкологических и нейродегенеративных заболеваний, депрессии. Роль молочных продуктов и яиц до конца не ясна, допускается прием в пищу нежирных ферментированных молочных продуктов и яиц с некоторым ограничением их количества.

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать


Павел Веселухин читать все книги автора по порядку

Павел Веселухин - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки LibKing.




Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни отзывы


Отзывы читателей о книге Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни, автор: Павел Веселухин. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Понравилась книга? Поделитесь впечатлениями - оставьте Ваш отзыв или расскажите друзьям

Напишите свой комментарий
x