Павел Веселухин - Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни
- Название:Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:неизвестно
- Год:2021
- ISBN:нет данных
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Павел Веселухин - Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни краткое содержание
Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Интервал:
Закладка:
МОЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ
«Мы есть то, что мы едим» – знаменитая фраза Гиппократа.
Когда я начинал вырабатывать свою систему, мой максимальный вес был 124 кг. В моем рационе присутствовали все продукты питания и блюда, в том числе вредные: дрожжевые хлебобулочные изделия, кетчуп, майонез, майонезные соусы, колбасные изделия, жирное мясо, всевозможные кондитерские изделия, консервы и т.д. и т.п. без каких-либо ограничений Присутствовал алкоголь, в основном, пиво. Присутствовали снэки, торты, пирожные, пиццы, пироги и т.д.
По мере получения знаний о полезности и вредности продуктов питания я стал формировать свой блок «Система питания».
Постепенно я стал минимизировать и убирать из рациона явные вредные продукты питания: майонез, колбасные изделия и другие переработанные готовые к употреблению мясные продукты (сосиски, салями, колбаса и пр.), дрожжевой хлеб, жирное красное мясо, сало и пр.
Стал вводить в регулярный рацион «правильные» продукты питания: бобовые (фасоль, чечевица, нут, соя), полезные крупы (греча, пшено, перловка), рыбу, фрукты, овощи, орехи и семечки, авокадо, масло кокоса и т.д.
Как правило, у большинства читающих данную книгу-пособие скорее всего избыточный вес. Поэтому на первом этапе необходимо скорректировать количество и качество потребляемых калорий с пищей и их расход в течение дня. Последнее мы осветим в следующем разделе «Физическая культура и активность». Здесь же раскроем базовые принципы питания, на что нужно обратить особое внимание.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ
Без понимания и применения данного показателя корректировать вес и фигуру будет сложно. Итак, что такое гликемический индекс продуктов.
Гликемический индекс (далее ГИ)– относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а, следовательно, как правило, уровня инсулина.
За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.
Например, в 100 граммах сухой гречки содержится примерно 72 грамма углеводов. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен примерно 45. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72х0,45=32,4 грамма чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяется гликемическая нагрузка продуктов питания.
Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются как правило медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови.
Основная задача человека, который хочет скорректировать свой вес и фигуру – наполнить свой рацион «правильными» продуктами питания с низким ГИ, контролировать количество продуктов питания со средним ГИ и минимизировать (а еще лучше исключить) употребление продуктов питания с высоким ГИ.
В интернете легко найти полные таблицы с гликемическими индексами продуктов. Здесь приведу для примера по 10 вариантов продуктов питания каждой группы.
Высокий ГИ (Стратегия «Убрать или минимизировать»).
– Глюкоза – ГИ 100.
– Картофель жареный – 95.
– Мёд – 88.
– Сдоба – 85.
– Морковь – 85.
– Картофель фри – 75.
– Арбуз – 71.
– Сырки и массы творожные – 70.
– Картофельное пюре – 70.
– Хлеб белый – 70.
Средний ГИ (Стратегия «Контролировать»).
– Хлеб ржаной – 65.
– Макароны – 60.
– Бананы – 57.
– Картофель вареный – 56.
– Гречка – 45.
– Овсяные отруби – 55.
– Рис бурый – 55.
– Манго, киви – 50.
– Персики – 44.
– Апельсины, мандарины – 42.
Низкий ГИ (Стратегия «Основной набор рациона»).
– Гречневая каша – 45.
– Овсяные хлопья – 40.
– Хлеб из цельной муки – 35.
– Яблоки – 35-40.
– Сливы – 33.
– Чечевица – 27.
– Ягоды – 25-30.
– Шоколад горький (более 60% какао) – 25.
– Фасоль красная – 19.
– Орехи – 15-25.
– Кефир – 15.
– Капуста белокочанная – 15.
– Зелень – 0-15.
ДИЕТА
Что такое диета по сути и почему не нужно бояться данного термина? Диета по сути – это ограничение каких-либо продуктов питания и акценты на каких-либо продуктах питания.
Я придерживаюсь песко-средиземноморской диеты.По состоянию на 2021 год научно доказано (A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting James H. O’Keefe, Noel Torres-Acosta, Evan L. O’Keefe, Ibrahim M. Saeed, Carl J. Lavie, Sarah E. Smith, Emilio Ros. J Am Coll Cardiol. 2020 Sep, 76 (12) 1484-1493., источник: https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2020.07.049), что данный вид диеты является наиболее оптимальным с точки зрения долголетия и общего здоровья.
Физиологически человек существо всеядное, приспособленное для получения калорий как из животной, так и из растительной пищи. Полностью вегетарианская диета может приводить к дефициту ряда важнейших нутриентов (например, витаминов группы В и Д, железа, цинка, кальция, омега-з – полиненасыщенных ЖК). Вегетарианцы часто страдают остепенией, саркопенией, депрессией, иммунодефицитом и прочими заболеваниями Оптимальным источником животных жиров представляется рыба и морепродукты. Минимизация употребления в пищу мяса теплокровных животных, в тоже время употребление рыбы и морепродуктов – основа пескетарианства (от итальянского слова «Pesce» – рыба).
В журнале «J ournal of the American College of Cardiology » (Журнал американского колледжа кардиологии) в сентябре 2020 г. (№76, ссылка выше) был опубликован обзор, обосновывающий долгосрочное использование песко-средиземноморской диеты как оптимальной.Накопившиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание истинной средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, бобовыми, оливковым маслом холодного отжима (EVOO – extra virgin olive oil), орехами и семечками, цельнозерновыми злаковыми продуктами, с рыбой и морепродуктами как источником животного белка и незаменимых микронутриентов, являются оптимальной диетой, снижающей общую и сердечно-сосудистую смертность, риск развития сахарного диабета, онкологических и нейродегенеративных заболеваний, депрессии. Роль молочных продуктов и яиц до конца не ясна, допускается прием в пищу нежирных ферментированных молочных продуктов и яиц с некоторым ограничением их количества.
Читать дальшеИнтервал:
Закладка: