Ума Найду - Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ

Пребиотики – это пища для полезной микробиоты кишечника, определенный вид пищевых волокон, которые организм не в силах переварить, зато это могут сделать «хорошие» бактерии. Чтобы пробиотики действовали эффективно, в кишечнике должна присутствовать пребиотическая пища. Пробиотики расщепляют пребиотики с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые помогают снизить воспаление в кишечнике, подавляют раковые клетки и способствуют росту здоровых.

Продукты, богатые пробиотиками, улучшают работу мозга и укрепляют здоровье.

В 2010 году Майкл Мессауди совместно с коллегами провел исследование с участием пятидесяти пяти здоровых мужчин и женщин. Все участники были случайным образом разделены на две группы. Ежедневно в течение тридцати дней одни получали пробиотики, а другие – плацебо (4). Перед началом и после завершения лечения они заполнили анкету, оценивающую настроение, и сдали анализ мочи, чтобы ученые могли определить уровень кортизола – главного «гормона стресса».

По сравнению с группой плацебо у участников, принимавших пробиотики, был выявлен более низкий уровень кортизола и меньшая выраженность депрессии, а значит, их мозг испытывал меньше напряжения и стресса.

Почему так? Некоторые виды кишечных бактерий обладают способностью увеличивать количество веществ, воздействующих на головной мозг, таких как гамма-аминомасляная кислота, что в свою очередь приносит облегчение при депрессии и других психических расстройствах (5).

Пробиотики доступны в виде добавок, но лучше всего повышать уровень полезных бактерий за счет потребления правильной пищи. Йогурт с активными культурами – один из лучших источников пробиотиков. Однако нужно избегать фруктовых йогуртов с высоким содержанием добавленного сахара. Также к пробиотическим продуктам относятся темпе, мисо и натто (ферментированные продукты из соевых бобов), квашеная капуста, кефир, кимчи (корейская пряная квашеная капуста), комбуча (чайный гриб), простокваша и некоторые сыры, такие как чеддер, моцарелла и гауда. Что касается пребиотиков, то ими богата фасоль и другие бобовые культуры, овсянка, бананы, ягоды, чеснок, репчатый лук, зелень одуванчика, спаржа, топинамбур и лук-порей.

Чтобы вы убедились в чудодейственных свойствах пробиотиков, я расскажу вам о своей пациентке Розе. Она прочитала о моей работе в области пищевой психиатрии в журнале Wall Street Journal в разделе, посвященном пробиотикам, и попросила пульмонолога направить ее ко мне на консультацию. Женщина страдала сильной астмой и часто лежала в больнице из-за бактериальных, вирусных и грибковых легочных инфекций, от которых ее не могли вылечить. Роза принимала большое количество антибиотиков и других препаратов, разрушавших (как она считала) ее микробиоту.

Нет, пациентка не была смертельно больна. Однако она приехала ко мне эмоционально опустошенным, лишенным смысла жизни человеком. Роза потеряла аппетит, сильно похудела и с содроганием вспоминала о больничной еде. Так как микробиота женщины, скорее всего, действительно пострадала от лекарств для лечения острых легочных инфекций, я порекомендовала ей включить в ежедневный рацион продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками, и потреблять больше свежих фруктов и овощей.

Роза отказалась от шоколадных круассанов на завтрак и заменила их классическим греческим йогуртом с ягодами, корицей и капелькой меда. На обед она готовила по моему рецепту кефирную заправку и добавляла ее в зеленые салаты с фасолью, листьями одуванчика и редиской. Неотъемлемым ингредиентом вторых блюд стал репчатый лук и чеснок, а супов – лук-порей. Также Роза стала пить комбучу, а в качестве гарнира к запеченному лососю Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. готовила сладкий картофель в пасте мисо Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. . Женщина так полюбила этот продукт, что стала добавлять его во все овощные гарниры (особенно ей нравилась спаржа на гриле). Таким образом в ее ежедневном рационе появился еще один источник пробиотиков.

Несмотря на то что процесс восстановления микробиоты довольно длительный, уже спустя две-три недели после перехода на новый режим питания пациентка почувствовала себя лучше, стала меньше уставать, а спутанность сознания практически прошла. С радостью сообщаю вам, что сейчас Роза «цветет и пахнет». В этом году женщина ни разу не попадала в больницу из-за инфекции и, что самое главное, избавилась от депрессии и обрела себя.

Пища может влиять на настроение огромным количеством способов. Исследование, проведенное в 2019 году Хизер М. Франсэз и ее коллегами, показало, что неправильное питание неразрывно связано с депрессией (6). Если вы хотите уберечь себя от хандры или избавиться от депрессивных симптомов, которыми страдаете, откажитесь от следующих продуктов.

В научной литературе часто встречается утверждение, что человек в печали склонен налегать на сладкое. Этот тезис верен и с точностью наоборот: чем больше сахара вы едите, тем сильнее вгоняете себя в депрессию. В 2002 году Артур Уэстовер и Лорен Марангелл обнаружили значительную корреляцию между людьми с депрессией и теми, кто потреблял сахар (7). Говоря языком статистики, идеальный коэффициент корреляции равен 1. Он крайне редко достигает этой отметки, потому что всегда есть исключения. Но в данном конкретном случае Артур и Лорен сообщили, что корреляция между потреблением сахара и наличием депрессии составляет 0,95, что очень близко к 1. Причем этот феномен наблюдался в шести странах!

В 2019 году метаанализ десяти ранее опубликованных обсервационных исследований [10] Обсервационное исследование, наблюдательное исследование – клиническое исследование, в котором исследователь собирает данные путем простого наблюдения событий в их естественном течении, не вмешиваясь в них активно. – Прим. ред. , в общей сложности охвативших 37 131 человека, страдающего депрессией, показал, что потребление сладких напитков увеличивает риск развития этого состояния. У людей, которые выпивали чуть больше 350-миллилитровой бутылки газировки в день (примерно 45 граммов сахара), риск развития заболевания возрастал на 5 %, а у тех, кто выпивал по две с половиной бутылки (примерно 98 граммов сахара), – на 25 % (8). Иными словами, чем больше сахара вы едите, тем больше шансов, что вас настигнет депрессия. Всегда следите за содержанием этого компонента в напитках!