В. Поляев - Путеводитель по спортпиту. Спортивное питание без прикрас

Помимо общей калорийности, которую дают в сумме все потреблённые за сутки белки, жиры и углеводы, важно и количество каждого пищевого вещества само по себе (их роль и нюансы будут рассмотрены ниже). Существуют суточные нормы, точнее диапазоны, потребления каждого пищевого вещества в граммах на килограмм массы тела без ожирения (в контексте данной книги буду говорить только о нормах для взрослых людей, естественно), соответствующие нормальным физиологическим потребностям при разных условиях, за рамки которых выходить не рекомендуется.

Нужное количество углеводов может варьировать в диапазоне от 2—3 до 7—8 г на 1 кг массы тела, что зависит как от энергозатрат и обмена веществ каждого конкретного человека, так и в основном за счёт изменения потребления углеводов создаётся либо дефицит калорий – для похудения, либо профицит калорий – для набора веса.

Белков нужно от 1 до 2 г на 1 кг массы тела, а точнее в этом диапазоне – зависит от характера физических нагрузок, их интенсивности и целей.

Жиров нужно в районе 1 г на 1 кг массы тела, плюс-минус до 50% также в зависимости от нагрузок, целей и других факторов.

N.B. В любом случае не стоит выходить за рамки приведённых норм – и недостаток, и переизбыток того или иного пищевого вещества может быть вреден для здоровья.

Белок (протеин) – это не только мышцы. Белки входят в состав всех клеток и тканей, также это ферменты, гормоны, белки крови и др. биологически активные вещества. Белки составляют до 50% сухих веществ человеческого тела. А также это источник энергии наряду с жирами и углеводами. Белки – основа жизни на земле.

Белки состоят из аминокислот. Всего известно, по разным данным, от нескольких десятков до нескольких сотен аминокислот, но в биосинтезе белков непосредственно участвуют всего 20 протеиногенных, или стандартных. Из которых примерно половина является незаменимыми, т. е. они не синтезируются организмом и обязательно должны поступать с пищей, а остальные могут быть синтезированы из других аминокислот или из небелковых компонентов. К незаменимым и условно заменимым (последние могут синтезироваться в организме, но либо потребности в них не могут быть удовлетворены только за счёт синтеза, либо для их синтеза нужна та или иная незаменимая аминокислота) относятся: валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин, аргинин, тирозин и цистеин. Полноценность и сбалансированность аминокислотного состава белка определяет его биологическую ценность для организма человека.

Особое значение для питания имеют т. н. полноценные белки – содержащие все аминокислоты (а главное – незаменимые в достаточном количестве). Это большинство животных белков и лишь некоторые растительные. В обычном питании адекватное потребление белка обеспечивают такие продукты, как мясо, рыба, яйца, молоко и его производные (кефир, сыр, творог), а также бобовые и в меньшей степени другие растительные источники протеина. Для удовлетворения потребностей организма в незаменимых аминокислотах, лучше чтобы полноценных животных белков в суточном рационе было не менее половины от общего их количества.

N.B. Потребление протеина не определяет похудение или набор веса – это определяет общая суточная калорийность питания (дефицит или профицит – см. выше), которая в основном регулируется потреблением углеводов и жиров. А потребность в белке относительно стабильная величина (нормы потребления см. выше). Вреден для организма как недостаток белка (что очевидно из вышеизложенного), так и его переизбыток (ввиду перегрузки организма конечными продуктами аминокислотного обмена).

Углеводы – основной источник энергии для всех процессов жизнедеятельности организма. Но также есть у них и строительная функция – входят в состав некоторых тканей, простых и высокомолекулярных органических соединений.

Углеводы, которые мы потребляем с пищей, – это моносахариды, дисахариды или полисахариды (крахмал). Моносахариды являются мономерами полисахаридов. Клетками организма усваиваются только моносахариды (простые сахара), для этого полисахариды и дисахариды расщепляются в ЖКТ до простых сахаров (глюкозы, фруктозы и др.). Но это не значит, что не будет разницы между потреблением углеводов в виде рафинированного сахара (столовый сахар – дисахарид) или в виде крахмала из таких продуктов, как хлеб, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы, всевозможные крупы, а также овощи и фрукты. Разница будет, и она в скорости усвоения, выработке инсулина (гормона утилизирующего глюкозу в клетки тканей), рациональности использования и распределения организмом поступающей с пищей энергии. Что касается большинства овощей и фруктов, хотя углеводы там – сахара, но их немного и они в сочетании с клетчаткой – неусвояемыми углеводами, что несколько меняет картину усвоения сахаров, к тому же часть из них в виде фруктозы, которая тоже имеет свою специфику.

Итак, подытоживая вышеизложенное: большую часть всех потребляемых углеводов лучше получать из таких продуктов, как хлеб, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы, всевозможные крупы, овощи и фрукты, а потребление рафинированного сахара и продуктов с высоким его содержанием всегда лучше ограничивать.

N.B. Простые (сахара) или сложные (крахмал) углеводы – не определяет похудение или набор веса. Это определяет только их количество, в контексте общей энергетической ценности суточного рациона (дефицит или профицит – см. выше). Но сложные углеводы в перечисленных продуктах предпочтительнее с точки зрения здоровья и оптимального функционирования организма.

Иногда пищевые жиры ассоциируются с жировыми отложениями на теле, но в жир откладывается любой излишек пищевой энергии, особенно углеводы. А отказ от жиров вреден, так как жиры это не только источник энергии, но и строительный материал для клеточных структур, некоторых гормонов и др. биологически активных веществ, также некоторые витамины мы получаем с пищей в основном с жирами.

Жиры, точнее жирные кислоты их составляющие, бывают насыщенными и ненасыщенными. Для нормального функционирования организма нужны оба вида жирных кислот. В общем количестве потребляемых жиров, лучше чтобы количество насыщенных составляло не более половины, так как их переизбыток вреден. Абсолютно необходимы для организма ненасыщенные жирные кислоты – они обязательно должны быть в рационе. Источником насыщенных жирных кислот являются в основном продукты животного происхождения (за исключением рыбьего жира), а ненасыщенных – в основном растительного происхождения (за исключением кокосового и пальмового масел).