Анатолий Борисов - О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Экстренное выведение большого количества жидкости резко снижает работоспособность и губительно сказывается на здоровье.

Запрещается снижать массу тела в срочном порядке юным спортсменам, потому что в этом возрасте жировая прослойка невелика, и снижение веса идет, в основном, за счет мышечной массы.

Корректировка привычек в питании

Спортсмену необходимо придерживаться следующих положений:

– Никогда не пропускать завтрак. Организм воспринимает пропуск в питании как «голодание» и замедляет метаболизм. Если нет времени на приготовление завтрака, заменить его протеиновым коктейлем или перекусом из набора продуктов с низким гликемическим индексом.

– Пережевывать пищу тщательно, получая при этом удовольствие. Не есть на ходу или перед телевизором и в ситуациях, когда еда поглощается автоматически.

– Есть не меньше, чем за 3–4 часа до сна. Иначе съеденная пища будет откладываться в виде жира, а не преобразовываться в энергию. Метаболизм во время сна замедляется.

– Есть небольшими порциями. В этом случае пища лучше усваивается, что позволяет поддерживать постоянный энергетический баланс.

– Не пить чай, кофе (кофеин) и другие тонизирующие препараты на ночь, которые мешают глубокому сну. Глубокий сон в первые часы после засыпания необходим для правильного функционирования гормональной системы как системы, регулирующей метаболизм.

– Отказ от алкоголя (его калории тратятся первыми, прочая пища может отложиться в жир). Алкоголь стимулирует выброс кортизола, который стимулирует аппетит. Исключается и пиво, которое иногда принимается в циклических видах спорта с восстановительными целями сразу же после нагрузки для возмещения жидкости. Малые дозы алкоголя способствуют еще большей дегидратации, с последующей потерей работоспособности.

– Отказ от кетчупа, майонеза как высококалорийных продуктов, содержащих большое количество вредных добавок.

– Темп снижения массы тела в плановом порядке должен быть не более 1 кг в неделю, иначе падает специальная работоспособность.

Еще раз конкретно о меню и режиме питания.

Режим питания ‒ 4–5 раз в день, маленькими порциями. Необходимо выдерживать интервал между приемами пищи не менее 4 часов, так как жиры начинают расщепляться через 3 часа.

При 6–7 разовом питании в крови постоянно повышен уровень инсулина, который замедляет расщепление жиров.

Основа меню ‒ низкокалорийные продукты (блюда).

Выбор продуктов для снижения массы тела происходит в основном в пользу овощей с низким гликемическим индексом.

Пищу варить, тушить, запекать, что избавляет организм от окисленных транс-жиров, образующихся при жарении.

Завтрак : предпочтения в питании лучше отдать гречке (в ней содержится 14 г белка на 100 г продукта). К завтраку добавить небольшое количество животного белка (яйца, мясо, рыба, творог, несладкий йогурт).

Обед : сочетание белка (белая рыба, белое мясо) круп и овощей.

Ужин : белок (морепродукты, нежирная белая рыба, белое мясо) с овощами, содержащими клетчатку и пищевые волокна. Растительное масло (1 ст. ложка) с наличием омега-3 жиров.

Белок должен быть включен в каждый прием пищи.

Углеводный завтрак только простыми углеводами – прямой путь к развитию нарушений углеводного режима при снижении массы тела, появлению лишней жировой массы.

Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (крупы, зерновой хлеб) только по утрам. Но избегать углеводных завтраков в виде монокаш, т. е. монотонности утренней диеты.

Витамины . При плановом снижении массы тела требуются дополнительные дозы витаминов по сравнению с обычным тренировочным процессом.

Клетчатка и пищевые волокна : хороши овощи, особенно на ужин. Они долго, но легко перевариваются. Овощи в рацион должны включаться ежедневно. Суточная потребность в пищевых волокнах минимум 50 г. Необходимо четко знать, сколько граммов пищевых волокон содержится в тех или иных овощах.

Водный режим : на каждый килограмм веса должно приходиться 30 мл воды. Одна из причин избыточного веса ‒ нехватка воды в организме. Пить необходимо только качественную бутилированную низкоминеральную воду.

При тренировке добавить еще воды для вывода метаболитов. В жаркое время можно добавит еще 500 мл воды. Газированные жидкости исключаются. Не пить «цветные» жидкости, так как они содержат искусственные красители и достаточно большое количество вредных добавок (стабилизаторы, антиокислители и т. д.), от которых организм избавляется с трудом.

Предпочтения в питании отдается набору блюд: овощи, овощные бульоны и супы, зелень, рыба, индейка, нежирное куриное мясо, разнообразные семечки, орехи; углеводы только сложные.

Исключить из рациона жирную, мучную пищу, жареное, сладости, фрукты (особенно с высоким гликемическим индексом). По возможности заменить мясо рыбой.

От цельного молока лучше отказаться ‒ у молочной продукции высокий инсулинемический индекс. Молоко приводит к выбросу большого количества инсулина, что в итоге способствует переводу избытка углеводов в жиры.

Исключить рафинированные, «быстрые» углеводы.

В качестве перекуса отказаться от фруктов (замедляется процесс расщепления жира).

Применение бессолевых диет . Необходима крайняя осторожность, так как резко снижается работоспособность (фактор риска). В этом случае необходимо применить корректоры водно-солевого обмена.

Применяются слабительные средства – особенно солевые, значительно снижающие вес.

Возможны очистительные клизмы.

Выведение воды из организма в бане. Наиболее распространенный способ. Баня − парная, суховоздушная (сауна). Тепловое воздействие бани усиливает липидный, углеводный, и водно-минеральный обмен.

Применение меда наружно и внутрь усиливает потоотделение. Потерю при этом солей необходимо компенсировать диетой, содержащей сушеные фрукты, печеный картофель и другими диетическими мероприятиями.

Ванны : теплые пресные; хлоридно-натриевые, углекислые ‒ способствуют выведению воды из организма.

Обертывания − влажные, гидрофильной тканью с пресной водой; обертывания с экстрактами и отварами трав.

Массаж − массаж ручной; массаж с эфирными маслами, распространены и весьма популярны как способы выведения воды из организма (помогает снизить массу тела на небольшую величину).

Физиотерапевтические методики.

Липолитические − контрастные ванны, душ Шарко, шотландский душ, оксигенобаротерапия, инфракрасная камера, альфа-массаж.

Мочегонные методики − интерференцтерапия, амплипульстерапия (СМТ), высокочастотная магнитотерапия, импульсная магнитотерапия, питье минеральной воды с органическими веществами (О.С. Кулиненков, 2017, 2020).