Либби Уивер - Полезная книга о лишнем и вредном. Как прекратить бороться с собой, понять свой организм и начать питаться правильно

Когда ваш желудок привыкает растягиваться, он ждет этого каждый день; растяжение желудка – одна из причин, по которой, решив есть меньше или «сесть на диету», вы будете чувствовать себя голодным после приемов пищи дня четыре. Именно столько времени требуется для того, чтобы нервные окончания вокруг желудка «сжались обратно» и привыкли к порциям меньшего размера. Когда желудок растягивается до определенного предела, эти окончания отправляют сигнал в мозг, чтобы вы знали, что поели.

Это один из множества имеющихся у нас в распоряжении механизмов, которые способны просигнализировать о том, что мы съели достаточно и пора остановиться. Проблема порой заключается в том, что желудок привыкает к растянутому состоянию, и к тому времени, как нервные окончания посылают сигнал в мозг, мы уже успели переесть и вовсю ругаем себя. Такой механизм работает при употреблении углеводистой пищи. Однако в случае с жирами и белками дело обстоит иначе: как только мы начинаем жевать, в мозговой центр насыщения сразу же отправляются сигналы. Это происходит в течение пяти минут с того момента, как мы приступили к еде, в то время как сигнал от растяжения желудка может запаздывать на 20 минут и больше! К слову сказать, важно включать жиры и/или белки в каждый прием пищи – так выше вероятность, что вы съедите меньше и насытитесь быстрее, чем если будете есть только богатую углеводами пищу.

Примерный объем пищи, который мы должны съедать во время каждого приема пищи, равен размеру двух кулаков. Это касается концентрированной пищи (с низким содержанием воды), такой как белки или углеводы. К приему пищи также можно и нужно добавлять столько зеленых овощей (сюда относятся некрахмалистые овощи и/или листья салата), сколько вам хочется. Хотя в них много питательных веществ, по большей части они состоят из воды. Помните об этом.

Для некоторых людей (не для всех) ключом к уменьшению процента жира в организме будет простое сокращение размера порций. Если это касается и вас, примите решение есть меньше. Сократите порции на одну четверть, особенно вечером, если вы склонны переедать, и посмотрите, как будете себя чувствовать. Многим, разумеется, известно, что им нужно уменьшить размер порций или не есть после ужина, однако при всем желании они просто не в состоянии есть меньше или вовремя останавливаться. Это лишь одна из загадок нашего пищевого поведения, подлежащих исследованию, и в главе 9, посвященной эмоциям, речь пойдет именно об этом.

Пища попадает в желудок после того, как вы ее прожевали и проглотили. Запах еды, так же как и сам жевательный процесс, стимулирует выработку желудочного сока, который является исключительно важной составляющей пищеварения. Роль желудочного сока – расщеплять пищу. Представьте съеденную вами пищу в виде длинной связки колец, как показано в первом ряду на рис. 3. Задача желудочного сока состоит в том, чтобы раз, раз, раз – и покромсать эту связку колец на группы меньшего размера, как проиллюстрировано во втором ряду.

Наш организм может функционировать только в определенном диапазоне величин водородного показателя – pH; эта мера отражает соотношение кислотности и основности раствора. Выражаясь научным языком, pH представляет собой концентрацию ионов водорода в растворе, но вам необязательно вникать в это для того, чтобы разобраться в данном процессе. Уровень pH может колебаться от 0 до 14, где 0 обозначает абсолютную кислоту, а 14 – абсолютную щелочь, в то время как 7 – показатель нейтральности среды. Каждая жидкость, каждая ткань и клетка вашего тела обладает своим собственным уровнем pH, при котором они функционируют оптимально. Оптимальный уровень pH желудочного сока – около 1,9, а это значит, он настолько кислый, что, попав на вашу кожу, спровоцировал бы ожог. Но он не обжигает вас, пока находится внутри вашего желудка, так как клетки, выстилающие желудок, не только вырабатывают желудочный сок, но и сами по себе устойчивы к воздействию сильной кислоты.

Однако у многих из нас желудочный сок недостаточно кислый, у него может быть pH гораздо выше 1,9, что не является идеальным с точки зрения пищеварения. Если быть точнее, то животные белки, судя по всему, перевариваются оптимальным образом при уровне pH 1,9, а крахмал – при pH 2,1. Разница в цифрах кажется совсем незначительной, но на практике это может иметь определяющее значение для того, каким у вас будет живот после еды – плоским или вздутым. Один американский профессор проводил исследования pH желудочного сока у разных групп людей со специфическими заболеваниями – например, у детей с расстройствами аутистического спектра (РАС). Выяснилось, что у многих детей с РАС уровень pH желудочного сока равен примерно 4, что является слишком высоким показателем с точки зрения эффективного переваривания крахмала [1] Horvath, K. and Perman, J. ‘Autistic disorder and gastrointestinal disease,’ Current Opinions in Pediatrics, 2002; 14 (5): 583–7. , [2] Horvath, K. and Perman, J. ‘Autism and gastrointestinal symptoms,’ Current Gastroenterology Reports, 2002; 4(3): 251–8. , [3] Horvath, K. Papadimitriou, J. Rabsztyn, A. Drachenberg. C. Tildon, J. ‘Gastrointestinal abnormalities in children with autistic disorders,’ Journal of Pediatrics, 1999; 135(5): 559–63. .

Взрослые люди, страдающие желудочно-пищеводным рефлюксом или расстройством желудка, склонны полагать, что чувство жжения, которое они ощущают при отрыжке, вызвано тем, что в их организме вырабатывается слишком много кислоты, тогда как в действительности все в точности наоборот. Обычно в их организме вырабатывается недостаточное количество желудочного сока или его кислотность слишком низка. Чтобы понять это, вспомните аналогию, приведенную на рис. 3, и тот факт, что желудочный сок играет жизненно важную роль в разделении колец. При уровне pH значительно выше, чем 1,9, невозможно эффективное разделение колец, и в результате могут получиться более длинные сегменты – к примеру, из семи колец. Организм знает, что, если нечто длиной семь колец проследует дальше по желудочно-кишечному тракту, он не сумеет переварить эти лишь частично расщепленные элементы. Вместо того чтобы позволить пище продолжить путешествие и проследовать дальше в тонкий кишечник, тело реагирует отрыжкой в попытке от этой пищи избавиться. Потом мы ощущаем, как нас обжигает кислотой, и делаем вывод, что кислотность повышена, тогда как на самом деле желудочный сок недостаточно кислый для того, чтобы расщепить пищу и позволить ей пройти в тонкий кишечник. Он «обжигает» вас, поскольку чувство жжения вызывает все, что является слишком кислым для тех тканей, на которые попадает. Когда кислота находится внутри желудка, все в порядке, но слизистая пищевода и верхний отрезок тонкого кишечника не предназначены для того, чтобы справляться с таким кислым содержимым. Многие люди, страдающие желудочно-пищеводным рефлюксом, очень хорошо реагируют на средства, стимулирующие секрецию желудочного сока (и/или исключение проблемных для них продуктов), и в результате реже испытывают симптомы болезни.