Александра Швец - Путеводитель стройности. Дневник питания

Ведение «Дневника» – это своего рода самонаблюдение. Исследования показывают, что люди, которые записывают, что, когда и почему они едят и чем занимаются, успешнее худеют и лучше контролируют свой вес.

Записи ведутся для того, чтобы лучше осознать свои привычки в отношении приема пищи и физической активности, а также разобраться в возникающих проблемах. Эти записи прояснят для вас исходную ситуацию, относительно которой можно планировать перемены и ставить конкретные цели. Благодаря этим записям вы сможете позже оглянуться назад и оценить, что изменилось. «Дневник» станет для вас эффективным средством мотивации.

Записи помогут более осознанно подходить к выбору, что съесть и чем заняться. Необходимость записывать заставит дважды подумать, прежде чем перейти к действию. «Дневник питания» – одна из самых полезных вещей, чтобы научиться контролировать свой вес, и его нужно постоянно носить с собой. Запомнить все, что происходит, непросто, поэтому старайтесь делать записи сразу же по ходу дела.

Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Будьте точны, учитывайте даже маленькие кусочки. В «Дневник» нужно также заносить все мысли и ощущения, связанные с едой, особенно если вы обнаружите, что часто едите ради ощущения комфорта и спокойствия, не чувствуя настоящего голода.

Сначала делать подобные записи может оказаться достаточно трудно. Но чем честнее вы будете, тем больше пользы принесет вам эта работа, хотя какое-то время уйдет на то, чтобы привыкнуть к ней. Иногда будет казаться, что вы просто теряете время, но, в конце концов, вы убедитесь, что результат того стоил.

Люди, которым удаётся успешно стройнеть и удерживать достигнутый результат, постоянно следят за правильностью своего питания и физической активностью в течение дня. Это можно делать, сначала заполняя «Дневник» регулярно, а позже – время от времени. На определённом этапе кто-то может решить, что пришла пора и вовсе прекратить записывать. Вы сами определите, что более эффективно именно для вас. Но если что-то изменится в жизни, заставив нарушить правила сбалансированного питания, и вы вдруг начнёте набирать лишние килограммы, то этот «Дневник» снова поможет их устранить.

Снижаем количество жиров в питании:

• Уменьшаем количество масла, майонеза, сметанных соусов. Свежие овощи вообще ничем не заправляем. Салат с добавлением соевого соуса, лимонного сока, оливкового масла или несоленого йогурта является самостоятельным блюдом!

• Убираем солонку со стола – готовые блюда не досаливаем!

• Не жарим мясо и овощи, а тушим или запекаем в духовке, готовим их на открытом огне, в мультиварке, на сковородке с антипригарным покрытием;

• Варим бульон для супов и борщей накануне, охлаждаем, ставим в холодильник, а перед готовкой снимаем застывший жир. Если такой возможности нет, то варим мясо или птицу 5—10 минут, после чего сливаем воду, наливаем свежую и снова ставим кастрюлю на плиту;

• Снимаем кожу с птицы и срезаем видимый жир с мяса;

• Варим яйца или готовим омлет в мультиварке, но не жарим яичницу;

• Выбираем вместо свинины курицу, индейку, рыбу и морепродукты;

• Исключаем чипсы, попкорн, солёные орешки, гренки;

• Употребляем редко и в ограниченных количествах авокадо и оливки, колбасу и сосиски, так как в них большое количество жиров;

• Покупаем молоко, сметану и творог с невысоким содержанием жиров, а йогурты – без сахара. Помним, что сыр – это молочный жир, калорийность у него значительно выше, чем у говядины.

Собираясь в гости или ресторан:

• Не выходим из дома голодными, обязательно что-нибудь перекусываем, хотя бы яблоко, кефир, хлеб;

• Выбираем ресторан или кафе с разнообразным низкокалорийным меню;

• Просим, чтобы соусы к блюдам подавали отдельно;

• Обращаем внимание на калорийность блюд, стараемся выбрать наименее калорийные;

• Избегаем жареного, хрустящих блюд, кремовых и сливочных соусов, сырных супов;

• Заказываем один десерт на двоих, а лучше заменяем его фруктами;

• Выбираем низкокалорийные напитки: воду, томатный сок, сухое вино, чай без сахара, кофе без молока;

• Исключаем сладкие напитки, помним: выпивая баночку кока-колы в день, мы поглощаем 73 000 килокалорий в год, что равно девяти килограмм избыточного веса;

• Едим медленно и получаем удовольствие;

• Оставляем на тарелке еду, если чувствуем, что её оказалось больше, чем нужно.

Отправляясь за покупками:

• Планируем с вечера, чем будем питаться на следующий день, прикидываем меню;

• Составляем список необходимых полезных продуктов заранее и не покупаем лишнего;

• Начинаем обход супермаркета со стеллажей и витрин, в которых представлены овощи, фрукты и злаковые;

• Проходим мимо отделов со сладкой выпечкой и полуфабрикатами, они зачастую содержат слишком много калорий и жиров;

• Обращаем внимание на упаковки: читаем данные о калорийности продуктов и содержании в них жиров;

• Не соблазняемся алкогольными напитками без особых поводов: спиртное высококалорийно, оно ослабляет волю и заставляет съедать лишнее.

Избавляемся от лишних калорий и жировых отложений:

• Начинаем с коротких прогулок и постепенно увеличиваем время или дистанцию;

• Выходим из транспорта на одну остановку раньше по пути на работу или в гости, а поднимаясь в лифте – покидаем его за один этаж до нужного;

• Стараемся как можно больше двигаться в течение рабочего дня: не звоним коллеге в соседний кабинет, а заходим лично, выходим прогуляться в обеденный перерыв;

• Отправляемся за покупками пешком или на велосипеде;

• Привлекаем к правильному питанию своих близких, их поддержка поможет быстрее достичь цели, устраиваем семейные прогулки на велосипеде или пешком;

• Хвалим себя за успехи и не ругаем за срывы, а сжигаем лишние калории путём физических нагрузок и разгрузочных дней;

• Помним, что даже если мы двигаемся к желаемому результату медленно, у нас больше шансов, чем у тех, кто вообще не предпринимает попыток нормализовать свой вес.

Калории – «топливо» для нашего организма

Калории снабжают наше тело необходимой для жизни энергией. Источником калорий в пище являются жиры, углеводы (крахмал и сахара) и белки.

1 грамм жира – 9 килокалорий

1 грамм углеводов – 4 килокалории

1 грамм белков – 4 килокалории

Жир почти всегда вдвое калорийнее по сравнению с углеводами и белками. Во время пищеварения съеденная пища расщепляется в организме на составные части (углеводы, белки, жиры, минеральные вещества и витамины). Так мы получаем нудные нам калории. Затем эти составные части всасываются в кровь и распределяются по всему телу. Процесс пищеварения, как и всякая работа, требует затраты энергии. Это называется термогенным (теплообразующим) эффектом.