Максим Кудеров - 9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Как жир накапливается и откуда организм берет жир, чтобы его сжечь при регулярном дефиците калорий, уже в нас заложено, и не нужно пытаться сжечь жир в каком-то конкретном месте. Локального жиросжигания не существует. Если качать пресс, это абсолютно никак не поможет сжечь жир именно над прессом. Наклоны в сторону не помогут «сжечь бока».

Этот прискорбный факт сильно опечаливает тех, кто предполагал обратное, тем более что в сети огромное количество «жиросжигающих упражнений» на определенную зону. Проводились неоднократные исследования на возможность локального жиросжигания. И каждый раз результат был одним и тем же – как ни качай мышцы в каком-то конкретном месте, это не влияет на отложенный в этом месте жир.

Давайте разберемся, как именно расходуется подкожный жир, чтобы было понятно, почему убрать его только на боках или животе не получится.

Если кратко и просто, то процесс сжигания жира состоит из трех этапов.

1. Мобилизация жира – расщепление жиров (триглицеридов) до жирных кислот и глицерина с их последующим выходом в кровоток. То есть под воздействием биохимических реакций организма поступает команда о нехватке энергии и необходимости восполнить ее за счет запасов жира.

2. Затем растворенный в крови жир транспортируется в места окисления, то есть сжигания (например, в мышечные волокна), с высвобождением необходимой энергии.

3. И последний этап – окисление, то есть само сжигание жирных кислот для производства энергии.

Ученые давно интересовались вопросом, можно ли сжечь жир в каком-либо конкретном месте, и исследовали этот вопрос в экспериментах. Мы выбрали самые заметные и показательные.

Исследование. Теннисисты и их руки

Еще в далеком 1971 году ученые из Медицинского колледжа при Калифорнийском университете решили проверить концепцию локального жиросжигания. Они измерили окружности рук и толщину жировых складок на обеих руках у группы теннисистов. Не секрет, что у теннисистов ведущая рука (в которой у них всегда ракетка) регулярно получает б о льшую нагрузку, чем рука, в которой ракетки нет.

Сторонницы сжигания жира с помощью специальных «жиросжигающих упражнений» должны подумать, что и жира на ведущей руке должно сгореть больше? Но нет.

Результаты:у мужчин теннисистов окружность предплечья активной руки в среднем на 2,25 см больше по сравнению с менее активной рукой, а у женщин – на 1,15 см.

Что касается толщины слоя подкожного жира, то между правой и левой руками теннисистов не наблюдалось значительной разницы. Заметьте, это несмотря на то, что по сравнению с неактивной рукой, «рабочая» рука теннисистов проделывает просто огромный объем работы во время тренировок и игр.

Исследование. Теперь намного точнее – с помощью МРТ

Группа американо-ирландских специалистов решила провести эксперимент с использованием МРТ из-за слабых методов оценки изменений состава тела, которые использовались в большей части исследований предыдущих лет. Это исследование было опубликовано в 2007 году в издаваемом ACSM журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

В 12-недельном исследовании 104 человека (45 мужчин и 59 женщин) два раза в неделю тренировали только одну не доминирующую руку, выполняя пять упражнений (три для бицепса и два для трицепса) по три подхода в каждом. Вторая рука оставалась без нагрузки.

Стоит отметить, перед началом исследования сами специалисты выдвинули гипотезу о том, что после проведения анализа изменений с помощью МРТ они обнаружат более значительное снижение количества подкожного жира в тренируемой руке по сравнению с нетренируемой.

Результаты:когда ученые провели оценку изменений жировой массы на основании МРТ, выяснилось, что количество подкожной жировой ткани на обеих руках всех участников изменилось одинаково. То есть за 12 недель эксперимента участникам не удалось уменьшить жировую прослойку больше на той руке, которую они усердно тренировали.

Исследование. Можно ли, качая пресс, уменьшить жировую прослойку именно над ним? Нет.

В 2011 году в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research было представлено исследование, в котором испытуемые на протяжении 6 недель потребляли одинаковое количество калорий, но были разделены на две подгруппы: первая не тренировалась вообще, а вторая 5 дней в неделю тренировалась, на каждой тренировке выполняя 7 упражнений на мышцы живота по 2 подхода на 10 повторений.

Результаты:ученые не обнаружили существенных отличий между двумя группами испытуемых в таких показателях, как общая масса тела, общий процент жира в организме, процент жира в области живота, окружность талии, толщина кожной складки на животе.

Есть и другие исследования, и результат у них один – сжигать жир в каком-то конкретном месте с помощью любых упражнений невозможно.

Поэтому если кто-то предлагает вам специальный комплекс жиросжигающих упражнений «от бочков» или «для стройных ног», вы можете смело над ним посмеяться. Или подать на них в суд (шутка, в которой, конечно же, есть только доля шутки).

Первое, что приходит в голову, после знакомства с законом энергетического баланса: «Чем больше дефицит, тем больше и похудение! А не перестать ли мне есть вообще! Ну или сесть на 500 ккал в день! Так я быстрее похудею!» Да, сначала это будет работать: если перестать есть, вы действительно начнете стремительно терять вес. Но в итоге на длинной дистанции похудеть у вас не получится – вот такой парадокс, и вот почему так происходит.

Безусловно, резкое сокращение калоража даст краткосрочный эффект, но в итоге сделает только хуже: откат будет неизбежным, так как человек просто не в состоянии долгосрочно питаться ниже уровня базового метаболизма (напоминаю, это необходимая энергия для жизнеобеспечения органов, дыхания, сердцебиения и т. п.). К примеру, для среднестатистической женщины 30 лет, ростом 160 см и весом 60 кг базовый метаболизм – около 1300 ккал в сутки, а общая норма – около 2000 ккал в сутки. Долго питаться ниже 1300 ккал в сутки она не сможет прежде всего по психологическим причинам.

В этом месте может закрасться подлая мысль: « Х а, это не про меня! У меня-то сила воли ого-го! Не то что у некоторых! Сейчас я быстренько справлюсь с лишним весом!»

Тут очень полезно вспомнить знаменитый Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года: когда под наблюдением ученых группа мужчин добровольно сидела на долгосрочной диете с калорийностью чуть ниже их базового уровня метаболизма (в среднем калорийность питания участников эксперимента в голодной фазе составляла 1570 ккал в сутки в течение полугода).