Игорь Авдеев - Преврати свою страсть в профессию

Что тренируем?

Просто поддерживаем тело в тонусе! Отличный вариант тренировки для типа фигуры «песочные часы» – плавание, танцы, степ-аэробика и другие групповые занятия, нацеленные на все группы мышц, но без чрезмерной нагрузки. Фигура «песочные часы» – предмет гордости Скарлетт Йоханссон и Сальмы Хайек.

Тема ох какая непростая, но тем не менее важная. Для начала предлагаю посмотреть на список мышц, которые составляют мышцы кора.

1) Прямая мышца живота.

2) Косые наружные и внутренние мышцы.

3) Грудопоясничная фасция.

4) Нижний отдел большой мышцы спины.

5) Межреберные большие зубчатые.

6) Напрягатель широкой фасции.

7) Средняя ягодичная.

8) Подвздошно-поясничная.

9) Подвздошная ость.

10) Поясничный треугольник.

11) Пирамидальная мышца (под апоневрозом).

12) Абдоминальная часть грудной мышцы.

13) Подвздошно-большеберцовый тракт (широкая фасция).

14) Портняжная мышца.

Часто к мышцам кора относят только мышцы живота. На самом деле это большое заблуждение. В русском языке прижилось непонятное сначала слово «кор», а это всего лишь обозначает «центр тела». Так же как к мышцам корпуса можно отнести мышцы груди, спины, плеч, к мышцам кора можно отнести более 20 мышц, расположенных в области живота, поясницы и бедер, которые стабилизируют позвоночник и помогают держать корпус прямо. Более того, мышцы кора дают возможность наклонять корпус вперед, назад и в стороны, а также поворачивать его. Эта группа мышц имеет решающее значение практически для всех движений, которые мы выполняем в течение дня.

Самая известная мышца брюшного пресса – это прямая мышца живота. Она состоит из 8 сегментов, любовно называемых в народе «кубиками». «Кубики» разделены фасциями – фрагментами плотной соединительной ткани.

Итак, прямая мышца живота противодействует тянущей силе мышц, выпрямляющих поясницу, тем самым обеспечивая стабильность позвоночника. Другая функция этой мышцы – подтягивать корпус к бедрам. Поэтому, с одной стороны, прямая мышца живота прорабатывается такими упражнениями, как скручивания, а с другой стороны, наилучшим способом тренировки прямой мышцы живота и мышц средней части тела в целом является выполнение упражнений, повышающих стабильность позвоночника, особенно таких как «планка» и «боковая планка».

Наружные и внутренние косые мышцы живота – это так называемые боковые мышцы брюшного пресса. Они наклоняют корпус в стороны, поворачивают его вправо и влево и, что очень важно, препятствуют внешним силам, провоцирующим поворот корпуса. Поэтому косые мышцы живота прорабатываются в ходе упражнений, выполняемых с поворотом корпуса. Поперечная мышца живота (ПМЖ) – это самая глубокая мышца брюшного пресса, расположена под прямой и косыми мышцами живота. Основная функция – втягивание брюшной стенки. Да-да, упражнение «вакуум» классно воздействует на тонус ПМЖ. Кстати, кому сложно понять, где и как расположена ПМЖ, предлагаю представить, как будто вы обматываете бабушкин пуховый платок вокруг живота и завязываете на пояснице. Вот примерно такую поддерживающую ваш живот функцию и выполняет ПМЖ.

Белая линия живота – это узкая сухожильная пластинка, разделяющая прямую мышцу живота пополам и расположенная между лобком и мечевидным отростком грудины. Она не позволяет косым мышцам живота разорвать прямую мышцу на две части. Сгибатели бедра – это группа мышц передней части бедра. Они начинаются от позвоночника и тазобедренного отдела и служат фундаментом для остальных мышц средней части тела. В числе основных мышц, которые относятся к сгибателям бедра, можно назвать напрягатель широкой фасции и подвздошно-поясничную мышцу. Сгибатели бедра позволяют сгибать ноги в тазобедренных суставах, то есть подтягивать колени к груди. Эти мышцы прорабатываются такими упражнениями, как обратные скручивания и подъем ног в висе.

Сила мышц нижней части тела зависит, в частности, от мышц поясницы, среди которых следует особо отметить мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельные мышцы и квадратную мышцу поясницы. Эти мышцы помогают сохранять стабильность позвоночника, а также наклоняться назад и в стороны. Лучший способ их тренировки – выполнение таких упражнений, как «планка», «боковая планка», «супермен», «скорпион», а также любые тяги или движения с наклоном. Кстати, здесь же следует упомянуть и большие ягодичные мышцы, которые относятся к группе мышц бедра. Они крепятся к пояснице соединительной тканью, поэтому действуют совместно с другими мышцами средней части тела.

Упражнения для пресса

Давайте немного поговорим об упражнениях для пресса. Постепенно многие приходят к мысли о том, что упражнения наподобие скручиваний и кранчей лучше заменить на более полезные упражнения, которые развивают мышцы кора в целом. Но если вдруг по какой-то причине вы еще делаете эти упражнения, например, ходите на секцию единоборств, то делайте их правильно.

Упражнения для мышц брюшного пресса, в частности для прямой мышцы живота, должны выполняться с округленной поясницей! Все остальные упражнения, которые мы делаем для развития мышц, должны выполняться с зафиксированным и прямым поясничным отделом позвоночника – это железобетонное правило. Но только не в данном случае. И вот почему: когда вы выполняете скручивания на полу, то при подъемах туловища возникает механическое давление на позвонки, сильно отличающееся от давления, которое возникает при приседаниях с весом или подъемах веса с пола.

При таких упражнениях (приседаниях, подъемах гири на грудь и т. п.) в поясничном отделе позвоночника не происходит механических действий, но присутствует большое вертикальное давление, и если в этот момент вы округлите поясницу, это будет способствовать выталкиванию студенистого ядра из межпозвоночного диска, что приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает грыжу межпозвоночного диска. Откуда у спортсменов берутся такие грыжи, понятно – неправильная техника, но откуда они появляются у простых людей, которые ничем не занимались, а спокойно и тихо работали в офисе? Ну так посмотрите, как такие люди сидят за столом: согнувшись в поясничном и в грудном отделе позвоночника. Делают они это по нескольким причинам – например, плохое зрение, и тогда они ближе наклоняются к монитору или книге.

Но основная причина – слабые мышцы, которые не могут справиться с вертикальным давлением, и согнутая спина в итоге приводит к грыже. Забавно, что те, кто занимается силовым тренингом и укрепляет мышцы спины, могут просидеть так долгое время без особого вреда, так как мышцы возьмут на себя часть нагрузки, но… сидеть так человеку с тренированными мышцами просто неудобно. У такого человека автоматом выпрямляется спина, если вдруг мышцы устали и хочется согнуться. В крайнем случае он пойдет и сделает физкультминутку, чтобы размяться, но большинство нетренированных людей просто продолжит сидеть дальше, потихоньку приближаясь к своей заветной грыже!