Карл Юхан Сундберг - Шведские правила здоровья

Сидячий образ жизни способствует избыточному весу и развитию сахарного диабета.

Если о вреде сидячего образа жизни известно уже давно, то только результаты последних научных исследований показали, насколько это опасно. В ходе обширного исследования, проводившегося на протяжении нескольких лет с участием более 220 тысяч человек, было выявлено, что у тех, кто в положении сидя проводит бо́льшую часть суток, значительно возрастает риск возникновения серьезных заболеваний и преждевременной смерти.

Разумеется, большинство людей стараются отогнать от себя мысль о том, что это касается именно их, внушая себе, что исследуемые были либо пожилыми, либо уже страдали этими заболеваниями, что и привело к смерти. Участникам исследования было от 45 лет. Большая их часть считала себя здоровыми, например 87 процентов из них оценивали свое состояние здоровья как хорошее либо очень хорошее. Несмотря на это, оказалось, что у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни, риск преждевременной смерти был значительно выше. Чем больше времени они проводили без движения, тем выше оказывался риск. Если же люди проводили сидя минимум 11 часов в день, риск преждевременной смерти у них был на 40 процентов выше, чем у тех, кто находился в таком положении менее четырех часов. При этом трудно было определить разницу в рационе, тренировках, в количестве выкуренных сигарет, которая могла бы объяснить данные различия. Ежедневное сидение на протяжении 11 часов может показаться неестественно продолжительным, но если подсчитать все время, проведенное в положении сидя на работе, в машине, в автобусе, у телевизора, перед компьютером, то в результате именно столько и получится.

Сидячий образ жизни увеличивает риск появления избыточного веса и развития диабета. Но только ли данный фактор является главной причиной возникновения болезней и смерти? С уверенностью можно сказать, что нет. Действительно, длительное пребывание в положении сидя увеличивает возможность появления лишнего веса и диабета, но является не единственным предрасполагающим фактором. Проблему для здоровья в этой ситуации может создавать фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ), расщепляющий жиры и таким образом регулирующий их уровень.

Высокий уровень жиров в крови повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы двигаетесь, то ЛПЛ активируется и расщепляет жиры, а если находитесь в состоянии покоя, то фермент бездействует. К сожалению, исследование не дает ответа на вопрос, сколько именно мы должны двигаться, чтобы липопротеинлипаза постоянно проявляла активность. Но мы знаем, что в период мышечной активности в организме образуются белки, называемые миокинами. Они словно обеспечивают связь между мышцами и телом. Миокины влияют не только на уровень сахара и жиров в крови, но и на распределение жиров во всем теле. Если вы не двигаетесь, то эти вещества не вырабатываются.

Как можно избежать негативных последствий сидячего образа жизни, если вы работаете в офисе? Ведь нельзя же все время ходить и мешать коллегам. Не волнуйтесь, у нас есть ответ: достаточно одной минуты и небольшого движения мышц (например, разминки ног), чтобы запустить процесс производства миокинов и активировать липопротеинлипазу.

Для того чтобы избежать опасностей, связанных с сидячим образом жизни, достаточно время от времени немного разминать ноги.

Чтобы предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни, нужно периодически делать разминку ног. Кстати, это поможет нормализовать уровень сахара и жиров в крови. Как это можно осуществить на практике? Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом. По возможности предлагайте деловым партнерам или коллегам проводить встречи в формате прогулки.

Если у вас нет желания разминать ноги или решать проблемы во время прогулки, то хотя бы встаньте и какое-то время поработайте стоя. Даже это способно серьезно повлиять на здоровье. Наверняка вы слышали об этом неоднократно, но в контексте проведенных исследований, которые однозначно свидетельствуют о том, что сидячий образ жизни опасен, эти указания обретут для вас новое звучание, а чтобы снизить риски, нужно совсем немного. Маленькие шаги дают большие результаты. Делайте следующее:

• как можно чаще разминайте ноги;

• если вы работаете в офисе, попробуйте постоять хотя бы часть рабочего дня;

• постарайтесь сократить время, проводимое перед телевизором или компьютером.

Если говорить о болезнях, связанных с сидячим образом жизни, то в первую очередь следует указать ожирение и диабет. С этим связаны и риски возникновения разных форм рака. В Соединенных Штатах последствия сидячего образа жизни определяются как the diseasome of physical inactivity (комплекс болезней, вызванных отсутствием активности). В этот список кроме сердечно-сосудистых заболеваний и диабета включены также депрессия, деменция, рак груди и толстого кишечника, ибо вероятность их возникновения увеличивается, если человек проводит в сидячем положении значительную часть своей жизни. В будущем исследователи наверняка выяснят, почему сидение настолько опасно. В сущности, важнее понимания причины происходящего является осознание того, что такая взаимосвязь существует.

Многие выполняют работу, требующую длительного сидения за столом, а также проводят время перед телевизором и за компьютером, но уже дома, три раза в неделю посещают тренажерный зал и верят, что таким образом компенсируют отсутствие движения.

Данное положение вещей необходимо переосмыслить. Кроме того, следует добавить, что интенсивных получасовых прогулок недостаточно. Прежде всего необходимо избегать слишком долгого сидения, а этого можно добиться благодаря коротким сеансам разминки ног, что приравнивается к физической активности. Если вы человек нетренированный, то, совершая ежедневную 30-минутную прогулку и избегая продолжительного сидения, сможете значительно улучшить свое здоровье.

В 2014 году было проведено исследование, направленное на изучение привычек австралийцев в плане просмотра телевизора.

Оказалось, что взрослые смотрят телевизор в среднем два часа в день. В то же время были собраны данные, касающиеся истории болезни исследуемых людей. В ходе исследования выяснилось, что два часа перед телевизором сокращают жизнь среднестатистического австралийца более чем на полтора года.