Вадим Майоров - Легальные вещества для здоровья и активной жизни. Часть I. Витамины и вещества природного происхождения

Рекомендуется избегать превышения верхней границы допустимой дозы (для взрослых – около 10 000 МЕ/сут). Беременным женщинам следует принимать витамин А с осторожностью, так как его высокие дозы могут повредить плоду [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997277/].

Бета-каротин – предшественник витамина А, имеющий важное значение в поддержании здоровья. Бета-каротин преимущественно содержится во фруктах и овощах красного, оранжевого или желтого цвета. Зеленые листовые овощи также содержат большое количество этого антиоксиданта. Поскольку бета-каротин превращается в жирорастворимый витамин А, для наилучшего всасывания важно потреблять это вещество с жирами. Продукты, богатые бета-каротином: морковь, красный и желтый перец, абрикосы, капуста, шпинат, горох, брокколи, петрушка, кинза, шалфей, кориандр. Так, 100 г сырой моркови содержат около 8,885 мг бета-каротина, 100 г шпината – около 12 мг бета-каротина.

• Антиоксидантная защита. Бета-каротин обеспечивает защиту от повреждающего действия свободных радикалов [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25038314]. По данным Национального института онкологии США (National Cancer Institute, USA) прием рекомендуемых доз бета-каротина может уменьшить или предотвратить повреждающее действие активных форм кислорода и обеспечить защиту от окислительного стресса [https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet]

• Улучшение когнитивных функций. В исследовании «A large randomized trial of beta-carotene supplements and cognitive function», 2004 [http://www.neurobiologyofaging.org/article/S0197–4580(04)80182–9/pdf] с участием более 4000 мужчин в течение 18-ти лет было показано, что потребление бета-каротина обеспечивает замедление когнитивных нарушений долгосрочной перспективе.

• Здоровье кожи. Исследования показали, что этот антиоксиднт может предотвратить различные повреждения кожи и способствовать поддержанию ее здоровья и внешнего вида [https://academic.oup.com/ajcn/article/96/5/1179S/4577133].

• Снижение дегенерации желтого пятна. Возрастная дегенерация желтого пятна – заболевание, влияющее на зрительную функцию человека. Прием бета-каротина в сочетании с витаминами С, Е, цинком и медью может снизить риск развития этой патологии на 25 % [https://nei.nih.gov/areds2/PatientFAQ].

Дефицит бета-каротина встречается редко, в основном, у плохо питающихся групп населения. Беременные и кормящие женщины также входят в группу риска. Потребление алкоголя снижает уровень бета-каротина в печени. В клинических исследованиях недостаток бета-каротина в плазме крови наблюдается при низким уровне холестерина ЛПВП, высоком содержании C-реактивного белка и глюкозы в крови, а также ожирении, гипертонии, диабете 2-го типа, меланоме, раке молочной железы, ревматоидном артрите, болезни Альцгеймера и возрастной дегенерации желтого пятна. Дефицит бета-каротина проявляется в первую очередь нарушением зрения и ночной слепотой.

Согласно современным рекомендациям безопасной дозой является потребление 6–15 мг/сут для взрослых, что составляет примерно 70 % ежедневной потребности для женщин и 55 % – для мужчин. Для детей приемлема дозировка 3–6 мг мг/сут.

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований «Beta-carotene supplementation and cancer risk», 2014 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0030452/] показал, что бета-каротин не обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Кроме того, прием высоких доз (20–30 мг) увеличивает заболеваемость раком легкого и желудка. Особенно высокая степень риска возникновения новообразований при приеме бета-каротина наблюдается у курящих людей и лиц, работающих с асбестом.

Обзор исследований по влиянию бета-каротина на болезни кардиологического профиля показал, что прием этого вещества в больших дозах приводил к небольшому, но достоверному увеличению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин [https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16740-antioxidants-vitamin-e-beta-carotene – cardiovascular-disease]. В этой связи убедительно рекомендуется не превышать суточную норму и получать данный витамин преимущественно из пищи.

Тиамин является водорастворимым витамином, который обеспечивает протекание нескольких ключевых биохимических реакций, связанных с метаболизмом глюкозы, играя решающую роль в нормальном функционировании всех тканей и органов. В организме витамин В 1не синтезируется, его запасы в тканях могут достигать до 30 мг. Период полувыведения тиамина составляет 9–18 дней. Данное вещество является важным кофактором в образовании первичного источника энергии для клеток – аденозинтрифосфата (АТФ), также участвует в синтезе некоторых нейротрансмиттеров, нуклеиновых кислот, липидов, аминокислот, стероидов и глутатиона. Среди витаминов группы B этот был выделен в первую очередь, в связи с чем ему был присвоен номер 1. Тиамин содержится в свинине, говядине, зародышах пшеницы и цельных зернах, яйцах, рыбе, бобовых и орехах.

• Обеспечение энергетических потребностей. Тиамин участвует в превращении углеводов в глюкозу и, далее в АТФ, энергия которой используется для протекания различных процессов в организме.

• Защита нервной системы. Витамин B 1обеспечивает образование миелиновых оболочек нервов. Дефицит этого витамина может привести к дегенерации оболочек и повреждению нервов. В работе «The role of thiamine in neurodegenerative diseases», 2015 [https://phmd.pl/resources/html/article/details?id=141885&language=en] показана роль тиамина в стимуляции работы мозга и улучшении психоэмоционального состояния, а также профилактике таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, энцефалопатия Вернике, синдром Вернике-Корсакова и болезнь Хантингтона.

• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин В 1участвует в производстве нейротрансмиттера ацетилхолина, который используется для передачи сигнала между нервной тканью и мышцами, а также в нормальной работе сердца. В частности, тиамин является необходимым коферментом в процессах сокращения миокарда. Поэтому дефицит тиамина может способствовать нарушениям сердечного ритма. Исследования показали широкий диапазон распространенности дефицита витамина В 1(от 3 до 91 %) у больных сердечной недостаточностью. В исследовании «Thiamine supplementation in symptomatic chronic heart failure», 2012 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22057652], прием тиамина в дозе 300 мг/сут в течение 4 недель увеличил фракцию выброса левого желудочка сердца (основной показатель работы сердца) с 29,5 до 32,8 %.

• Профилактика катаракты. В соответствии с выводами авторов работы «Nutrient patterns and risk of cataract: a case-control study», 2017 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5406637/] прием каротиноидов и, в частности, витамина B 1ассоциирован с уменьшенным риском возникновения катаракты.