Теэму Арина - Биохакинг

В последние десять лет технологии по измерению сна вышли за пределы сомнологических лабораторий – теперь ими может воспользоваться и простой потребитель. Современный биохакер при помощи вполне доступных (в том числе и по цене) инструментов способен собрать очень много данных о своем сне.

Для измерения сна существует множество гаджетов:

● трекеры активности и часы с функцией трекинга сна;

● украшения – смарт-кольца и кулоны с функцией трекинга сна;

● трекеры сна, улавливающие движения тела во сне с помощью радиоволн;

● трекеры сна, размещаемые под простыней;

● мобильные приложения для сна, использующие датчики движения смартфона;

● трекеры сна, прикрепляемые к голове, которые улавливают движения глаз или ЭЭГ-сигналы;

● ремни-пульсометры, измеряющие качество сна.

Если исходить из точности и удобства для пользователя, трекер сна, размещаемый под простыней, – наиболее предпочтительный вариант. Многие измерители активности распознают стадии сна на основании одних только движений тела. Среди них многочисленные трекеры активности, а также приложения для смартфонов. Добавление отдельного датчика для отслеживания пульса, температуры тела и частоты дыхания значительно повышает точность измерения. Есть и трекеры сна, которые используют ЭЭГ-данные: их показания еще точнее.

Можно отслеживать сон и с помощью мобильных приложений, однако они менее точны по сравнению с устройствами, разработанными специально для этих целей. С точки зрения удобства для пользователя трекеры, размещаемые под простыней, смарт-кольца и бесконтактные датчики движения тела потревожат сон с меньшей вероятностью.

Трекеры активности, ремни-пульсометры и различные головные гаджеты могут быть неудобными в использовании, поскольку способны нарушать оптимальный кровоток. Если вас беспокоит электромагнитное излучение, выберите устройство, не контактирующее с кожей, и убедитесь, что на ночь его можно перевести в режим «в самолете». С точки зрения риска электромагнитного излучения разумнее всего выбрать Bluetooth-устройство короткого диапазона (0,5–1,0 мВт).

Для оптимального качества сна стремитесь к следующему:

● БДГ-сон – 20–25 % от общего времени сна;

● глубокий сон – 10–20 % от общего времени сна;

● сон по 7–8 часов за ночь;

● быстрое засыпание (менее чем за 15 минут);

● почти или совсем без пробуждений в течение ночи;

● повышенная вариабельность сердечного ритма (ВСР) в течение ночи, указывающая на активизацию парасимпатической нервной системы (показатель RMSSD);

● мощность высокочастотного (HF) компонента ВСР достаточно высока (HF повышается во время активизации парасимпатической нервной системы);

● пульс в покое с утра равен среднемесячным показателям или понижен;

● храп почти или полностью отсутствует;

● нет необычного двигательного возбуждения или движений в течение ночи;

● звуковой фон в течение ночи стабилен и однороден.

Не всегда возможно хорошо выспаться – путешествия или плотный рабочий график могут подразумевать сокращение часов сна. В таком случае особенно следите за восстановлением нервной системы, количеством времени, требующимся на засыпание, соотношением времени глубокого сна и общего времени сна. Если утренний пульс в покое постепенно растет, постарайтесь выделить дни отдыха, чтобы ускорить восстановление.

Другие рекомендации по гаджетам – в бонусных материалах онлайн:

biohack.to/sleep

ДНЕВНОЙ СОН КАК ПЕРЕЗАРЯДКА

Испанский сюрреалист Сальвадор Дали обожал вздремнуть днем в кресле. Он сжимал в руке ложку и держал ее над жестяной тарелкой. Когда он начинал клевать носом, ложка падала на тарелку и будила его. Короткий дневной сон был для Дали чем-то вроде перезарядки.

Секрет эффективности короткого дневного сна – не давать себе «провалиться» дальше фаз N1 и N2. Перезарядка должна длиться от силы 20 минут. Более продолжительный дневной сон часто вызывает вялость, разбитость, головокружение и даже тошноту. Это явление называется инерцией сна и повышает выработку аденозина. Если хотите отоспаться или повысить обучаемость [57] Mednick, S. & Nakayama, K. & Stickgold, R. (2003). Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature Neuroscience 6 (7): 697–698. , просто поспите чуть дольше. В этом случае лучше всего планировать дневной сон так, чтобы он длился полный цикл, то есть около 90 минут. Лучшее время для сна – примерно через 6–8 часов после пробуждения, во время циркадного спада алертности и максимальной предрасположенности ко сну [58] Milner, C. & Cote, K. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research 18 (2): 272–281. .

Исследования показывают, что короткий сон может улучшить память и восстановить работоспособность, сниженную вследствие сенсорной перегрузки [59] Mednick, S. et al. (2002). The restorative effect of naps on perceptual deterioration. Nature Neuroscience 5 (7): 677–681. . В сомнологической лаборатории Университета Лафборо обнаружили, что короткий сон (менее 15 минут) на 8 % снизил количество ошибок во время теста на вождение в монотонной обстановке. Испытуемые, принявшие 200 мг кофеина перед коротким сном, допустили во время того же теста на 34 % меньше ошибок.

Кофеин в сочетании с коротким сном – эффективная комбинация. Кофеин начинает действовать через 20–45 минут. Чашка кофе, выпитая перед сном, начнет действовать уже после пробуждения и, следовательно, не повредит сну [60] Reyner, L. & Horne, J. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology 34 (6): 721–725. .

ОПТИМИЗАЦИЯ КОРОТКОГО ДНЕВНОГО СНА:

● Не употребляйте кофеин и другие стимуляторы за 1–4 часа до сна.

● Выпейте чашку кофе или примите 200 мг кофеина непосредственно перед сном.

● Поставьте будильник на 20 минут (не важно, пили вы кофе или нет) или на 90 минут (в случае, если вы не пили кофе).

● Прикройте глаза маской для сна, чтобы вам не мешал свет.