Сэлли Фэллон - Питание. Мудрые традиции предков

Куриный жирявляется насыщенным примерно на 31 процент, мононенасыщенным на 49 процентов (включая умеренное содержание противомикробной пальмитолеиновой кислоты) и полиненасыщенным на 20 процентов, причем большую часть здесь составляет линолевая кислота омега-6, хотя содержание линоленовой кислоты омега-3 в жире можно повысить, если давать цыплятам льняную или рыбную муку либо позволять им свободно бегать и склевывать насекомых. Он широко применяется для жарки кошерных блюд, однако в традиционной еврейской кухне утиному и гусиному жиру все равно отдается предпочтение перед куриным.

Лярд, или свиное сало, является насыщенным на 40 процентов, мононенасыщенным на 48 процентов (включая небольшие количества противомикробной пальмитолеиновой кислоты) и полиненасыщенным на 12 процентов. Как и в птичьем жире, в лярде количественное содержание жирных кислот омега-6 и омега-3 меняется в зависимости от того, чем кормили свиней. В тропическом климате лярд может служить еще и источником лауриновой кислоты, если свиньи едят кокосы. Лярд, как и утиный или гусиный жир, устойчив и весьма популярен как средство для жарки. В начале прошлого века он широко использовался в Америке. Это богатый источник витамина D, особенно для стран третьего мира, где другая пища животного происхождения, как правило, стоит дорого. Некоторые исследователи полагают, что всякой свинины следует избегать, поскольку она может способствовать развитию рака. Другие же считают, что опасность представляет только мясо свиньи, а свиной жир в виде лярда не только безопасен, но и полезен для здоровья.

Говяжий и бараний жирявляются насыщенными примерно на 50-55 процентов, мононенасыщенными – примерно на 40 процентов и содержат в небольших количествах полиненасыщенные вещества, как правило, менее 3 процентов. Нутряное сало, представляющее собой жир из брюшной полости животного, насыщено на 70-80 процентов. Нутряное сало и жир весьма устойчивы и могут использоваться для жарки. В традиционной культуре разных народов эти жиры всегда ценились как полезный и здоровый продукт. Это богатый источник противомикробной пальмитолеиновой кислоты.

Оливковое маслосодержит 75 процентов олеиновой кислоты, то есть мононенасыщенного жира, а также 13 процентов насыщенного жира, 10 процентов линолевой кислоты омега-6 и 2 процента линоленовой кислоты омега-3. Высокое содержание олеиновой кислоты делает оливковое масло идеальным для салатов и готовки при умеренных температурах. Оливковое масло холодного отжима экстра-класса богато и антиоксидантами. Оно должно быть мутным в подтверждение того, что его не фильтровали, а золотисто-желтый цвет говорит о том, что масло изготовлено из абсолютно зрелых оливок. Оливковое масло выдержало испытание временем. Это самое безвредное из растительных масел, но перегибать палку не стоит. Длинноцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, больше способствуют накоплению жира на теле, чем коротко- и среднецепочечные жирные кислоты, которые содержатся в сливочном, кокосовом или косточковом пальмовом масле.

Арахисовое маслосодержит 48 процентов олеиновой кислоты, 18 процентов насыщенного жира и 34 процента линолевой кислоты омега-6. Как и оливковое, арахисовое масло сравнительно устойчиво, поэтому время от времени его можно использовать для жарки. Но высокий процент содержания омега-6 представляет собой потенциальную опасность, так что использование арахисового масла следует строго ограничивать.

Кунжутное маслосодержит 42 процента олеиновой кислоты, 15 процентов насыщенного жира и 43 процента линолевой кислоты омега-6. По составу кунжутное масло подобно арахисовому. Его можно использовать для жарки, потому что в нем содержатся уникальные антиоксиданты, которые не подвержены разрушению при нагревании. Однако из-за высокого содержания омега-6 не рекомендуется использовать исключительно одно только кунжутное масло.

Сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое масласодержат свыше 50 процентов омега-6 и, за исключением соевого, лишь минимальные количества омега-3. Сафлоровое масло содержит почти 80 процентов омега-6. Исследователи уже начали понимать опасность избыточного употребления масел, содержащих омега-6, независимо от их прогорклости. Использование этих видов масла следует строго ограничивать. Ни в коем случае не следует употреблять их после нагревания, то есть при готовке, жарке или выпечке. Сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеина, вырабатываемые из растительных гибридов, по составу схожи с оливковым маслом, то есть содержат большие количества олеиновой кислоты и совсем немного полиненасыщенных жирных кислот, а потому более устойчивы, чем традиционно используемые разновидности. Однако найти натуральные сорта этих масел, добытые холодным прессованием, непросто.

Каноловое маслосодержит 5 процентов насыщенного жира, 57 процентов олеиновой кислоты, 23 процента омега-6 и 10-15 процентов омега-3. Это масло, совсем недавно появившееся на рынке, вырабатывают из семян рапса, растения из семейства горчичных. Семена рапса не годятся в пищу человека, поскольку содержат жирную кислоту с удлиненной цепочкой – так называемую эруковую кислоту, и считается, что ее потребление при определенных обстоятельствах вызывает фиброзные поражения сердца. Каноловое масло производится таким образом, чтобы содержать мало эруковой кислоты или вообще не содержать ее, и оно привлекло внимание диетологов благодаря высокому содержанию олеиновой кислоты. Однако существуют некоторые указания на то, что каноловое масло вредно само по себе. Оно содержит много серы и легко прогоркает. На выпечке, приготовленной на каноловом масле, очень быстро образуется плесень. В процессе деодорации канолового масла содержащиеся в нем жирные кислоты омега-3 превращаются в трансжирные кислоты, сходные с теми, что образуются в маргарине, а возможно, и еще более вредные [69]. Недавние исследования показали, что «полезное для сердца» каноловое масло на самом деле вызывает дефицит витамина Е, необходимого для здоровья сердечно-сосудистой системы [70], а согласно другим исследованиям, даже то малое количество эруковой кислоты, которое содержится в каноловом масле, провоцирует пороки сердца, особенно если в рационе недостает насыщенного жира [71].

Льняное маслосодержит 9 процентов насыщенных жирных кислот, 18 процентов олеиновой кислоты, 16 процентов омега-6 и 57 процентов омега-3. Благодаря чрезвычайно высокому содержанию омега-3, масло из семян льна способствует восстановлению баланса омега-6 – омега-3, из-за отсутствия которого так страдают современные американцы. Неудивительно, что в скандинавских странах льняное масло всегда считалось замечательно полезным продуктом. Новые технологии экстракции и розлива свели проблему прогоркания к минимуму. Это масло следует хранить в холодном месте, никогда не нагревать и потреблять в небольших количествах – например, в приправах к салатам и пастообразных продуктах.