Геннадий Малахов - Хорошие мышцы – путь к здоровью и процветанию

• пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани. В зрелом возрасте надо отдавать предпочтение более легким снарядам, для того чтобы больше тренировать сердечно-сосудистую систему, поддерживать подвижность суставов в норме.

Рекомендации по построению и освоению тренировочного процесса с отягощениями

От чего растут мышцы

Важно знать, какие факторы тренировки с отягощениями стимулируют рост мышц и силы, чтобы целенаправленно строить тренировочный процесс и быстро добиваться желаемых результатов.

Рост мышц и силы основан на законе свертываемости и тренируемости функции . Если мы упражняем мышцы, то они приспосабливаются к увеличению физической нагрузки: ростом мышечной массы, укрепления сухожилий; прорастанием мышцы нервными волокнами для лучшего стимулирования и управления ими со стороны нервной системы; появлением дополнительных капилляров для подачи кислорода и отвода отработанных веществ; увеличением количества и повышением активности в мышце окислительно-восстановительных ферментов; запасанием в мышцах энергетических веществ – гликогена и т. п. В совокупности все эти изменения вызывают рост силы и массы мышц.

Сама по себе физическая нагрузка с отягощениями является стимулирующим фактором всех вышеописанных процессов. Так, во время тренировки с тяжестями происходит «разрушение» структур мышцы, истощение ее энергетических запасов и т. п. После тренировки начинается процесс восстановления в мышце ее структур и пополнение энергетических запасов. В связи с этим мышцы не только восстанавливают свой прежний объем (разрушенные во время тренировки структуры) и энергетические запасы, но и несколько их превышают. Таким образом, цепь последовательных тренировок приводит к тому, что мышцы, заранее подготавливаясь к предстоящей работе, постоянно увеличивают свою рабочую мощь – становятся сильнее и увеличиваются в объеме.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Если мышцу тренируют с весом 3 кг, то она, приспособившись к этому весу (увеличив несколько свою массу и силу), в дальнейшем перестает расти. Увеличив вес на 5 кг, мы тем самым усиливаем нагрузку на мышцу, и она вновь вынуждена отвечать на это своим приспособлением – ростом силы и массы. Далее, приспособившись к этой нагрузке, она вновь перестает расти. Если мы желаем дальше наращивать мышечную массу и силу, то должны постепенно увеличивать вес отягощения.

Стремитесь постепенно прогрессивно перегружать свои мышцы. Чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.

Система подходов. Для того чтобы в мышце вызвать сильные структурные разрушения и истощить энергетические запасы, и тем самым стимулировать их последующее восстановление и сверхвосстановление, существует система подходов. Это означает, что вы выполнили упражнение с 10 повторениями, отдохнули минуту и вновь выполнили 10 повторений, отдохнули минуту и еще раз выполнили 10 повторений. Таким образом вы дали хорошую физическую нагрузку на мышцу, стимулирующую рост массы и силы.

«Подход» означает выполнение упражнения с отягощением определенное количество раз. В вышеописанном случае приведены три подхода по 10 повторений.

Принцип изоляции. Мышцы могут работать как совместно, так и в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как разгибатель или сгибатель. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц и тренировать. Обычно это достигается с помощью упражнений, в которых работает только эта мышца.

Принцип стресса мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полного приспособления организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы будете постоянно видоизменять упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, они никогда не приспособятся к воздействующей на них нагрузке и будут прогрессивно расти.

Вот на этих пяти принципах (закон тренировки и свертывания функций, прогрессивное увеличение нагрузки, система подходов, принцип изоляции и принцип стресса) основан рост массы и силы мышц.

Общие положения тренировки

Начните занятия атлетической гимнастики с легкой для вас программы. Отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25–30 % и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его вес. Как правило, вы обнаружите, что можете выполнять любое упражнение без дискомфорта при условии, если вы будете повышать вес снаряда постепенно.

Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту. После нескольких занятий боль совершенно исчезнет.

В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1–2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.

Стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратите внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченное действие. Другими словами, полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения.

Хорошо вести дневник тренировок, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторений и весе отягощений, которые вы применяете. Тренировочный дневник может быть использован для выяснения причин чрезмерной тренированности, а также в качестве таблицы, иллюстрирующей прогресс.

Основные жизненные принципы

Как вы поняли, упражнение с тяжестями само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как питание, продолжительность сна и отдыха, образ жизни и т. п.

В течение 6–9 месяцев после начала тренировок вы должны регулярно тренироваться через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. После этого можете увеличить число занятий до 4–5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.