Алексей Фалеев - Магия стройности

Итак, ему по прежнему требуется в день 2500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но те­перь он получает их только из старых запасов жировой ткани.

Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал. Следовательно решительно настроенный голодаю­щий человек будет терять каждый день всего 2500:9,3=269 г жира.

Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 г тканей без жира. Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день 269+(0,33х269)=358 г.

И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы! Я привел этот расчет, чтобы вы четко и ясно осознали, что все рекламные объявления типа «наш способ позволит вам сбросить 7 кг жира за 7 дней» – это просто ложь.

Из нашего расчета следует, что даже в условиях полного голодания человек за неделю может потерять примерно всего 2,5 кг. А в месяц – около 10 кг.

Но это максимально возможные темпы похудения, при условии, что вы не изматываете себя многоча­совыми тренировками, которые, впрочем, вы выдержать без соответствующего уровня подготовки и не сможете.

Итак, можно смело признать, что любая система похудения, которая обещает потерю более чем 10 кг жира в месяц любому человеку – это вранье. Потому что похудеть быстрее, чем на полном голодании, не­возможно!

Тут я хочу заметить две важные вещи – во-первых, голодать вредно, мы об этом еще будем подробно говорить на страницах этой книги и поэтому я никому не советую сгонять вес таким способом, а во-вторых, мало кто решиться на долгосрочное месячное голодание.

Врачи диетологи советуют снижать вес путем перехода к ежедневной калорийности питания в 1000-1200 ккал. Эта рекомендация наиболее оптимальна, и я могу вас заверить, что вполне возможно сделать так, чтобы ваш рацион в этот период сниженной калорийности питания оставался и вкусным, и полезным, и не вызывал никакого дискомфорта от недоедания. Больше того, это совершенно не трудно сделать.

Но давайте посчитаем, на какую потерю веса нужно ориентироваться в этом случае.

Итак, мы перешли на наиболее оптимальное питание в 1000 ккал в день, при этом тратим по прежнему 2500 ккал. Следовательно, ежедневно 1500 ккал энергии извлекаются из жира, а это значит, что в день бу­дет расходоваться 1500:9,3=161 г жира. С учетом расхода тканей без содержания жира, мы получим 214 г веса в день, или 1,5 кг в неделю или 6 кг в месяц.

Итак, потерю 6 кг в месяц следует признать самым оптимальным темпом похудения, доступном каж­дому человеку, что, собственно, и подтверждает практика.

Этот темп похудения не напрягает психику, так как вы питаетесь вкусно, полноценно и, при некоторых навыках, обильно. Этот темп похудения не вызывает трудностей и его легко выдержать, и в тоже время он достаточно быстрый - за полгода вы можете сбросить 30-40 кг.

Для тех, кто расстроен долгими сроками, хочу заметить, что я взял максимально плохой вариант - сни­женный обмен веществ, отсутствие занятий спортом, т.е. те расчеты, который я привел - это средние значе­ния потери веса.

Как говорится, готовься к худшему, тогда ты будешь радоваться лучшему.

В эту формулу не включена физическая нагрузка, а между тем всего 1 час занятий гимнастикой или бы­строй ходьбой требуют 300 ккал, т.е. приводят к потере 43 грамм веса. Т.е. при условии ежедневных часо­вых занятий вы будете терять еще 1,2 кг в месяц дополнительно. Более серьезная нагрузка, например, заня­тия в секции аэробики, плавания или танцев, удвоят эту цифру.

Кроме того, если вы имеете нормальный обмен веществ (или умеете его ускорять), то можно смело увеличить цифру потери веса еще на 15-20%.

Если просуммировать все вышеперечисленное, то в идеальном случае, ваша потеря веса может соста­вить до 9 кг в месяц при ежедневном рационе питания 1000 ккал. Вас, наверное, пугает, эта цифра - 1000 ккал в день. Скорее всего, вы себе представляете изматывающие диеты, пустой сосущий желудок и закры­ваемый на ночь на замок холодильник.

Нет, все совсем не так. Это у вас от неопытности - вы просто никогда не пробовали ни считать калории, ни питаться по калориям.

Между тем, это не диета - вы можете есть все, что угодно, нет никаких абсолютных ограничений: вы можете съесть не слабый кусок торта весом в 50 г (170 ккал), здоровенную часть копченой куриной грудки (100 г - 160 ккал) и даже побаловать себя бокалом шампанского (250 мл - 190 ккал). Просто надо все это учитывать и заедать тем, что имеет малую калорийность - салатами из овощей, супами и некоторыми фрук­тами.

Итак, переход на меньшую калорийность - это единственно научный способ похудения, и чтобы дока­зать это, мы с вами позже рассмотрим многие другие методы похудения и разберем их достоинства и не­достатки.

Кстати, хочу вас предостеречь от одной ошибки. Некоторые российские и зарубежные диетологи сове­туют переходить на питание в 2000 ккал. Я не советую этого делать ни в коем случае.

Во-первых, похудение, даже если и будет, то невероятно долгим - растянутым на долгие годы.

Во-вторых, в случае пониженного метаболизма, эти 2000 ккал вполне могут и не привести к потери веса вообще. Рекомендации ограничения пищевого рациона всего до 2000 ккал следует считать излишней пере­страховкой, только вредящей процессу похудения.

Ну и, в-третьих, самое главное - по сообщению американских исследователей, при калорийности пита­ния в 2000 ккал потеря веса происходит не за счет жира, а за счет потери тканей без жира (т. е. за счет мышц). Это вызывает усталость, выпадение волос, изменение кожи, депрессию.

Другими словами, небольшое уменьшение калорийности протекает гораздо более болезненно, чем уменьшение калорийности до 1000 ккал, и, кроме того, вся потерянная при этом масса тела быстро восста­навливается при переходе на нормальное питание.

Сбалансированность рациона.

Но мы с вами еще не все узнали о калорийной теории.

Второе положение калорийной теории гласит: содержание белков, жиров и углеводов в принимаемой пище должно быть физиологичным.

Итак, рекомендуемый состав суточного рациона:

• 100 г белков (х 4,1 ккал = 410 ккал в день);

• 60 г жира животного (х 9,3 ккал = 560 ккал в день);

• 27 г растительных масел, если принимать его строго отдельно от животного жира, то оно не усваи­вается и его калорийность равна 0;

• 370 г углеводов (х 4,1 ккал = 1530 ккал).

Итого за день 2500 ккал.

Я, конечно, привел этот рекомендуемый состав, но уверен, что он вам мало что скажет, до тех, пока вы самостоятельно не займетесь подсчетом своего пищевого рациона.

Кстати, хочу вам напомнить несколько фактов:

• Организм человека вообще не имеет запаса белков (белок мышц, лимфоцитов и других белкосо-держащих элементов организма - это не запасы белка).