Дарья и Галина Дмитриевы - Раздельное питание: Принципы раздельного питания для детей и взрослых

Закажите то, чего нет в меню. Вы имеете больший выбор, чем вам кажется, поскольку значительная часть блюд в ресторане готовится порционно. Вот несколько полезных советов:

– Что бы вы могли контролировать съеденное количество, закажите подать соус или подливку отдельно.

– Закажите просто вареные овощи вместо жареных, к тому же заправленных майонезом или политых маслом или сырным соусом.

– Заказывайте мясо или птицу, не жареное на сковороде и не сотэ, а в тушеном, вареном виде.

– Если вы не знаете точно, как приготовляется то или иное блюдо, спросите об этом у официанта. Если вам, например, встретился незнакомый соус, попросите объяснений входят ли в него масло, сметана, сыр, яйца или другие богатые жирами ингридиенты.

Уберите подливку. Откажитесь от изысканных соусов и подливок, если вы едите гамбургер или печеный картофель. Огромное количество жиров могут содержать некоторые соусы.

Ешьте только то, что вы заказали. Спросите у официанта, если вы заказываете сэндвич, не полагается ли к нему «гарнир» из чего-нибудь типа капусты кольраби, картофеля фри или картофельных чипсов. Если да, то попросите их не подавать. Диетолог Иона Сатник, председатель американской ассоциации диетологов, говорит: «Гораздо лучше не получить чипсов, чем видеть их на столе перед собой.»

Ешьте соус вилкой. Есть способ, который позволяет улучшить вкус при минимальном количестве жира и калорий. «Закажите соус отдельно, затем обмакните в него вилку и сажьте основное блюдо. При значительно меньшем количестве калорий вы получите замечательный вкус на каждом кусочке», – говорит диетолог Дарлен Дуэрти, президент американской ассоциации диетологов.

Буфер для приемов. Д-р Дуэрти предупреждает: «Соблазнительный вид изысканных яств в сочетании с индустриальными орудиями для их поглощения и присущим человеку стремлением взять все, за что уплачены деньги, делает приемы пищи минным полем для тех, кто соблюдает диету». Наешьтесь сначала салата и овощей, если вы вынуждены присутствовать на приеме, и только потом, когда ваш аппетит уже удовлетворен, приступайте к закускам.

Выбирайте хорошие рестораны. Как правило, чем лучше ресторан, тем шире возможности его персонала в удовлетворении ваших особых требований. Например, не надейтесь, что в гамбургерной вам подадут отварного лосося с вареным на пару бельгийским салатом.

Вкусные салаты. Салаты из овощей и картофеля, заправленные майонезом, обходите стороной. Не испортите эти полезные для здоровья продукты высококалорийной (100 калорий в столовой ложке) заправкой. Старайтесь использовать низкокалорийные соусы или просто уксус. Быстро увеличивают калорийность салата добавленные в него бекон, сыр, яйца.

Американцы любят чипсы. Среднее количество картофельных чипсов, которое каждый американец съедает за год, равно 12 фунтам (5,45 кг). Среднее количество брокколи – 3 фунтам (1,36 кг). Количество калорий получаемых с чипсами, – 30912; с брокколи – 435.

Остерегайтесь этих салатов. Заправленный порцией соуса Таузенл Айленд салат от шеф-повара, который предлагают в Мак-Дональдсе, содержит 621 калорию и 52 грамма жира, – больше, чем Биг Мак с его 570 калориями! Лучше закажите салат из креветок. Чудовищных значений достигает салат тэко с соусом рэнг в Тэко Белл, в нем 1167 калорий и 86 граммов жира. Замените его нежирным соусом, сняв верхний слой салата. Это позволит уменьшить количество калорий. Поделитесь десертом. Оставить десерт несъеденным труднее, чем проехать мимо автосервиса, когда у вас спущена шина. Настоящие шедевры кулинарного искусства представляют собой пироги и муссы, которые вам подают в ресторанах. Поделитесь десертом с кем-нибудь из ваших сотрапезников, если вы не в силах устоять перед этим искушением. Или закажите замороженный сок. Не позволяйте себе привыкать к закусочным. Одно посещение закусочной Фаст Фуд, но не более того, может выдержать ваша диета. Вы можете спасти свою дневную норму, если вы один раз поели в такой закусочной, а дома ограничите себя овощными блюдами, снятым молоком и, возможно, десертом из свежих фруктов.

Устройте пикник в обеденный перерыв. Соблюдение легкой и нежирной диеты может оказаться непростым делом, если вблизи вашей работы негде пообедать, кроме как в жирных кафетериях, ресторанах Фаст Фуд и закусочных. Поэтому свой собственный обед возьмите с собой. Это позволит контролировать вам свой рацион и вы будете точно знать его питательную ценность. Будьте изобретательными. Сделайте простой салат с макаронами или возьмите то, что вы не съели вчера вечером. Обед заверните в тонкую бумагу или фольгу. Используйте обеденный перерыв для отдыха, чтобы он принес вам больше пользы. Устройте пикник со своим приятелем, сходите погулять в парк.

Вытапливаем жир. Необходимые физические упражнения. Существуют по крайней мере три причины, которые делают необходимыми физические упражнения в то время, когда вы соблюдаете диету.

– Они восстанавливают метаболизм, который замедляется из-за диеты, и помогают расходовать жир в покое (УМП), когда вы получаете ограниченное количество калорий в день, – иначе говоря, количество калорий, которые вы расходуете, когда отдыхаете или спите уменьшается, частично снижая эффективность вашей диеты. УМП повышается, если вы занимаетесь физкультурой. В одном из исследований группа пациентов, страдающих избыточным весом, соблюдала низкокалорийную диету – всего 500 калорий в день – в течение четырех недель. Они вели сидячую жизнь в течение первых двух недель, а в течение двух последних занимались физкультурой по 30 минут в день. УМП снизился до 87 % от первоначального уровня, когда их физическая активность была мала, но как только они начали упражнения, вернулся к нормальному значению.

– Связанную с диетой деградацию сердечной мышцы предотвращает физкультура. «Когда вы набираете вес, вы наращиваете количество мышечной ткани и жира. Сердце тоже увеличивается в размерах, чтобы справиться с увеличенной нагрузкой, – так объясняет Суини, исследователь из университета Эмори, которая наблюдала за 21 женщиной, страдающей ожирением. Когда вы худеете, нагрузка на сердце уменьшается, поскольку ему приходится прокачивать кровь через меньшую массу». Тем самым занятия физкультурой предотвращают деградацию сердечной мышцы, которая может быть вызвана диетой.

– Расходовать калории помогает физкультура. Ученые в одном из исследований наблюдали 141 женщину в возрасте от 34 до 59 лет и обнаружили, что пациентки, которые вели более активный образ жизни, имели меньший излишек веса.