Илья Мельников - Целебный пар

Повышая эластичность, подвижность и работоспособность суставно-связочного аппарата, растирание является неотъемлемой частью разминки перед спортивной тренировкой или соревнованием, перед хореографической репетицией или выступлением.

Между прочим, похлестывание веником в бане оказывает действие, сходное с растиранием. Можно также растираться кусочком сукна, брезентовой рукавицей, полотенцем и т. п.

Применяются различные виды растирания: прямолинейное, зигзагообразное и кругообразное растирание подушечками одного, двух, трех и всех пальцев; прямолинейное растирание основанием ладони и бугром большого пальца; прямолинейное растирание «щипцами»; гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак; кругообразное растирание подушечкой большого пальца; прямолинейное пунктирное (штрихами); кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак.

Все эти приемы могут проводиться как одной рукой, так и с отягощением ее другой рукой.

Приступая к освоению их, разомните руки: сделайте поглаживание двумя руками на бедре, комбинированное на голени, плече, животе. Затем проведите выжимание на бедре поперечное, ребром ладони, одной рукой, с отягощением. Хорошей гимнастикой для пальцев рук будет и прием разминания. На бедре следует проводить ординарное разминание по внутреннему, среднему и наружному участку по 2–3 раза на каждом, затем двойное кольцевое по трем участкам (2–3 раза) и продольное (2–3 раза). Лишь после этого переходите к растираниям.

После растирания следует сделать 3–4 поглаживания и 2–3 выжимания. При болезненных ощущениях растирания можно чередовать с поглаживаниями.

Движения активные, пассивные и с сопротивлением. «Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим питания и режим сна», – писал Авиценна в книге «Канон врачебной науки». Действительно, движения – это единственное средство, которое может восполнить недостаток в мышечных нагрузках, испытываемый организмом современного человека. Движения составной частью входят и в сеанс самомассажа. Их принято подразделять на активные, пассивные и с сопротивлением.

Активное движение выполняется без посторонней помощи и без каких-либо отягощений, т. е. без гантелей, резиновых бинтов, эспандера и т. п. Активные движения применяются для того, чтобы улучшить работу нервной системы, укрепить мускулатуру и связочный аппарат.

К активным движениям относятся, например, потягивания. Желание потянуться после долгого лежания или сидения в одном и том же положении знакомо всем. Когда человек потягивается, он инстинктивно принимает такое положение, когда мышцы растягиваются наиболее естественно. Примером других активных движений могут служить махи руками, ногами.

Часть активных движений необходимо в сеансе самомассажа выполнять с максимальной амплитудой. Это развивает гибкость, или, как ее иногда называют, суставную подвижность – качество, являющееся очень важным фактором предупреждения травматизма. Однако такие движения следует делать после предварительного массажа сустава, в котором выполняется движение, и мышц, которые при этом растягиваются. Начинать движения надо с небольшой амплитуды.

Пассивное движение производится с посторонней помощью. Например, руками можно согнуть ногу в коленном суставе или с помощью одной руки согнуть или разогнуть пальцы на другой руке. Пассивные движения обычно применяются при плохой подвижности суставов (после травмы или заболевания) для того, чтобы восстановить в них нормальную подвижность или, как еще говорят, разработать их.

Особенно большое внимание пассивным движением уделяется в балете, спортивной гимнастике, акробатике и в других видах спорта, где упражнения выполняются с большой амплитудой.

При движении с сопротивлением мышцы должны преодолевать дополнительную нагрузку. Например, сгибая пальцы, сжимать мяч или сгибать и разгибать туловище со штангой на плечах. Движения с сопротивлением применяются для укрепления мышц и суставносвязочного аппарата, для поддержания их тонуса и работоспособности.

Благодаря многообразному воздействию на организм движения стали широко применяться при массаже с целью восстановления различных функций после повреждений (вывихов, растяжений, переломов и т. п.) и хирургических вмешательств. Рекомендуется чередовать движения в том или ином суставе с различными приемами массажа в близлежащих частях тела.

Прежде чем приступить к разучиванию первого движения, необходимо подготовить соответствующую часть тела с помощью 3–4 поглаживаний, 4–5 выжиманий, особое внимание уделяя приему разминания. Если мышцы не будут как следует подготовлены к проведению активных движений, то могут возникнуть микротравмы как мышц, так и суставно-связочного аппарата. В сеансе самомассажа используют движения головы, верхних и нижних конечностей, туловища.

Движения головы укрепляют мышцы шеи и спины, воздействуют на сосуды, расположенные в области шеи, а через них и на кровообращение в полости черепа. Возможны наклоны вперед и назад, вправо и влево, вращения в ту и другую сторону. Вращения делаются так: надо откинуть голову назад до касания затылком спины затем плавным поворотом головы коснуться правым ухом надплечья, далее достать подбородком грудь, натягивая мышцы задней поверхности шеи, затем, продолжая вращение, коснуться левым ухом надплечья и вернуться в исходное положение. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Вначале все движения головы выполняются сидя и с закрытыми глазами.

Движения верхних конечностей развивают и укрепляют мышцы и суставы плечевого пояса, предплечья, кисти и пальцев. В суставах пальцев делаются следующие движения: сгибание и разгибание, разведение и сведение. В суставах кисти – сгибание и разгибание, отведение (кисть – в сторону) и приведение (возвращение в исходное положение), круговые движения. В локтевом суставе возможны сгибание и разгибание, пронация (поворот ладони вниз) и супинация (поворот ладони вверх). В плечевом суставе движения руки вперед и назад, отведение и приведение, пронация и супинация, круговые движения.

Движения нижних конечностей развивают и укрепляют мышечно-связочный аппарат ног, мышцы живота и спины, увеличивают подвижность в суставах. Возможны следующие движения: пальцами ног – сгибание и разгибание; в голеностопном, и тазобедренном суставах – сгибание и разгибание, отведение и приведение, пронация и супинация, круговые движения; в коленном – сгибание и разгибание.

Движения туловища укрепляют мышцы спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника, улучшают работу мышечно-связочного аппарата и внутренних органов. Возможны такие движения: сгибание и разгибание (прогибание), наклоны вправо и влево, повороты вправо и влево, круговые движения.