Лариса Коробач - Похудеть? Не проблема!

Разминка и дыхание

Естественно, что всякая гимнастика начинается с разминки. И все знают, что правильное дыхание позволяет сделать занятия более эффективными. Разминка – это то, что помогает подготовить тело к основному комплексу упражнений. Для тех, у кого нет никакой подготовки, разминкой могут быть простейшие движения – ходьба, потряхивание руками и ногами, плавные и нерезкие повороты и легкие наклоны. Это могут быть произвольные движения, лучше всего под музыку. Дыхание должно быть свободным и естественным. Можно начинать с простейшей медитации, о которой вы прочли в главе «Психотерапия». Вот и вся разминка. Можно переходить к комплексу дыхательной гимнастики, которая, в свою очередь, может быть разминкой для тех, кто морально и физически готов к более серьезным нагрузкам.

Для совсем несведующих лучший начальный комплекс – это дыхательная гимнастика. Начнем с того, какое это дыхание – правильное? Есть масса дыхательных гимнастик, и многим из них приписывается способность снижать вес. Вряд ли это можно назвать полной правдой, но это утверждение не лишено смысла. Правильное дыхание обеспечивает нормальное течение обменных процессов, а следовательно, ускоряет энергообмен и обновление тканей. И она готовит вас к более серьезным нагрузкам.

Техника правильного полного дыхания лучше всего описана в йоге. Она состоит в следующем:

Встаньте или сядьте в удобной и свободной позе. Посчитайте удары своего пульса и усвойте этот ритм. Каждый вдох продолжается 6 ударов, Медленно вдыхайте воздух. Сначала пусть наполнится нижняя часть легких, и диафрагма до упора опустится вниз – 2 удара пульса.

Затем наполняете среднюю часть легких так, чтобы грудная клетка «раздулась» – еще 2 удара.

Теперь, продолжая вдыхать, подберите живот. Так наполнятся верхние части легких – еще два удара пульса. Эти движения не должны выполняться разорванно, они должны мягко и плавно переходить одно в другое.

После этого задержите дыхание на столько секунд или ударов пульса, сколько сможете.

Медленно, на 6 ударов пульса, выдохните через рот.

Когда вы освоите эту технику, приступайте к упражнениям. Сама дыхательная гимнастика заключается в выполнении дыхательных упражнений в различных позах. Как правило, сначала разучиваются легкие и свободные позы – лежа, сидя, стоя. Затем – более сложные, в полуприседе, наклоне, на четвереньках, в поворотах и так далее.

Все упражнения должны выполняться в комбинации с полным дыханием.

Сама система йоги – довольно сложна, и преследует несколько иные цели, чем просто похудение, но вдруг вы увлечетесь ей. Говорят, что увлечение йогой позволяет похудеть, это входит в число других положительных результатов, которые она дает.

На Западе и у нас все известные дыхательные гимнастики близки к этой простой и эффективной технике, но некоторые почему-то пользуются большей популярностью, чем другие. Например, знаменитый и всемирно рекламированный комплекс «Бодифлекс» поразительно похож на лечебную дыхательную гимнастику Стрельниковой, даже названия упражнений почти идентичны. Попробуйте вариант этого комплекса, который одновременно кажется и эксцентричным, и интересным. Предупреждаем, что хотя в книге автора этой гимнастики множество положительных отзывов о ней, и возможно, эта гимнастика и помогает похудеть, непременным условием применения является полное одиночество. Те позы, которые описаны в методике, могут напугать или рассмешить ваших домочадцев. Но если у вас с чувством юмора все в порядке, то попробуйте!

Комплекс дыхательных упражнений

Прежде чем вы освоите технику дыхания, потребуется некоторое время. Помните, что вдох всегда производится через нос, а выдох через рот. В самом начале, когда вы приступите к занятиям, может появиться ощущения головокружения. Приостановите занятия, немного отдохните, а затем можете продолжить. Постарайтесь довести паузу до 15–20 сек. Если в начале занятий появилась одышка – не пугайтесь, это связано с состоянием вашей сердечно-сосудистой системы. По мере продолжения занятий все эти побочные явления прекратятся.

Выполнять упражнения желательно с утра, на голодный желудок. Если проводить их вечером, то со времени приема пищи должно пройти не меньше часа.

Упражнение 1– подтягивает мышцы лица.

Станьте в исходное положение, – ноги слегка расставлены, а руки опираются на бедра чуть выше коленей, как будто бы вы хотите присесть. Выполните дыхательное упражнение, после чего задержите дыхание, и, собрав губы в трубочку, широко откройте глаза и высуньте язык. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8. Упражнение можно повторять 5 раз.

При выполнении упражнения не открывайте рот слишком широко. При высовывании языка вы должны ощущать напряжение мышц вокруг глаз и подбородка.

Упражнение 2– убирает двойной подбородок и подтягивает мышцы шеи.

Выполнив дыхательное упражнение, выпрямитесь. Затем выпятите губы и выдвиньте нижнюю челюсть, при этом постарайтесь как можно дальше вытянуть шею, пока не почувствуете напряжения. Откиньте руки вверх, поднимите голову и как бы попытайтесь дотянуться губами до потолка. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8. Упражнение можно повторить 5 раз.

При выполнении упражнения не вставайте на цыпочки, но ступни ног постарайтесь прижимать к полу. Рот должен быть открыт. Перед тем как повторить упражнение, нужно возвратиться в начальную позу.

Упражнение 3– подтягивает мышцы бедер и талии.

После выполнения дыхательного упражнения опустите левую руку так, чтобы локоть находился на уровне согнутого левого колена. Не отрывая правую ногу от пола, вытяните ее в сторону. Вес тела должен находиться на левом колене. Вытяните правую руку над головой. Оставаясь в позе, сосчитайте до 8. Упражнение выполняйте по 3 раза в каждую сторону.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы рука, которой вы тянетесь, была прямой. При наклонах туловище не должно подаваться вперед.

Упражнение 4– подтягивает мышцы ягодиц.

Опуститесь на колени и локти, руки положите ладонями вниз. Держа голову прямо, вытяните и поднимите прямую ногу. Сделав два сильных выдоха, задержите дыхание, опустив голову. Сильно втяните живот и поднимите ногу как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц, оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8. Выдохните и опустите ногу. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы носок не вытягивался, а был направлен вниз. Нога должна быть прямой.

Упражнение 5– подтягивает мышцы бедер.

Встаньте на колени, руки положите на пол. Отведите правую ногу под прямым углом в сторону, не отрывая ступни от пола. Выполнив дыхательное упражнение, втяните живот и остановите дыхание. Затем, подняв вытянутую ногу под прямым углом на высоту бедра, вытяните ее вперед, насколько сможете. Задержитесь в этой позе, сосчитав до 8. Выдохните и примите исходное положение. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.