Кристина Ляхова - Фитнес против болезней позвоночника

Начинать нужно с 1-2 тренировок в неделю по 5-7 мин. Постепенно следует довести их продолжительность до 10—15 мин, делать ежедневно и желательно в одно и то же время – этого вполне достаточно для того, чтобы поддерживать мышцы позвоночника в тонусе. В длительных занятиях нет никакой необходимости.

Не следует бросать занятия после того, как состояние организма улучшилось. Для того чтобы болезнь не вернулась, необходимо продолжать заниматься хотя бы несколько раз в неделю.

Некоторые комплексы упражнений более эффективны при дополнительном массаже или самомассаже.

Этот комплекс рекомендуется при хронических болезнях шейного отдела позвоночника. Его можно выполнять и при обострении заболевания, но после ослабления болевых ощущений. В этом случае рекомендуется дополнительно носить на шее фиксирующую повязку, которую можно оставлять и на ночь.

• Цель занятий: восстановление эластичности мышц шеи, улучшение подвижности позвонков.

• Исходное положение: стоя или сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены, спина прямая.

• Выполнение: на счет «раз» нагнуть голову как можно сильнее вправо, на счет «два» вернуться в исходное положение, на счет «три» нагнуть голову влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-10 раз.

Можно также делать серию наклонов вначале вправо, затем влево.

• Назначение: увеличение подвижности шейных позвонков.

• Исходное положение: такое же, как для упражнения 1.

• Выполнение: на счет «раз» нагнуть голову, стараясь достать подбородком до груди, на счет «два» вернуться в исходное положение.

Упражнение повторить 5-10 раз.

• Назначение: увеличение подвижности шейных позвонков, растяжение мышц задней части шеи.

• Исходное положение: такое же, как в упражнении 1.

• Выполнение: на счет «раз» откинуть голову назад, подняв подбородок вверх, на счет «два» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 7-10 раз.

• Назначение: растяжение мышц задней части шеи, снятие напряжения.

Этот комплекс также рекомендуется для тех, кто страдает от хронических болезней шейного отдела позвоночника.

• Цель занятий: укрепление мышц шеи, уменьшение болезненных ощущений в шейном отделе позвоночника.

• Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, одна рука согнута в локте, ладонь у лба.

• Выполнение: сделать попытку наклонить голову вперед, при этом не давая совершить наклон рукой. Выполнять упражнение в течение 10 с, затем отдыхать 10 с. Повторить 10 раз.

• Назначение: укрепление мышц передней части шеи, увеличение подвижности шейных позвонков.

• Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, одна рука согнута в локте, ладонь у виска.

• Выполнение: сделать попытку наклонить голову в сторону, при этом не давая совершить наклон рукой. Выполнять упражнение в течение 10 с, затем отдыхать 10 с. Повторить 10 раз.

• Назначение: укрепление боковых мышц шеи, увеличение подвижности позвонков, уменьшение болевых ощущений при обострении хронических заболеваний.

• Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены, спина прямая.

• Выполнение: на вдохе как можно выше поднять плечи и удерживать их в таком положении несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение, полностью расслабить мышцы плечевого пояса и оставаться в таком положении 10—15 с. Повторить 7-10 раз.

• Назначение: укрепление мышц шеи и плечевого пояса.

• Исходное положение: сидя или стоя.

• Выполнение: самостоятельно помассировать пальцами область у основания затылка в течение 3-4 мин. Поначалу возможна сильная боль, которая через некоторое время должна ослабеть.

• Назначение: разминание мышц шейного отдела позвоночника при головных болях.

Этот массаж может делать партнер. В этом случае исходное положение может быть лежа на животе.

• Исходное положение: сидя или сидя на стуле.

• Выполнение: помассировать пальцами верхний участок лопатки в течение 3-4 мин. Поначалу возможны болевые ощущения, которые должны быстро пройти.

Также можно попросить партнера выполнить массаж. В этом случае удобнее находится в положении сидя.

• Назначение: разминание мышц шейного отдела позвоночника

Этот комплекс рекомендован для людей, страдающих от острых и хронических заболеваний грудного отдела позвоночника. При острых состояниях заниматься рекомендуется только после того, как утихнет боль.

• Цель занятий: повышение подвижности позвонков грудного отдела и костей грудной клетки, обеспечение возможности глубокого дыхания.

• Исходное положение: сидя на стуле с прямой спинкой, руки согнуты в локтях и сцеплены на затылке в замок.

• Выполнение:на счет «раз» (вдох) наклониться назад, прогнув спину и прижав ее к спинке стула, на счет «два» (выдох) наклониться вперед. Повторить 5-10 раз.

Назначение: увеличение гибкости грудного отдела позвоночника.

• Исходное положение: лежа на спине, подложив под спину валик, руки согнуты в локтях и сцеплены за головой в замок.