Нэнси Зи - Искусство дыхания. Шесть простых уроков для достижения успеха, здоровья и процветания

Очень важно выдерживать расстояние между ступнями от 25 до 30 см. Если поставить ступни слишком близко, то зажимаются мышцы внизу живота; если же они находятся слишком далеко друг от друга, копчик начинает выпячиваться наружу и в результате спина прогибается, и нижние мышцы спины зажимаются.

1. Сядьте на стул, выпрямьтесь и поставьте ступни на пол на расстоянии 25–30 см. Положите руки на колени ладонями вниз.

Разверните ладони так, чтобы большие пальцы оказались повернутыми наружу, позволяя локтям развернуться наружу и вперед. Слегка сожмите верхнюю поверхность бедер между большими пальцами и пальцами, которые лежат на внутренней стороне бедер (см. рис. 5).

2. Постепенно наклоняйтесь вперед, скользя руками по ногам вниз к лодыжкам (см. рис. 6). Крепко возьмитесь за лодыжки (или за ноги как можно ближе к лодыжкам, но так, чтобы было удобно). Наклоняйте голову вниз к полу и разводите локти все больше наружу. В этой позе сфокусируйте внимание на копчике и нижней части спины.

3. Держа голову опущенной, поместите кончик языка за нижними передними зубами. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4. Одновременно втягивайте нижнюю брюшную стенку.

4. Задержите дыхание и оставайтесь мгновение в таком положении.

5. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5. Направляйте воздух, который вы вдыхаете, к нижней части туловища. Представьте, как растягивается позвоночный столб, когда вы вдыхаете и наполняете воздухом нижнюю часть спины. На счете «пять» придайте обеим сторонам нижней части спины дополнительное расширение наружу с помощью энергичного глотка воздуха.

6. Задержите дыхание и медленно выпрямляйтесь, скользя руками и возвращая их на бедра.

7. Полностью выдохните.

8. Повторите пункты 1–7 четыре раза.

9. Расслабьтесь на несколько минут перед тем, как перейти к Упражнению 1В.

Когда вы максимально раздвигаете колени в положении стоя на коленях, вы расправляете нижнюю часть туловища. Эта поза обращает ваше внимание на нижние мышцы живота и стимулирует именно те из них, которые отвечают за расширение и сжатие.

Скольжение руками вниз предотвращает поднимание плеч и неконтролируемое поступление воздуха в верхнюю часть легких. Целью этого движения является, во-первых, направить дыхание в нижнюю часть туловища, а во-вторых, полностью выдохнуть воздух. При вдохе ощущение наполнения должно распространяться снизу доверху, при этом живот не должен оставаться впалым.

1. Встаньте на колени таким образом, чтобы ваши бедра и спина находились на одной прямой линии, которая образует прямой угол с голенями.

2. Расставьте колени как можно дальше друг от друга, не наклоняя при этом туловище.

3. Положите руки туда, где начинаются бедра, ладонями вовнутрь, пальцы смотрят вниз, а большие пальцы направлены вперед. Разведите локти в стороны (см. рис. 7).

4. Прижмите кончик языка к нижним передним зубами. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и втягивая живот.

5. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7. Одновременно надувайте нижнюю часть живота и постепенно скользите руками вниз по бедрам до тех пор, пока они не выпрямятся (см. рис. 8).

6. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и постепенно поднимая руки вверх в их исходное положение и втягивая нижнюю часть живота.

7. Повторите пункты 5 и 6 три раза.

8. Оставайтесь некоторое время в этой позе и дышите свободно.

9. Расслабьтесь на несколько минут перед тем, как переходить к Упражнению 1Г.

Положение стоя не способствует растягиванию или сокращению мышц туловища. Для достижения желаемого физического эффекта в этой нейтральной позе необходима высокая степень мысленного контроля мышц живота и нижней части спины.

Сплетение рук за спиной и надавливание ими вниз предотвращает поднимание плеч при разгибании. Наклон вниз во время выдоха помогает сокращению нижних мышц живота.

Затем, когда вы со вдохом возвращаетесь в положение стоя, вдыхаемый воздух легко поступает в нижнюю область живота.

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину 45–50 см.

2. Держите голову прямо; не опускайте подбородок (см. рис. 9).

3. Соедините руки за спиной, ладонями вниз, сплетя пальцы.

4. Вытяните руки, как можно ниже; следите за тем, чтобы не выпячивать копчик (см. рис. 10).

5. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы и, медленно считая 1-2-3-4-5-6, одновременно постепенно наклоняйтесь как можно ниже вперед и втягивайте нижнюю брюшную стенку (см. рис. 11).

6. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считайте 1-2-3-4-5-6-7, наполняя воздухом брюшную стенку и низ спины и возвращаясь в исходное положение стоя, описанное в пунктах 1–4.

7. Повторите пункты 5 и 6 пять раз.

8. Выдохните, расслабьтесь и отдохните.

Упражнения первого урока настолько просты и понятны, что, кажется, будто можно пропустить их. Однако даже инстинктивные действия, например ходьба, могут оказаться трудными и даже искаженными.

Кроме того, во всех упражнениях урока 1 подразумевались две основные установки, о которых необходимо упомянуть.

Во-первых, всегда думайте о последовательности выдох — вдох, а не наоборот. В любом расслабленном положении некоторое количество воздуха всегда остается в легких; выталкивая этот остаточный воздух, вы готовы к тому, чтобы начать новый осознанный вдох.

Во-вторых, вытекание и втекание воздуха (выдох и вдох) не должны производить никаких слышимых звуков. Звук шумного дыхания может быть довольно раздражающим и даже разрушительным, особенно для ораторов, певцов и музыкантов, играющих на духовых инструментах. Нам отведены считанные секунды для забора воздуха между фразами речи или музыки, и ротовое и носовые отверстия должны быть готовы беспрепятственно впустить воздух. Если вы будете прикладывать усилия для вдоха, то мышцы в этих областях будут напряженными и суженными. Вместо этого представьте себе мысленную картинку, описанную в мыслеобразе «пипетка». Позвольте воздуху втягиваться внутрь с помощью низа живота (который вы представляете как резиновую камеру), а носоглотка в это время пусть остается пассивной, как верх воронки. Тогда мышцы в этих отверстиях будут расслабленны и эластичны, позволяя воздуху проникать в тело легко и бесшумно.