Нэнси Зи - Искусство дыхания. Шесть простых уроков для достижения успеха, здоровья и процветания

3. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5, и, постепенно наклоняясь вперед как можно ниже, тянитесь головой к полу и направляйте вдох в нижнюю часть спины. Пусть предплечья оказывают давление на колени, чтобы помочь коленям опуститься ближе к полу (см. рис. 74). (Если вы сидите в приподнятой позиции на подушке или скамеечке, пусть ваши локти разойдутся в стороны и вперед.)

4. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох через рот, медленно считая 1-2-3-4, и плавно возвращайтесь в исходное положение, уменьшая давление предплечий на колени. Не втягивайте нижнюю брюшную стенку; позвольте ей самой естественно среагировать на выпрямляющее тело движение.

5. Повторите пункты 3 и 4 пять раз.

6. Оставайтесь сидеть прямо. Расслабьтесь и дышите свободно.

Когда вы поднимаете руки вверх, вы растягиваете мышцы туловища на всю возможную длину.

Когда вы ставите ноги подальше друг от друга, это помогает растянуть мышцы нижней части туловища и занять устойчивую позицию. Однако при этом вы рискуете, что спина прогнется, а нижний отдел позвоночника выпятится наружу. Чтобы свести этот риск к минимуму, вытяните все тело как можно больше вверх и в то же время удерживайте живот слегка втянутым даже перед началом выдоха.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч. Слегка разверните пальцы ног наружу.

Поднимите руки вверх так, чтобы ладони были направлены вперед, и вытяните вверх пальцы (см. рис. 78). Сделайте полный выдох через рот.

Рис. 78

Сделайте медленный вдох, наполняясь воздухом снизу вверх, и одновременно выполняйте следующее:

Сделайте наклон вперед и коснитесь пальцев ног (см. рис. 79). Если вы не можете достать пальцы ног, просто наклонитесь как можно ниже.

Расширьте мышцы нижнего пояса.

3. Сделайте медленный выдох через рот и одновременно выполняйте следующее:

Медленно выпрямляйтесь, поднимая руки над головой.

Втяните вовнутрь мышцы нижнего пояса.

4. Повторите пункты 3 и 4 три раза.

Рис. 79

Упражнения ЗА, 4А и ЗГ представляют собой последовательность поз. Выполняйте следующий мыслеобраз во время повторения этих упражнений.

Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, — это густая, тяжелая жидкость. На выдохе оставьте позади густоту и позвольте ей осесть на Центр, где она превратится в энергию. Вы учитесь управлять этой драгоценной энергией и впитывать ее.

Дыхание, постоянно сопровождающее это движение, упражняет диафрагму и стимулирует Центр.

Пункты 3 и 4 могут показаться трудными. Просто по очереди двигайте кулаки вверх и вниз, когда вы перемещаете вес с бедра на бедро. Сгибая колено и ставя ногу на пальцы, вы сможете сохранять равновесие и легко перемещаться. В этом движении по очереди сжимается и растягивается каждая сторона средней части туловища (где расположена диафрагма), и это развивает гибкость диафрагмы.

1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки через стороны на высоту плеч и согните их в локтях так, чтобы предплечья и плечи образовывали прямой угол. Удерживайте локти на уровне плеч.

Сожмите кисти в кулаки, ладони при этом должны смотреть вперед (см. рис. 80). Сделайте полный выдох, втягивая нижнюю часть живота.

2. Сделайте полный, медленный и глубокий вдох. Сожмите анус, подобрав его немного вверх. Сглотните слюну, поддерживая напряжение в Центре.

3. С силой сделайте два последовательных выдоха, звучащие примерно как паф-паф. Ректальная мышца при этом должна оставаться подтянутой. Одновременно с первым выдохом:

Опустите правый кулак вниз, а левый поднимите вверх.

Отставьте вправо правое бедро и перенесите вес тела на правую ногу.

Согните левое колено слегка вперед, ставя левую ступню на пальцы (см. рис. 81).

Одновременно со вторым выдохом:

Поднимите правый кулак вверх, а левый опустите вниз.

Отставьте влево левое бедро и перенесите вес тела на левую ногу.

Согните правое колено слегка вперед, ставя правую ступню на пальцы (см. рис. 82).

С силой сделайте два последовательных вдоха через нос, надувая нижнюю часть живота. Одновременно с первым вдохом:

Опустите правый кулак вниз, левый поднимите вверх. Отставьте вправо правое бедро, и перенесите вес тела на правую ногу.

Согните левое колено слегка вперед, ставя левую ступню на пальцы (см. рис. 83).

Одновременно со вторым вдохом:

Поднимите правый кулак вверх, а левый опустите вниз.

Отставьте влево левое бедро и перенесите вес тела на левую ногу.

Согните правое колено слегка вперед, ставя правую ступню на пальцы (см. рис. 84).

5. Повторите пункты 3 и 4 десять раз, удерживая анус подтянутым. Закончите на вдохе, расположив плечи и локти на одной прямой линии.

6. Сделайте медленный выдох и опустите руки по сторонам.

7. Сделайте вдох, затем выдох, расслабьтесь и дышите свободно.

В упражнении 5В мы обращали внимание на среднюю часть туловища. Однако если мы будем пренебрегать нижней частью туловища и Центром, то достичь необходимой глубины дыхания будет трудно. Повторное выполнение упражнений 5Г и 5В отрегулирует возможные отклонения. После упражнения 5В ваше тело будет готово к выполнению упражнения 6Г.

Наша манера дыхания влияет на все наши движения. На примере бега на месте будет показана одна из возможностей применения Ци И. Это упражнение продемонстрирует, как, комбинируя различные стадии физического упражнения, вы можете добиться координации дыхания и упражнения для улучшения результатов.

1. Станьте прямо, поставив одну ступню на пальцы так, как будто вы бежите. Руки должны находиться в положении, удобном для бега. Они должны быть свободны и расслаблены (см. рис. 85).