Денис Шевчук - Йога для красоты, здоровья и долголетия

Полное дыхание можно проводить и лежа, и стоя, и сидя, специальные же упражнения только в позе лотоса и в облегченных вариантах этой позы.

Дыхательные упражнения проводятся не чаще двух раз в день – лучше утром и вечером. Как правило, ими начинаются утренняя зарядка и вечерняя тренировка. После окончания физических упражнений необходимы непродолжительные дыхательные упражнения перед отдыхом. Полезно также сделать несколько непродолжительных (1–2 мин.) сеансов полного дыхания в течение дня для глубокой вентиляции легких.

Дыхательные упражнения лучше всего проводить на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Перед началом упражнений необходимо освободить кишечник и мочезой пузырь, носоглотку, а после 2–3 месяцев практики прополоскать носоглотку. Сразу полоскание проводить не рекомендуется из-за опасности возникновения катарального состояния слизистой оболочки. Поэтому начинать его следует после того, как будет освоена часть простых дыхательных упражнений.

Отдельно нужно сказать о позе лотоса (см. рис. 3) и ее целесообразности для дыхательных упражнений (в чем позже вы будете иметь возможность убедиться самостоятельно). Это чрезвычайно удобная поза: ноги высвобождаются от поддержания туловища в вертикальном положении. При сидении на стуле, например, создается некоторый вращательный момент, для предотвращения которого приходится или излишне напрягать плечевой пояс или сутулиться. В позе лотоса туловище опирается на позвоночный столб, поддерживаемый мощными мышцами спины и брюшного пресса, которым менее свойственна утомляемость.

Дыхательное упражнение выполняется неспеша, старательно и без напряжения. Следите, чтобы лицо было совершенно спокойным: гримаса – верный признак излишнего напряжения. Сначала во время задержки дыхания вы можете ощущать головокружение. Это быстро проходит, но злоупотреблять задержкой дыхания не стоит.

Во время дыхательных упражнений особое внимание обратите на полноту выдоха. В этой связи стоит напомнить остроумное замечание одного долгожителя на вопрос о том, как ему удалось так много прожить. «Все стараются как можно больше воздуха вдохнуть, я же стараюсь как можно больше его выдохнуть». Действительно, вдох ведь происходит рефлекторно, а вот глубину выдоха обязательно нужно регулировать, чтобы в легких не остался воздух от предыдущего вдоха. Дыхательные упражнения (и упражнения на концентрацию) рекомендуется выполнять в позе сидя со сложенными ногами. Основная из них – поза лотоса. Для достижения ее усвоим сначала более легкие переходные – позу удовольствия и позу совершенства. Поза лотоса с захватом ног – более трудный вариант позы лотоса.

Поза удовольствия (рис. 1)

1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить вдоль туловища.

2-я фаза: согнуть правую ногу в колене и коснуться подошвой правой ступни внутренней поверхности левого бедра. Согнуть левую ногу в колене и поместить пятку левой ноги под голень правой ноги. Руки положить на колени. Тело держать прямо.

3-я фаза: вернуться в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Поза совершенства (рис. 2)

1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить.

2-я фаза: согнуть левую ногу в колене, положить левую ступню так, чтобы ее подошва была направлена вверх и касалась внутренней поверхности правого бедра. Затем согнуть правую ногу в колене и, положив ее на пол, расположить пальцы правой ноги в углубление между лодыжкой и бедром левой ноги. Оба бедра должны быть плотно прижаты к полу. Руки положить на колени. Тело держать ровно.

3-я фаза: вернуться в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Поза лотоса (рис. 3)

1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить вдоль туловища.

2-я фаза: согнуть правую ногу в колене, положить правую ступню на левое бедро. Таким же образом уложить (помогайте руками) левую ступню на правое бедро. Пятки должны соприкасаться внешней стороной и касаться нижней части живота. Руки можно свободно опустить на колени или между ног.

3-я фаза: вернуться в исходное положение. Дыхание нормальное.

Поза лотоса с захватом ног руками

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: руки скрестить за спиной и ухватить левой рукой кончики пальцев правой ноги, а правой рукой кончики пальцев левой ноги.

3-я фаза: сесть ровно, руки свободно опустить, ноги вытянуть перед собой. Дыхание нормальное.

Позы усвоены, теперь рассмотрим две группы дыхательных упражнений.

Дыхание – продолжительное медленное

Упражнение 1. Дыхание через обе ноздри с расслаблением брюшного пресса

Сесть в позу лотоса (или в более легкую – позу совершенства или удовольствия), руки свободно опустить, кисти рук на коленях.

Расслабьте тело и в течение нескольких минут концентрируйте внимание на свободных дыхательных движениях. Затем медленно вдыхайте воздух через обе ноздри, слегка прикрыв голосовую щель. При этом должны издаваться слегка всхлипывающие звуки. После окончания вдоха начинайте медленное выдыхание без всяких звуков.

Следите, чтобы живот был в расслабленном состоянии.

Внимание концентрируйте на дыхании.

Сначала это упражнение выполняется 5 раз. В каждую последующую неделю прибавляйте по 2 повторения до 21.

После окончания упражнения расслабьтесь и дышите нормально. Это требование относится ко всем последующим упражнениям.

Упражнение 2. Дыхание через обе ноздри с напряжением живота

Исполняется в той же позе и так же, как предыдущее, но с небольшим изменением: передняя стенка брюшного пресса во время вдоха и выдоха должна быть слегка напряжена (при вдохе несколько больше).

Внимание концентрируйте на дыхании.

Повторять от 5 до 21 раза.

Упражнение 3. Дыхание через обе ноздри с задержкой дыхания.

Медленно вдыхайте воздух через обе ноздри с небольшим шумом в носоглотке, затем задержите дыхание, уперев подбородок в ямку у основания шеи. После задержки поднимите голову и медленно выдыхайте через обе ноздри без шума, слегка напрягая брюшной пресс.

Время всех стадий дыхания можно контролировать счетом про себя или определять по числу ударов пульса. Последовательность следующая:

продолжительный вдох, легкая задержка дыхания, продолжительный выдох;

вдох на 10 секунд, задержка на 20 секунд, продолжительный выдох;

вдох на 20 секунд, задержка на 40, выдох на 40 секунд.

Повторять от 3 до 11 раз.

Число повторений увеличивайте медленно и считайте на всех стадиях.