Ванесса Томпсон - Стретчинг для здоровья и долголетия

Например, при участии железа происходит транспортировка кислорода; натрий и калий обеспечивают функционирование наших клеток; кальций обеспечивает прочность костей. Можно с уверенностью сказать, минеральные вещества играют огромное значение в функционировании нашего организма. Минералы представляют собой низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей. Необходимо знать, что они не синтезируются в организме и, следовательно, обязательно должны поступать с пищей.

Макроэлементы содержатся в организме в больших количествах, суточная потребность в них колеблется от 0,4 до 5–7 г. Макроэлементы входят в состав тканей, мышц, костей, крови; обеспечивают солевой и ионный баланс жидкостей организма. К ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера.

Микроэлементы – это вещества, содержание которых в организме составляет 1 мг на 1 кг массы тела и меньше, суточная потребность составляет 10–20 мг. Микроэлементы входят в состав гемоглобина, витамина В12, гормонов и ферментов. 14 микроэлементов признаны жизненно необходимыми нашему организму; железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ваннадий, никель, олово, кремний, селен.

Как и в случае с витаминами, невозможно потребление такого количества пищи для поддержания баланса минералов. Поэтому необходимо принимать поливитаминные препараты, которые содержат необходиме добавки минералов и микроэлементов.

Основные источники минералов содержатся в хлебе, крупах, поваренной соли, мясе, рыбе, овощах, зелени, фруктах, птице и морских продуктах.

Вода является не менее важным компонентом питания, как и все перечисленные пищевые вещества, ведь в организме взрослого человека вода составляет 60 % общей массы тела.

Вода поступает в наш организм в двух формах: в виде жидкости – 48 %, в составе плотной пищи – 40 %, 12 % образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Результаты современных исследований доказывают ошибочность мнения о том, что много пить вредно, но и старайтесь воздерживаться от фантастических рекомендаций некоторых изданий о том, что необходимо пить до 1 л минеральной воды каждые четверть часа тренировки.

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2–2,5 л жидкости в день. Отклонение от баланса жидкости 1 % считается признаком обезвоженности, 7 % – это катастрофа. Установлено, что при умеренной физической нагрузке в течение одного часа, потери воды составляют 1,5–2 л при температуре 20–25 градусов. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Основные рекомендации по питьевому режиму сводятся к следующему:

1. Так как с потом во время занятий организм теряет натрий, калий и магний, может возникнуть временный недостаток этих важных минеральных веществ, поэтому за 40–60 минут до тренировки необходимо выпить 400–600 мл изотонического углеводно-минерального напитка (или просто минеральную воду в состав которой входят эти минеральные вещества), что создаст резерв гликогена, витаминов и минеральных веществ.

2. Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление жидкости – каждые 15–20 минут небольшие порции по 25–70 мл воды или углеводно-минеральных напитков. Общее количество жидкости должно составлять 200–250 мл.

3. После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350–400 мл воды.

4. Необходимо полностью исключить газированные напитки типа Колы, Фанты, Спрайта, в них содержатся красители, углекислота, заменители сахара и экстракты, что не совсем полезно. Лучше заменить их естественной минеральной водой типа «Нарзана» и «Боржоми». Можно пить простую воду или напитки из шиповника, черной смородины, лимона.

Специалисты по спортивному питанию утверждают, что людей активно занимающихся спортом часто бомбардируют неверной информацией. Например, женщина должна употреблять 8 стаканов воды ежедневно. Это слишком упрощенный подход, который не учитывает индивидуальных потребностей организма. Для многих женщин, ведущих активный образ жизни может оказаться недостаточно восьми стаканов воды. Также если пить только когда хочется мы рискуем восполнять потери жидкости только на две трети. Водой надо загружаться, не полагаясь на субъективные ощущения. В сутки можно выпивать до четырех литров воды, не считая жидких блюд и напитков.

Поэтому, подчеркиваем – все рекомендации не носят абсолютного характера. Напитки и схема их применения должны подбираться с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Мы познакомили вас с основными пищевыми веществами и продуктами питания, которые необходимо включать в свой ежедневный рацион. Но очевидно вы обратили внимание на то, что нередко бывает трудно обеспечить оптимальное питание за счет обычных продуктов. Ведь какое количество пищи необходимо употребить чтобы возместить дефицит витаминов и минеральных веществ ежедневно. Поэтому можно утверждать, что полноценное питание с учетом вашей активной жизнедеятельности можно обеспечить только за счет комбинированного рациона, в состав которого входят как обычные пищевые, так и специализированные пищевые продукты. В наши дни прилавки просто ломятся от изобилия разных пищевых добавок. Решить какой продукт нужен лично вам, все равно что освоить учебник по химии. Как разобраться, что использовать, когда и какого эффекта ожидать, если одни рекомендуют только протеиновые смеси, другие – отдельные аминокислоты, третьи – вытяжки из внутренних органов животных, четвертые – порошки из морепродуктов или растительные препараты.

Давайте вначале разберемся, что это такое – пищевые добавки. Это группа продуктов, включающих комплекс пищевых веществ, который оказывает направленное влияние на обмен веществ в нашем организме, как при физических нагрузках, так и в последующий период отдыха. Все они делятся на три группы: белковые и сложные смеси, углеводно-минеральные напитки, витаминно-минеральные комплексы.

Использование пищевых добавок поможет улучшить вашу адаптацию к физическим нагрузкам, восполнить ваше питание недостающими компонентами, урегулировать массу тела или мышечную массу, ускорить процессы восстановления организма после тренировок. Необходимо учитывать, что нередко пищевые добавки содержат потенциальные аллергены вроде ароматизаторов и консервантов. Так что, прежде чем покупать большую упаковку, проэкспериментируйте с маленькой и будьте готовы к тому, что действие продуктов спортивного питания не бывает мгновенным, обычно организм привыкает к новому продукту 2–3 недели и только потом начинает извлекать пользу.