Люси Бурбо - Калланетика за 10 минут в день

Сначала обучите себя подпрыгивать на месте без скакалки, чтобы определить экономичную высоту подскоков. Секрет долгих прыжков заключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы подключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит вертикальное равновесие тела в прыжке.

Для начала научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть или лежать, или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновременно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии 10–15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, переходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность – 15 минут. Как только освоитесь с этим уровнем, переходите на следующий.

Количество тренировок в неделю – 3 по 10–15 минут, пульс 60–70 % от максимального сердечного ритма.

Средний уровень

На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4–5 минут, отдых 30–60 секунд. Продолжительность сессии остается той же – 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень – продвинутый.

Количество тренировок в неделю – 4 по 20 минут, при уровне интенсивности 70–80 % от максимального пульса.

Продвинутый уровень

Практикуйте режим «4–5 минут прыжков, 30–60 секунд отдыха» в течение 20–30 минут. Начинайте сокращать интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.

В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сессии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще исключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.

Количество тренировок в неделю – 5 по 30 минут, пульс 75–80 % от максимального пульса.

Все мы знаем, что в любой тренировке самое главное – это разнообразие. Тот же принцип действует и в отношении кардиотренинга.

Многие женщины, буквально выжимая футболки от пота, часто жалуются, что этот титанический труд не дает результата. Лишние складочки как были, так и остаются на теле. Почему это происходит? Наше тело очень быстро привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать. И речь идет не о длительности или интенсивности занятий, речь идет о самом характере тренировок. Аэробный тренинг бывает разный. Для того, чтобы успешно бороться с лишним весом и не давать организму шансов на привыкание к нагрузкам, необходима интервальная тренировка. Именно она настраивает наш организм на ускоренный обмен веществ, который, кстати, действует и после окончания тренировки, эффективно сжигает лишние жиры и великолепно преобразует фигуру. Само понятие «интервальная тренировка» означает чередование циклов интенсивной кардиоработы и так называемого интенсивного восстановления, когда вы снижаете обороты нагрузки. Например, сначала вы прыгаете или бежите очень быстро, затем медленно – восстанавливая силы, потом опять быстро, и так далее.

Многие женщины часто совершают одну ошибку: бездумно тренируются в ускоренном темпе, в нашем случае – прыгают на скакалке в быстром темпе без отдыха. Такая тренировка, особенно после 30 лет, скорее приведет к инфаркту, чем к красивой фигуре.

Кардиологи советуют при таких интервальных нагрузках практиковать кардио не чаще двух раз в неделю. Поэтому, когда вы почувствуете, что от кардиотренировок нет былой отдачи, советую проводить тренировки по следующей схеме: 2 интервальные, 1 в обычном, умеренном режиме; либо если вам за 30 лет – 1 интервальную, 2 умеренные тренировки. Умеренный кардио в равном темпе – лучшее лекарство от усталости или подавленности. Такой вид аэробики сжигает жиры и тренирует сердце, повышает выносливость и способствует оздоровлению организма в целом.

Раньше специалисты считали, что полчаса кардиотренинга достаточно для жиросжигания. Но последние исследования показали, что данный эффект наступает только через 45 минут аэробной нагрузки. Вот почему очень важно тренироваться больше чем полчаса, чтобы организм пробыл хотя бы 15 минут в режиме жиросжигания. Если вы хотите сбросить лишний вес, устраивайте себе такое кардио от 3 до 5 раз в неделю.

Предлагаю примерный план тренировок на неделю, который повышает тонус организма.

1– й день: умеренный кардио 35–60 минут, нагрузка 50–70 % от МП (максимальный пульс).

2– й день: умеренный кардио 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.

3– й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

4– й день: отдых.

5– й день: умеренный кардио 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.

6– й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

7– й день: отдых. Что такое комбо?

Это выполнение в течение 40 минут сочетания кардиоупражнений, то есть прыжков на скакалке, и тренинга различных групп мышц. Сначала увеличивается частота пульса с помощью аэробной нагрузки, а затем поддерживается на высоком уровне упражнениями на различные группы мышц.

Ниже я предлагаю вам примерный план на неделю, который способствует эффективному сжиганию жира:

1– й день: комбо, нагрузка 70–90 % от МП.

2– й день: комбо, нагрузка 70–90 % от МП.

3– й день: отдых.

4– й день: интервальный тренинг, нагрузка 70–80 % от МП.

5– й день:

умеренная кардиотренировка в течение 30–60 минут,

нагрузка 60–70 % от МП.

6– й день: комбо, нагрузка 70–90 % от МП.

7– й день: отдых.

Но еще раз повторяю, все вышеизложенные советы можно применять только тогда, когда вы чувствуете, что тренировки стали рутиной и нет былой отдачи.

Интервальный кардиотренинг – самая эффективная и быстрая борьба с жиром, но не чаще 1–2 раз в неделю с обязательным отдыхом между тренировками для восстановления сил.

Новичкам советую придерживаться интервалов по 10–15 секунд (ускоренный темп), а продвинутым – по 45–60 секунд. Например, 30 секунд – интенсивного тренинга, 90 секунд – фаза восстановления; для продвинутых – 45 секунд интенсивного тренинга, 90 секунд – фаза восстановления, то есть работа в умеренном режиме.

Правило тренинга следующее: фаза восстановления для новичков должна в три раза превышать интенсивный тренинг, для продвинутых – в два раза.

Пример интервальной тренировки:

Для лучшего контроля частоты пульса, в том случае, если вы серьезно настроены заниматься кардиотренингом, советую приобрести пульсомер.

Также все вышеперечисленные советы можно использовать при работе на кардиотренажерах, например, если у вас дома есть в наличии велотренажер, степпер и т. д.