Люси Бурбо - Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день

Эта программа тренировок, уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений, представляет собой наиболее эффективный путь повышения тонуса и укрепления мышц живота и талии.

Внимательно прочитав главу, сначала изучите технику движений, а затем непосредственно приступайте к выполнению. Самое главное при тренировке мышц пресса это внимательно изучить все рекомендации по отработке выполнения упражнений и целенаправленно следовать им, независимо от того, в какой последовательности будете их выполнять. Каким бы ни был ваш возраст или уровень подготовки, приведенная ниже программа будут эффективно работать на вас. Вам не понадобится никакое специальное оборудование, все упражнения можно легко выполнять дома. Все, что вам необходимо – это решение начать действовать, искреннее желание и вера в то, что вы добьетесь успеха и сформируете идеальную фигуру. Но прежде чем мы перейдем к изучению программы, предостережение: обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы беременны и в прошлом у вас были травмы поясницы или позвоночника.

Первая программа – это комплексная программа формирования красивых мышц в области живота. Благодаря грамотному подбору упражнений, их методической последовательности, рациональному чередованию нагрузки и отдыха, вам не придется повторять упражнение огромное количество раз, затрачивая на это большое количество своего времени.

Чтобы занимаясь по этой программе, добиться ощутимых результатов, вам придется строго соблюдать три условия.

Первое: выполнять специальные упражнения для коррекции мышц брюшного пресса.

Второе: выполнять аэробные или кардиоупражнения для сжигания жира и постепенного снижения веса.

Третье: строго придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания.

На пути к достижению совершенного брюшного пресса вам придется стать реалистом и оптимистом. Реалистом для того, чтобы ваши фантазии и ожидания не привели в конечном итоге к потере иллюзий и полному разочарованию; а оптимистом для того, чтобы до конца верить и следовать своей мечте. Ведь мечта – это очень существенная составляющая мотивации. Именно она заставляет человека все время двигаться вперед.

Тренировка мышц талии и живота часто приносит разочарование, так как очень трудно добиться быстрых видимых результатов. Вы упорно тренируетесь, а животик остается в неизмененном виде. С другими мышцами дело обстоит иначе. Но из-за того, что в области талии мы всегда имеем определенный избыток жира, и этот избыток исчезает в последнюю очередь, не приходится ожидать и быстрых результатов. Проблема, связанная с появлением живота, является естественной проблемой – мы генетически предрасположены запасать жир в области талии. Можно иметь стройную фигуру и худенькое личико, но на талии тем не менее будут оставаться складки, за которые вас можно ущипнуть. Просто помните: эти небольшие складки вполне естественны и характерны для здорового организма.

Избавиться от чрезмерных отложений на талии и животе вы сможете, если будете тренироваться в соответствии с предлагаемой программой. Постепенно, под слоем жира ваши мышцы будут становиться сильнее и тверже, а если вы к тому же будете заниматься аэробными упражнениями и строго следить за рационом питания, то медленно, но неуклонно начнется процесс избавления вашего тела от излишков жира, после чего вы приобретете прекрасный рельеф брюшного пресса.

Взяв на вооружение данную программу вы должны всегда помнить: не следует ожидать, что через год тренировок у вас сформируются идеальная талия и живот; не надейтесь на то, что удастся навсегда избавиться от жира в области талии и нижней части живота (так генетически нас устроили природа), по крайней мере, до тех пор, пока не будете готовы выполнять дополнительные нагрузки, типа аэробных. Следуя данной программе, будьте последовательны при соблюдении трех необходимых условий: сохраняйте терпение и помните, чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо проделать нелегкую и длительную работу, получайте от процесса удовольствие и награждайте себя за самые маленькие сдвиги в своем физическом состоянии; ставьте перед собой реальные цели, не отказывайтесь от мечты о собственном совершенстве; не становитесь жертвой реклам, навязываемых средствами массовой информации.

Первая программа «Ваш плоский живот» основана на четырех основных принципах.

Первый принцип – целенаправленная тренировка отдельной части тела.

Второй принцип – отдых – восстановление.

Третий принцип – физическая нагрузка.

Четвертый принцип – концентрация внимания.

Рассмотрим поподробнее каждый принцип.

Профессиональные бодибилдеры свой тренировочный процесс всегда основывают на первом принципе, то есть разбивают его на несколько этапов, чтобы эффективно прорабатывать и развивать каждую часть тела по отдельности. Например, в один день – мышцы ног, в другой – мышцы спины и верхнего плечевого пояса и так далее. В результате такой поэтапности каждая часть тела подвергается целенаправленному и интенсивному тренингу. И что самое главное, каждая часть вашего тела имеет достаточно времени для восстановления после интенсивной тренировки.

В то же время большинство людей тренируют все мышцы пресса в один тренировочный день, одновременно. Такой подход требует большого количества времени и делает тренировки слишком монотонными.

В результате чего постепенно снижается интенсивность тренировочного процесса, исчезает ощущение прогресса, и как результат, многие вообще отказываются от тренировок.

Данная программа разделяет процесс тренировки мышц живота и талии на три этапа, позволяя избежать всех трудностей, исключить риск отказа от тренировок и проводить сам процесс с большей интенсивностью.

Структура программы «Ваш плоский живот» следующая: первый день – нижняя часть брюшного пресса; второй день – косые мышцы живота; третий день – верхняя часть пресса; четвертый день – отдых, после чего программа повторяется.

В процессе планирования тренировок часто возникают вопросы: «Как часто следует тренироваться?» и «Можно ли ежедневно тренировать каждую мышцу брюшного пресса?». Во многом ответы на эти вопросы зависят от строения мышц и их специфических особенностей.

Структура любой мышцы зависит от ее назначения. Назначение мышц брюшного пресса – сохранение нашей осанки. То есть, эти мышцы обеспечивают нам возможность сохранить вертикальное положение в течение дня. В соответствии со своим назначением, мышцы пресса состоят в основном из «медленных волокон», обеспечивающих длительную работу на выносливость. Эти «медленные волокна» гораздо быстрее восстанавливаются и поэтому их можно подвергать частым тренировкам. Этим мышцы нашего пресса и отличаются от других мышц, которые в основном состоят из «быстрых волокон» (то есть обеспечивающие мышечную деятельность взрывного характера), в результате чего они гораздо быстрее устают и требуют большего времени на восстановление. Строение мышцы дает ответ на вопрос о том, как часто можно ее нагружать. И поскольку мышцы пресса состоят из «медленных волокон» и соответственно быстрее восстанавливаются, их можно тренировать намного интенсивнее, чем другие мышцы, но не следует делать это ежедневно.