Синтия Вейдер - Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души

3. Меню для истинных вегетарианцев

Обед из блюд, богатых углеводами; ужин в ресторане из блюд с высоким содержанием белков.

Завтрак.Свежевыжатый апельсиновый сок. Просяная каша, приготовленная на соевом молоке. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда.Фрукты или фруктовый сок. Чай, травяной чай или вода.

Обед.Овощной суп с хлебным рулетом. Пита с хумусом. Кускус с салатом. Бобовый салат с макаронными изделиями и помидорами.

Полдник.Чай, травяной чай, овощной сок или вода. Фрукты.

По возвращении домой.Овсяная лепешка. Чай, травяной чай или вода.

Ужин.Китайская еда с соевым творогом, соевыми побегами, грибами (допускается наличие в блюде нескольких орехов кешью).

«Конверты» с курицей по-китайски

4 порции.

Подготовка – 5 минут.

Приготовление – 7 минут.

500 г фарша из куриной грудки;

1/3 стакана рубленого зеленого лука;

2 столовые ложки соевого соуса;

8 квадратов из теста для пельменей размером

6x6 см;

1 столовая ложка кунжутного или другого растительного масла;

1/2 стакана нежирного куриного бульона;

соль и черный перец – по вкусу.

Хорошо перемешайте в миске куриный фарш, лук, соевый соус, соль и перец. Готовый фарш разделите на 8 равных частей. Положите каждую порцию фарша в центр квадрата из теста, смочите края квадрата водой, сложите тесто конвертом и защипните края.

Разогрейте масло на большой сковороде с антипригарным покрытием. Выложите «конверты» на сковороду плоской стороной вниз и поджарьте на медленном огне в течение 2 минут, чтобы снизу образовалась золотистая корочка. Добавьте бульон, накройте сковороду крышкой и тушите 5 минут до готовности.

По желанию «конверты» можно подать с соусом: возьмите немного соевого соуса и рубленого зеленого лука, добавьте чуточку соуса чили и перемешайте.

Питательная ценность одной порции (2 «конверта»): 225 ккал, жиры – 27 % (6,7 г, в том числе 1 г содержит насыщенные жирные кислоты), углеводы – 20 % (11 г), белки – 53 % (30 г), клетчатка – около 1 г.

Куриные котлеты в панировке из кедровых орешков с вермишелью

4 порции.

Подготовка – 5–7 минут.

Приготовление – 7–8 минут.

6 столовых ложек панировочных сухарей;

2 столовые ложки измельченных кедровых орешков;

4 половинки куриных грудок без кожи и костей, отбитых до толщины 1 см;

2 чайные ложки оливкового или любого другого растительного масла;

200 г вермишели;

1 банка помидоров (400 г) в собственном соку.

В неглубокой миске перемешайте панировочные сухари и кедровые орешки. Обваляйте в этой смеси куриные грудки. На среднем огне разогрейте масло на большой сковороде с антипригарным покрытием. Обжарьте куриные котлеты по 3 минуты с каждой стороны до образования золотистой корочки. Уменьшив огонь, накройте сковороду крышкой и жарьте еще 1–2 минуты до полной готовности.

Отдельно отварите вермишель. Слейте воду, добавьте в вермишель помидоры и перемешайте. Подайте курицу с гарниром из вермишели и помидоров.

Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки, 1 1/2 стакана вермишели с помидорами): 464 ккал, жиры – 18 % (9,3 г, в том числе 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 49 % (57 г), белки – 33 % (38 г), клетчатка – 3 г.

Жареная курица с рисом и зеленым горошком

4 порции.

Подготовка – 5 минут.

Приготовление – 5–7 минут.

500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками;

1/4 стакана нежирного куриного бульона;

1/4 стакана арахисового масла;

1 столовая ложка соевого соуса;

2 стакана риса быстрого приготовления (белого или коричневого);

1 стакан замороженного зеленого горошка;

соль и черный перец – по вкусу.

Поджарьте куски курицы на медленном огне в течение 3–5 минут до образования золотистой корочки и полной готовности. Добавьте соль и молотый черный перец.

В сотейнике перемешайте бульон, арахисовое масло и соевый соус. Нагрейте, непрерывно помешивая, в течение 2 минут.

Приготовьте рис и добавьте в него зеленый горошек, соль и перец. Подавайте курицу с арахисовым соусом и рисом.

Питательная ценность одной порции (125 г куриной грудки, 2 столовые ложки арахисового соуса, 1 стакан риса): 450 ккал, жиры – 18 % (9 г, в том числе 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 49 % (54 г), белки – 33 % (37 г), клетчатка – 3 г.

Паста с пряным стейком

60 г сухих спагетти;

120 г стейка из вырезки;

1 чайная ложка пряностей;

1 чайная ложка оливкового масла;

1/4 чашки густого кефира;

3 спелых помидора (нарезать кубиками);

2 столовые ложки огурца (нарезать кубиками);

1 столовая ложка свежей зелени (мелко порубить);

соль, перец – по вкусу.

Сварите спагетти. Смешайте масло с перцем и пряностями, полученной смесью натрите со всех сторон вырезку. Обжарьте вырезку на сковороде с антипригарным покрытием в течение 5 минут. Готовую вырезку нарежьте тонкими длинными ломтиками. Смешайте кефир, помидоры, огурцы, зелень и соль. Потушите в этой смеси нарезанную вырезку, затем соедините ее с пастой и подавайте.

Питательная ценность – 372 ккал, 35 г белка, 48 г углеводов, 7 г жира, 2 г клетчатки.

Паста с фрикадельками и соусом терияки

60 г сухих спагетти;

120 г говяжьего фарша;

1 чайная ложка соевого соуса;

1/ 2 чайная ложка толченого чеснока;

1 чашка замороженных овощей из пакета;

1 чайная ложка растительного масла;

1/2 стакана готового соуса терияки.

Сварите спагетти. Смешайте фарш с соевым соусом и чесноком, скатайте фрикадельки. Приготовьте фрикадельки на медленном огне, время от времени переворачивая. Пока они готовятся, поджарьте овощи в масле до образования румяной корочки.

Добавьте готовые фрикадельки в соус терияки. Подогрейте все вместе и подавайте со спагетти.

Питательная ценность – 533 ккал, 30 г белка, 78 г углеводов, 11 г жира, 5 г клетчатки.

Паста с фасолью, курицей и соусом песто

60 г сухих спагетти;

120 г куриной грудки без кожи (нарезать кубиками);

1 чайная ложка растительного масла;

щепотка чесночного порошка;

1/3 чашки консервированной фасоли (жидкость слить;

1 столовая ложка соуса песто с базиликом;

соль, перец – по вкусу.

Сварите спагетти. Поджарьте курятину на растительном масле в течение 4–6 минут, время от времени помешивая. Добавьте чесночный порошок, фасоль и соус. Подогрейте и подавайте со спагетти.

Питательная ценность – 485 ккал, 40 г белка, 56 г углеводов, 12 г жиров, 7 г клетчатки.

Паста по-дижонски с курицей и брокколи

60 г сухих спагетти;

120 г курицы без кожи и костей (нарезать кубиками);

1 чайная ложка растительного масла;