Синтия Вейдер - Пилатес от А до Я

Полдник:

1 порция нежирного фруктового йогурта.

Ужин:

1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами;

1 рыбная котлета, приготовленная на пару;

0,5 чашки обжаренных в минимуме масла овощей.

Перед сном:

30 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей;

половина чашки обезжиренного йогурта.

(второй завтрак первого дня, 8 порций)

Ингредиенты:

1,3 кг яблок (любых красных);

1 чайная ложка молотой корицы (или 1 чайная ложка нарезанного ванильного стручка);

2 полоски лимонной цедры;

1,5 столовой ложки лимонного сока (или по вкусу);

0,5 чашки сахара (или по вкусу);

2 столовые ложки сухого белого вина;

2,5 чашки воды (или сколько понадобится).

Способ приготовления:

1. Хорошо вымойте яблоки, разрежьте пополам и удалите черенки и сердцевину, не очищая от кожуры.

2. Положите яблоки в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, сахар, вино, лимонный сок и цедру, воду. Доведите до кипения и, уменьшив огонь, тушите на медленном огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Снимите с огня, дайте остыть и измельчите (можно в блендере). Разделите на 8 порций.

В одной порции 148 ккал, 37 г углеводов и 4 г клетчатки.

(вариант обеда второго дня)

Ингредиенты:

2 столовые ложки творога;

1 чайная ложка сладкой горчицы;

0,5 чайной ложки эстрагона;

1 большой лист салата;

2 тонких ломтика зернового хлеба;

60 г тонко нарезанной отварной индейки (или куриной грудки);

соль, перец – по вкусу;

4 тонкие полоски красного болгарского перца.

Способ приготовления:

1. Смешайте творог, горчицу и эстрагон.

2. На кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью из горчицы, творога и эстрагона. Сверху положите индейку и кусочки болгарского перца. Посыпьте солью и перцем, накройте вторым кусочком хлеба.

В одном сендвиче 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.

(обед третьего дня)

Ингредиенты:

220 г грудки цыпленка;

420 г консервированной фасоли (слить жидкость); 1,5 чашки томатного соуса;

3 столовые ложки дробленой пшеничной крупы;

1 чашка листового салата;

1 помидор; 1 тонкий лаваш.

Способ приготовления:

1. Мелко порежьте куриную грудку и тушите до готовности в небольшом количестве масла.

2. Отварите пшеничную крупу до полуготовности. Добавьте к ней фасоль, томатный соус и варите на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте мясо цыпленка и варите еще 2 минуты. Накройте крышкой, снимите с огня и оставьте еще на 5 минут.

3. Тем временем нашинкуйте 1 чашку салата, порежьте кубиками помидор.

4. На лаваш положите смесь фасоли и цыпленка, сверху – нарезанный салат, помидоры и оставшийся томатный соус.

5. Сверните лаваш трубочкой и, по желанию, подогрейте в СВЧ. Из оставшихся ингредиентов можно приготовить еще 3 буррито.

В одном буррито 236 ккал, белков – 15 г, углеводов – 27 г, жиров – 8 г, клетчатки – 6 г.

(завтрак шестого дня)

Ингредиенты:

2 чашки ржаной муки;

2/3 чашки отрубей;

2 чайные ложки пекарского порошка;

1 чайная ложка корицы;

1,5 чайной ложки мускатного ореха;

1,5 чашки снятого молока;

1,5 чашки тертой моркови;

0,5 чашки изюма; 0,5 чашки меда;

0,5 чашки яичного порошка;

2 столовые ложки патоки;

2 столовые ложки растительного масла.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 170 °C.

2. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отдельно смешайте молоко, изюм, морковь, яичный порошок, мед, патоку и масло.

3. Затем соедините все ингредиенты вместе и хорошо смешайте.

4. Смажьте формочки для кекса маслом или застелите пергаментной бумагой.

5. Заполните формы тестом на три четверти и выпекайте кексы до готовности (примерно 25 минут). Количество кексов 12–14 штук. В одном кексе 130 ккал, белков – 5 г, углеводов – 26 г, жиров и клетчатки по 5 г.

День 8-й

Общая калорийность – 1550 ккал.

Завтрак:

60 г кукурузных хлопьев;

1 маленький банан;

1 чашка нежирного фруктового йогурта.

Второй завтрак:

1 апельсин.

Обед:

1 тарелка овощного супа;

4 ломтика цельнозернового хлеба;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой низкокалорийного соуса;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник:

3 хрустящих цельнозерновых хлебца.

Ужин:

1 порция обезжиренной вегетарианской лазаньи (рецепт приведен ниже, можно использовать приготовленный заранее и замороженный полуфабрикат); 1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусом.

Перед сном:

замороженный фруктовый сок (фруктовое мороженое).

День 9-й

Общая калорийность – 1599 ккал.

Завтрак:

небольшая порция гречневой каши (можно использовать гречневые хлопья быстрого приготовления) с 1 стаканом молока (жирность 1 %);

1 столовая ложка обезжиренного творога; 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.

Второй завтрак:

8 сухих галет.

Обед:

1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра «Фета» (огурцы, помидоры, зелень, сладкий перец, можно добавить небольшой кусочек порезанной постной ветчины); 1 столовая ложка нежирного соуса;

4 ломтика цельнозернового хлеба;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник:

изюм без косточек (4 столовые ложки).

Ужин:

1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса;

85 г куриной грудки, тушеной в 100 г томатного соуса вместе с зеленым болгарским перцем, грибами и луком.

Перед сном:

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

День 10-й

Общая калорийность – 1437 ккал.

Завтрак:

40 г мюсли со стаканом молока (жирность 1 %);

1 груша (или любой фрукт по сезону) среднего размера.

Второй завтрак:

чашка нарезанного ананаса

(можно консервированного, но без сахара).

Обед:

1 маленькая пита;

1/2 чашки тушеной тыквы;

1/4 чашки тушеных цуккини;

1/4 чашки тушеных кабачков;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник:

батончик мюсли.

Ужин:

1 чашка макарон из муки твердых сортов;

100 г креветок, тушеных с лимоном и перцем;

1 чашка вареной савойской капусты (брокколи).

Перед сном:

печеное яблоко.

День 11-й

Общая калорийность – 1630 ккал.

Завтрак:

1 тарелка овсяной каши на воде;

2 столовые ложки изюма без косточек;

1 стакан молока (жирность 1 %).

Второй завтрак:

1 кисточка винограда (среднего размера);

1/2 чашки черной смородины (любые ягоды или фрукты по сезону либо замороженные ягоды).