Гита Суини - Йога и секреты долголетия

Удерживание позы

При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте эту позу 20-60 секунд.

Завершение позы

Выдохните, вернитесь в позу Дандасана. Проанализируйте свое самочувствие, прежде чем повторять в другую сторону.

Модификации

• Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги так, чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете подколенные сухожилия.

• Если подколенные мышцы ригидные, попробуйте практиковать асану сидя на одеяле, которое приподнимает ягодицы и поддерживает колени. В этом случае не прижимайте колено к полу.

Общие предупреждения При ишиасе спина должна оставаться прямой.

Важные действия

• Подбородок вниз

• Двигайтесь от поясницы

• Вытягивайте переднюю половину туловища и позвоночник

• Вытягивайте заднюю поверхность шеи

• Грудная клетка остается открытой

• Сядьте ровно на костях таза

• Вытягивайтесь через пятки

Развернутый наклон к ноге Исходное положение

1.Из позы Дандасана подтяните левую стопу к промежности. Поворачивайте таз влево, пока левый тазобедренный сустав не окажется на одной линии с прямой правой ногой. Прижмите правое колено к полу, вытягиваясь через пятку.

2.Сделайте вдох, проведите правой рукой по внутренней стороне правой ноги, дотягиваясь до пола. Сделайте выдох, когда вытягиваете правую сторону туловища вниз по направлению к правой стопе. Обхватите стопу (пальцы на подошве, большой палец на верхней части стопы) правой кистью. Вытяните левую руку над головой и обхватите левой кистью правую стопу (большой палец сверху, остальные пальцы на подошве).

Удерживание позы

При каждом вдохе вытягивайте прямую ногу. При каждом выдохе вытягивайте левые ребра вдоль бедра и поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку.

На начальном этапе удерживайте асану 15-30 секунд.

Завершение позы

Вернитесь в Дандасану и повторите в другую сторону.

Модификации

Используйте пояс или полотенце, чтобы удерживать стопу вытянутой ноги так, чтобы вы могли вытягивать прямой позвоночник.

Важные действия

• Втяните прямую ногу в тазобедренный сустав, чтобы вытянуть туловище

• Держите шею расслабленной, голову – между руками

• Вытягивайтесь на выдохах

• Оттяните подушечку вытянутой стопы назад

• Плечи опущены

• Подбородок напряжен

Общие предупреждения

Эта поза противопоказана тем, у кого проблемы с межпозвонковыми дисками и тазобедренными суставами.

Полный наклон вперед

Исходное положение

Сядьте в Дандасану. На выдохе прижмите колени к полу и вытягивайтесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься).

Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. Выдохните, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытянуть руки и туловище вперед. Двигайтесь от поясницы, чтобы переместить живот вперед к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.

Удерживание позы

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. На начальном этапе удерживайте асану 30-60 секунд.

Завершение позы

На вдохе повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.

Модификации

Используйте полотенце или пояс вокруг ног, чтобы сохранить прямое положение спины, когда вы растягиваете мышцы ног. Упирайтесь стопами в стул, чтобы держать подушечки стоп отведенными назад, держитесь за спинку стула с прямой спиной.

Важные действия

• Прижмите колени к полу

• Начинайте выполнять движение от поясницы

• Позвоночник тянется вверх и вперед

• Живот выступает вперед

• Плечи опущены вниз

• Подбородок напряжен

• Шея расслаблена

• Плечи и руки расслаблены

Поза Трупа (поза расслабления)

Поза

Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.

Завершение позы

Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.

Модификации

Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит (три варианта выполнения показаны на рисунках).

Вот несколько предложений для более комфортной практики:

• Положите маленькое свернутое валиком полотенце под шею для поддержки.

• Закройте глаза куском ткани или наглазниками.

• Положите маленькое полотенце под кисти, чтобы было комфортно и держать запястья прямыми.

• Поддерживайте лодыжку полотенцем, свернутым валиком (примерно 7,5 см толщиной).

• Укройтесь для тепла или комфорта.

Важные действия

• Плечи отведены вниз и под себя

• Шея вытянута и расслаблена

• Лицо – параллельно полу

• Поясница в нейтральном положении

Общие предупреждения

При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.