Татьяна Громаковская - Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»

Начнем скручиваться. Для этого отводим правую руку назад, одновременно разворачивая корпус вправо-назад, и поворачиваем голову максимально вправо. Левую руку можно положить на правое бедро и с ее помощью слегка усилить «скрутку». В скрученном положении следует оставаться 3-4 цикла полного дыхания или дыхания уджай. Возвращаться на исходную позицию следует медленно и после отдыха «скручиваться» в другую сторону. Повторить, как обычно, несколько раз.

Для более сложного варианта упражнения сгибаем правую ногу и ставим ее накрест за левым бедром на кресло. Ягодицы симметрично расположены на сиденье. Левую руку свешиваем за правое колено, а правую руку убираем за спинку стула. Тянемся вверх позвоночником и поворачиваем вправо голову и весь корпус (рис. 5.39). Можно немного помочь себе руками, но двигаться дальше через боль и дискомфорт не нужно. Паузы в конечных точках такие же, 3-4 дыхательных цикла. Повторять много раз это упражнение не нужно.

Упражнение 10.Сделать это упражнение сразу будет тяжело, поэтому воспользуемся стеной как помощником. К ней следует встать спиной где-то на расстоянии полуметра. Ноги и руки разведены шире плеч. На вдохе поднимаем руки вверх, укладываем тыльной стороной ладоней на стену и начинаем прогиб позвоночника назад с шейного отдела: сначала отклоняем голову назад, затем присоединяем грудной и поясничный отделы (рис, 5.40). Нужно стараться, чтобы в прогибе участвовали все позвонки. Задерживаемся в конечной точке на время задержки на вдохе, потом с выдохом возвращаемся в исходное положение. Достаточно 2-3 повторений.

Упражнение 11.Уделим отдельное внимание мышцам поясницы, ведь множество неприятных недугов начинается именно с них. Чтобы укрепить низ спины, сядьте на край стула, выпрямите спину, руками возьмитесь за сиденье чуть сзади. Из этого положения нужно по очереди поднимать согнутые в коленях ноги – каждую ногу примерно по 10 раз (рис, 5.41). После этого, удерживаясь руками, поднимите ноги до горизонтального уровня и двигайте ими, как ножницами, – разводите и сводите (рис, 5.42). Сначала в горизонтальной плоскости, затем – в вертикальной.

Теперь отпустите руки, поставьте ноги на пол и наклоняйтесь к ним, касаясь руками пола поочередно слева и справа от стоп (рис, 5.43).

Упражнение 12.Потянемся всем телом, одновременно сделав полезное для дыхания упражнение. Станьте ровно, руки расположены перед грудью. В этом положении нужно сделать несколько свободных вдохов и выдохов, успокаивая свое дыхание и сознание. Затем с полным вдохом поднимаем руки через стороны вверх, одновременно вытягивая позвоночник и поднимаясь на носки. Тянемся в этом положении вверх, сколько можем (рис, 5.44). С выдохом опускаемся на полную ступню, руки возвращаем в положение перед грудью.

Продолжая стоять прямо, соедините руки в замок за спиной. Вытяните вверх позвоночник, таз подайте вперед. Ягодицы нужно плотно сжать (как шутят инструкторы по фитнесу, «представьте, что между ними зажата монетка»). С выдохом слегка прогибаемся назад, оттягивая при этом руки в замке вниз и сводя лопатки вместе (рис. 5.45). Постарайтесь ощутить, как раскрывается и растягивается ваша грудная клетка.

Поясница тоже должна тянуться вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На следующем выдохе наклоняем корпус вперед (руки при этом максимально подаются вверх), опять сжимая лопатки (рис. 5.46). Можно задержаться в этом положении на 2-3 дыхательных цикла, а затем с очередным выдохом усилить растяжку, наклонив корпус к коленям (рис. 5.47).

Будьте осторожны: в последнем положении очень сильно растягиваются подколенные сухожилия, поясничная область и плечевые суставы. Если ваше тело не готово, не выполняйте этот этап упражнения.

Упражнение 13.Последнее упражнение в нашем комплексе для позвоночника – наклон с круглой спиной. Стоим прямо, свешиваем голову, сводим плечи и опускаем руки. Наклоняемся и, округлив спину (рис. 5.48), дополнительно растягиваем ее в течение 2-3 дыхательных циклов, затем делаем короткую задержку на выдохе и с вдохом медленно поднимаемся «по отделам», начиная от поясницы, как уже делали раньше. В заключение повыше поднимаем плечи и с выдохом «роняем» их вниз. Достаточно сделать 2-3 повторения этого упражнения.

Упражнения для ног я рекомендую делать дома после работы, так как, во-первых, для них нужно больше места, а во-вторых, их следует делать тогда, когда новых нагрузок на ноги уже не предвидится. Придите домой, избавьте стопы от травмирующей их узкой обуви или туфель на высоких каблуках – и займитесь здоровьем ваших прекрасных ножек. Кстати, милые дамы, возможно, вы не знаете, почему же вредно носить высокие каблуки. Я расскажу вам. Если ваши каблучки выше 4 см, то нагрузка уходит с икроножных мышц на ягодицы, из-за чего дополнительно прогибается поясница. Соответственно, устают не только ноги, но и позвоночник. К тому же наш организм не приспособлен к такому «средству передвижения», поэтому нарушается отток венозной крови из нижних конечностей и органов малого таза. Это чревато варикозным расширением вен как нижних конечностей, так и тазовых органов, весьма распространенным в наши дни.

Чтобы находиться на шпильках меньше, можно на время сидения за рабочим столом переобуваться в принесенную с собой более удобную обувь. Другой способ – время от времени снимать обувь и разминать стопы.