Татьяна Громаковская - Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»

9. Ашва санчаласана– опять «поза всадника». Переносим левую ногу вперед, разместив ее между руками. Правое колено поставьте на пол, таз подайте вперед, позвоночник в этом положении вытягивается вверх и прогибается, голова слегка запрокидывается, а взгляд направлен вверх (см. рис. 6.13). На протяжении всего входа в асану идет медленный глубокий вдох. Мантра для этой позы – «Ом Адитьяйа Намаха». Концентрация направлена в точку межбровья (аджна чакра), можно одновременно визуализировать синий цвет.

10. Падахастасана.Возвращаемся к «позе аиста». Для ее выполнения переносим правую ногу вперед и ставим ее рядом с левой ногой. Стараясь выпрямить ноги, одновременно наклоняем тело вперед и поднимаем таз. Голову стараемся прислонить к коленям. Руки остаются стоять на полу рядом со ступнями (см. рис. 6.12). Все движение на протяжении входа в асану сопровождается медленным выдохом. Мантра, сопровождающая это движение, звучит как «Ом Савитри Намаха». Точкой концентрации в этом положении является свадхистана чакра (низ живота, крестец). Параллельно можно визуализировать оранжевый цвет.

11. Хаста уттанасана.Переходим в «позу с поднятыми руками». Медленно, с вдохом поднимаем корпус, вытягиваем позвоночник, одновременно прогибая его назад, и вытягиваем руки над головой. Взгляд направлен вверх (см. рис. 6.11). Мантра для этой позы: «Ом Аркайа Намаха». Концентрация направлена в вишудха чакру, цвет, соответствующий этой чакре, – синий.

12. Пранамасана.И возвращаемся в «позу молящегося», в исходную позицию нашего комплекса. С выдохом возвращаем тело в ровное положение и складываем руки перед грудью (см. рис. 6.10). Мантра для этой позы звучит так: «Ом Бхаскарайа Намаха». Концентрируемся в сердечной чакре (центр грудины), соответствующий цвет – зеленый.

Описанные упражнения составляют ровно половину комплекса. Все движения нужно повторить еще раз, но «в зеркальном отражении». Разница только в «позах всадника», где мы оба раза должны поменять правую ногу на левую, кроме того, перед выполнением комплекса на вторую сторону в «позе молящегося» делается полный дыхательный цикл. Итого полный комплекс «Приветствия Солнца» насчитывает 24 позы, совмещенные с правильным дыханием. Весь комплекс стоит сначала зазубрить, чтобы делать его потом плавно и ровно, не оставляя пауз между асанами. Желательно повторять комплекс несколько раз во время занятия, но не больше, чем вам будет по силам. Помните – ничто в йоге не делается через силу и с болью.

Эффект для своего здоровья от занятий йогой вы почувствуете очень быстро. Сурьянамаскар влияет на все внутренние органы и системы организма. Ровнее бьется сердце, лучше работают легкие, меньше ноют суставы. В отдельных положениях попеременно сжимается и растягивается брюшная полость – таким образом массируются органы брюшной полости и нормализуется их работа. Позвоночник гнется и растягивается, работают глубокие мышцы спины, что благотворно влияет на ее здоровье. В общем, какую часть тела ни возьми – йога оказывает на нее положительное влияние. Даже наши мысли и чувства становятся «легче» и «чище» за счет йоги.

Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями утром и в ходе рабочего дня, улетучилась? Уделите немного времени физическим нагрузкам – и вы почувствуете себя лучше.

«Приветствие Солнца» можно делать и вечером. Приступайте к нему в более щадящем режиме, чем утром, чтобы не повредить зажатым мышцам и уставшим суставам. Вместо асан можно обратиться к упражнениям на скручивание. Арсенал офисных растяжек дома дополняется теми, которые нужно делать только в удобной одежде и располагая возможностью сесть на пол.

Упражнение 1.Прежде чем делать упражнение, подготовьте к нему тело. Для этого примите известную нам «позу собаки» (адхо мукха шванасана). Тело образует треугольник, основанием которого служит пол. Таз смотрит вверх. Позвоночник прямой, тело вытянуто вместе с руками в одну линию, ноги прямые. Руки размещаются на полу на ширине плеч, ноги – на ширине таза, стопы расположены параллельно (см. рис. 6.9).

Если удерживать эту асану в течение нескольких дыхательных циклов, вы почувствуете, как все тело «оживает», мышцы и позвоночник растягиваются, а нагрузка уменьшается, равномерно распределяясь по всему телу. Простояв 2-3 цикла дыхания, аккуратно оторвите правую руку от пола и перенесите ее на левую лодыжку, обхватив ту с наружной стороны. Корпус при этом тоже разворачивается влево (рис. 6.17). Сохраняйте новую позу в течение 2-3 вдохов-выдохов, а потом вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите движение, оторвав от пола уже левую руку. Для начала достаточно сделать таких поворотов по одному на каждую сторону, а со временем потихоньку увеличивать их количество.

Упражнение 2.Вот хорошее упражнение для позвоночника, основанное на его скручивании. Исходное положение – сидя на полу, позвоночник выпрямлен, ноги вытянуты перед собой. Перешагните правой ногой через колено левой ноги и с помощью левой руки разверните корпус вправо. Левая рука размещена на колене правой ноги. Движение должно осуществляться в основном силой мышц спины (рука только слегка помогает движению). Приняв развернутое положение, удерживайте его, сохраняя глубокое ритмичное дыхание. В исходное положение возвращаемся медленно, затем повторяем упражнение во вторую сторону.

Рекомендую также обратиться к офисным упражнениям на растягивание позвоночника, которые я уже описывала выше. Дома у нас больше возможностей, поэтому, например, упражнение 8 для спины («кошечка») можно сделать по-другому.

Опуститесь на колени, ноги чуть разведены. Руки ставим перед собой на ширине плеч, ладони направлены вперед. В этом положении начинаем прогибать спину. С выдохом выгибаем спину вверх, при этом подбородок стараемся притянуть к груди, чтобы усилить прогиб в шейном отделе позвоночника (рис. 6.18). На вдохе прогибаем спину в обратном направлении, тянем грудную клетку к полу, а голову – вверх и назад, взгляд направлен в потолок (рис. 6.19). Обратите внимание, что движения следует начинать от крестца: сначала опускается крестец, затем присоединяется поясничный и грудной отдел, в последнюю очередь – шейный отдел позвоночника.