Татьяна Громаковская - Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»

Полное дыхание можно комбинировать с так называемым даосским. «Даосское дыхание» – это техника, используемая в восточных боевых искусствах. Она дает прилив сил и энергии, но использовать ее нужно осторожно, чтобы от гипервентиляции не закружилась голова. Вдыхая по-даосски, делайте это носом и в основном за счет грудной клетки. На вдохе живот нужно втягивать, поднимая диафрагму, а на выдохе – расслаблять и выпячивать.

Следующая пранаяма, которую я предлагаю освоить, – это ритмическое дыхание. Йоги называют элементы дыхания пурака (вдох), кумбхака (задержка после вдоха) и речака (выдох). Но мы не будем пользоваться этими сложными словами.

Дышать следует умеючи (то есть только тогда, когда вы освоили полное дыхание) и в ритм с сердцебиением. Обучаясь ритмическому дыханию, ни на что не отвлекайтесь. Сосредоточьтесь на том, как бьется ваше сердце, и слушайте его ритм. Если не получается услышать сердце, найдите пульс на левой руке. Теперь начните дышать «полным дыханием» в соответствии с ритмом пульса. Сначала без задержки: вдох на два удара сердца, выдох на четыре. Можно быстрее или медленнее, но выдох всегда должен быть в два раза медленнее вдоха. Выберите комфортный для себя темп, сидите удобно, спину выпрямите, а позвоночник вытяните вверх, насколько сможете. Если это для вас пока тяжело, учитесь дышать лежа.

Занимаясь ежедневно, постепенно увеличивайте время вдоха и выдоха. Через несколько занятий, когда ритм перестанет доставлять вам неудобства, добавьте задержку после вдоха. Для начала дышите в ритме 1 : 1 : 2. Например, на вдох потребуется 1-2 удара сердца, на паузу – тоже 1-2 удара, а на выдох – 2-4 удара. В дальнейшем нужно перейти к ритму 1 : 2 : 2 и т. д. С увеличением нагрузок не спешите, потому что из-за задержки дыхания сердцу будет тяжелее, чем обычно.

Упражнения, сходные с йогой, есть в системе японского целителя Кацудзо Ниши. Они нужны для восстановления психического равновесия, улучшения работоспособности и открытия «второго дыхания» при интеллектуальном труде. Ритм дыхания в них более сложный. Вот некоторые из этих упражнений.

Успокаивающая ходьба.Для снятия стресса можно использовать обычную ходьбу, сопровождаемую дыханием по счету. Соблюдая равномерный темп ходьбы, делаем вдох на 2 шага и затем на 2 шага – выдох. После 5 минут переходим на другой ритм дыхания: делаем вдох на 2 шага, а выдох – на 3 шага. При необходимости через 5 минут можно еще раз изменить ритм дыхания, пропорционально увеличив время вдоха и выдоха.

«Волны теряют силу».Делаем вдох и выдох на 2 счета каждый. Затем на 2 счета задерживаем дыхание. Теперь вдох и выдох по 4 счета, задержка на 2 счета, вдох на 4, выдох на 6, задержка на 2, вдох на 4, выдох на 8 и задержка на 2 счета. Этот ритм повторяется 3 раза. Следующим этапом идет вдох на 5 счетов, выдох на 10, задержка на 3, вдох на 6, выдох на 10 и задержка на 3 счета. Два раза повторяем этот цикл и возвращаемся к обычному дыханию.

Упражнение для снятия сонливости.Поставьте кончик языка на основание верхних зубов. Дышать надо ртом. Если делать вдох достаточно резко, он будет шумным – это признак правильного выполнения. После вдоха закройте рот и задержите дыхание. Выдох сделайте носом. Соотношение между фазами дыхания – 1 : 1 : 2.

Поскольку современный человек подвержен постоянным психическим перегрузкам и стрессам, ему нужно учиться контролировать свои эмоции. Этого можно достичь через концентрацию внимания с помощью следующей практики. Кроме контроля сознания, это упражнение помогает правильно распределять энергию организма. Называется оно «Нади шодхана пранаяма», или техника переменного дыхания. Обращаться к ней следует, только умея дышать полно и ритмично.

При переменном дыхании нужно дышать, по очереди закрывая ноздри. Это тоже нужно делать не лишь бы как. Прижмите указательный и средний пальцы правой руки к ладони. Оставшимися пальцами мы и будем закрывать нос: большим пальцем – правую ноздрю, а мизинцем и безымянным – левую.

Начинаем учиться все с того же – удобная поза, выпрямленный позвоночник. После полного выдоха большим пальцем прикрываем правую ноздрю. Одной левой ноздрей делаем медленный глубокий вдох. В идеале нужно пройти все три фазы полного дыхания. Затем закрываем пальцами (безымянным и мизинцем) левую ноздрю, открываем правую и полностью выдыхаем через нее. Через эту же правую ноздрю делаем следующий вдох, а выдох – уже через левую и т. д. Сначала нужно научиться дышать, не путая цикл и плотно прижимая ноздрю пальцами, а потом, когда дышать переменно будет уже нетрудно, между вдохами и выдохами можно делать ритмические задержки. С каждой неделей упражнений дыхание должно постепенно замедляться.

Помните, что один из самых важных принципов йоги – ахимса, то есть ненасилие. Ни одно упражнение не нужно делать через силу, с болью. Пусть ваш прогресс движется медленно, зато вы не причините себе вреда в процессе оздоровления. При регулярных занятиях польза и так будет очевидна: возрастет работоспособность, улучшится умение сохранять внимание и стабилизируется эмоциональный фон.

Перейдем к следующей ступени дыхательных техник – уджай. В переводе это слово означает «дыхание победы». Считается, что тот, кто освоил и постоянно практикует дыхание уджай, навсегда забудет о болезнях. При таком виде дыхания в полтора раза повышается насыщение крови кислородом, а все части легких хорошо вентилируются, что позволяет вам быстро восстанавливаться после длительной утомительной работы. Кроме того, с уджай легче переносятся нагрузки, как физические, так и умственные.

Отличие данной техники от обычного дыхания заключается в том, что мы дышим с частично сжатой голосовой щелью, значительно замедляя вдох и выдох и максимально удлиняя дыхательный цикл. Сжимая голосовую щель, мы заставляем свои легкие работать в более интенсивном режиме. Уджай – это такое дыхание, которое слышно на расстоянии. Вдох сопровождается звуком «с-с-с», который вызывается напряжением в горле. На выдохе – звук «х-х-х», который еще можно сравнить с шумом волн.

Обучение начнем с дыхания ртом. Попробуйте зевнуть и послушайте свои ощущения. Вот это напряжение в горле, которое возникает при зевке, и есть состояние сжатой голосовой щели. Запомните его и попытайтесь сделать вдох, сохраняя напряжение. Если все получается, то вместе с горлом слегка напрягутся мышцы живота. Не переживайте, если сразу не вышло, пробуйте потихоньку, и с тренировками придет успех. Выдыхайте обычным способом, а когда освоите вдох, учитесь правильно выдыхать.