Элиза Танака - Йога и аюрведа в 10 простых уроках

2 Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите правое колено в сторону.

3 Поверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки (через стороны) вверх над головой. Ваши плечи двигаются назад и вниз от уровня ушей; когда внутренняя часть руки вытягивается вверх, ладони направлены друг на друга.

Удерживание позы

1 При каждом вдохе осознавайте свою устойчивость и равновесие. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.

2 Выполняйте асану, держа ладони вместе или на расстоянии, но сохраняя руки прямыми и держа голову между руками и перед ними.

Завершение позы

При полном осознании выдохните и одновременно опустите вашу правую ногу и руки вниз, возвратившись в Тадасану. Вновь станьте в Тадасану и обратите внимание на любые изменения в том, как вы себя чувствуете. Затем повторите асану в другую сторону.

Важные действия

♦ Копчик двигается вниз.

♦ От сильной опорной ноги поднимайте бедра.

♦ Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер.

♦ Бедра направлены вперед, когда колено отводится в сторону.

♦ Шея опущена.

Общие предупреждения

♦ Удерживайте крепко колено опорной ноги, сокращая четырехглавую мышцу бедра. Не отводите колено назад.

ВАТА ↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓

Исходное положение

1 Станьте в Тадасану. Поставьте ноги на ширину 100–120 см во время выдоха. Удерживайте бедра в переднем направлении, когда вы поворачиваете левую ногу и ступню на 90 градусов наружу влево. Поверните подушечку правой (задней) ноги на 30 градусов внутрь и влево.

2 Установите ноги прямо и прочно, сокращая мышцы бедра (четырехглавые мышцы), чтобы подтянуть колени вверх.

Равномерно распределите вес между обеими ногами. Когда вы поднимаете своды стоп, поверните обе ноги наружу, разворачивая их в направлении друг от друга.

3 Вдохните и поднимите ваши руки на высоту плеч. Выдохните, растягиваясь горизонтально от лопаток до кончиков пальцев рук. Вдохните.

4 Выдохните и растягивайте правую руку и правую сторону вашего туловища (поверните грудную клетку) вправо. Правая сторона вашего туловища растягивается до тех пор, пока не станет параллельной с полом при прямом позвоночнике. Ваша правая кисть лежит на правой ноге или на полу. Очень важно, чтобы ваш позвоночник был прямым, нежели параллельным полу.

Удерживание позы

1 При каждом вдохе фокусируйтесь на усилии и выравнивании ваших ступней и ног. Держите внешнюю часть пятки левой ступни крепко прижатой к полу и поворачивайте левую ногу наружу (поднимая левое бедро).

2 Если вы можете удержать опору на пол и отведение ног, ваш позвоночник будет естественным образом разгружаться и вытягиваться при каждом выдохе. Когда ваш позвоночник станет длиннее, откройте и поверните грудную клетку по направлению к потолку (при каждом выдохе).

Завершение позы

Поставьте свое туловище в вертикальное положение. Когда вы выдыхаете, прыжком поставьте ноги и руки снова в Тадасану (прыжок может снять напряжение в тазобедренных суставах и ногах). Вновь удерживайте Тадасану и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Важные действия

♦ Ноги отведены в стороны друг от друга.

♦ Своды стоп поднимаются.

♦ Растягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку при каждом выдохе.

♦ Вытягивайте шею.

♦ Растягивайте руки.

Примечания для дош

Капха.Типам Капха с большим весом надо повторить эту позу несколько раз на каждой стороне с кратковременными удерживаниями, сильно работая ногами. Постарайтесь не переносить вес на переднюю кисть или руку – вместо этого работайте мышцами спины, чтобы удерживать позицию.

Общие предупреждения

♦ Эта поза не подходит тем, у кого была операция на тазобедренном суставе.

♦ Чтобы избежать травмы колена:

1. Удерживайте колено передней ноги наружу от лодыжки, а ноги – прямыми.

2. Убедитесь, что вы сохраняете одинаковую позицию передней ноги, когда входите в позу и когда выходите из нее.

3. Держите своды стоп поднятыми и вес располагайте на наружную часть пятки задней ноги.

4. Если у вас чрезмерно выступающие вперед колени, держите колено передней ноги слегка согнутым. Держите четырехглавые мышцы бедра в сильном напряжении, чтобы поддерживать колено.

ВАТА ↓ ПИТТА ↑ КАПХА ↓↓

Исходное положение

1 Станьте в Вирабадрасану 2 (стр. 286). Выдохните, когда вытягиваете правую руку и туловище влево. Сильно потянитесь, пока левая сторона туловища не опустится до соприкосновения с левым бедром. Левую кисть прижмите к полу рядом с левой ступней.

2 Удерживайте вес на правой (задней) ступне. Потяните правую руку над головой, делая прямую линию вашего тела от правой ступни до левой кисти.

Удерживание позы

1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. Почувствуйте, как наружная часть правой пятки твердо опирается в пол. Держите вес на правой ноге. Обе ноги поворачиваются наружу в сторону друг от друга. Левое колено должно оставаться над левой пяткой.

2 Когда вы выдыхаете, фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Отведите и поверните заднюю ногу по направлению к потолку. Продолжайте это спиральное вращение от правой пятки непрерывно через правую кисть.

Важные действия

♦ Поднимите своды стоп и внутренние лодыжки.

♦ Отведите правое бедро по направлению к потолку.

♦ Держите левое бедро параллельно полу.

♦ Опирайтесь на пятку задней ноги.

♦ Поворачивайте заднюю ногу вверх.

♦ Поворачивайте бедра, грудную клетку, плечи, правую руку.

♦ Держите вес на наружной стороне стоп.

Завершение позы

При вдохе удерживайте ноги прочно, когда перемещаете туловище вверх, возвращаясь в Вирабадрасану.

После принятия этой асаны вдохните, выпрямите переднюю ногу и поверните стопы вперед. Выдохните, прыжком поставьте ноги в Тадасану. Осознайте свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.

Общие предупреждения

♦ Избегайте травмы колена: держите левое колено ровно над левой лодыжкой.

♦ Всегда держите заднюю ногу прямой и напряженной, чтобы защитить колено.