Надежда Полушкина - Полный семейный справочник домашнего доктора

На вершине пирамиды – жиры, масла (изредка, 2–3 ед. в день), а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2–3 ед. в день).

Сбалансированный рацион – это употребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на 6 основных групп:

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель.

2. Овощи и фрукты.

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи.

4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр).

5. Жиры и масла.

6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!

Употребляя рекомендуемое число порций (условных единиц) каждой группы продуктов, вы можете быть уверены в том, что в течение дня полностью обеспечите потребность организма во всех необходимых пищевых веществах в достаточном количестве.

Продукты групп 1 и 2 – основа вашего рациона. Они являются самыми полезными для здоровья и могут предупредить сердечно-сосудистые заболевания и рак.

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6-11 ед. в день).

Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа.

Постройте свое питание на основе этих продуктов.

1 ед. – 1 кусок хлеба.

1 ед. – 0,5 десертной тарелки готовой каши.

1 ед. – 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде.

1 ед. – 1 чашка (десертная тарелка) супа.

2. Овощи и фрукты (5–8 ед. в день).

Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее в рационе представлены овощи и фрукты, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г/день).

1 ед. – 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера.

1 ед. – 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей.

1 ед. – 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа.

1 ед. – 0,5 стакана (чашки) фруктового сока.

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).

Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить бобовыми, рыбой, птицей или тощим мясом.

1 ед. – 85–90 г мяса в готовом виде.

1 ед. – 0,5 ножки или грудки курицы.

1 ед. – 0,5 десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы.

1 ед. – 0,5–1 десертная тарелка бобовых.

1 ед. – 0,5 яйца.

1 ед. – 2 столовые ложки орехов.

4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2–3 ед. в день).

Источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.

1 ед. – 1 стакан (чашка, 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 1 %.

1 ед. – 1 ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20 %.

5. Жиры и масла (2–3 ед. в день).

Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое).

Ограничить следует животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарин, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т. д.).

Как этого добиться? Необходимо питаться продуктами с низким содержанием жира (обезжиренное молоко, вареный картофель, тощее мясо). Пищу следует готовить на пару, в микроволновой печи или тушить, отваривать, запекать.

Необходимо уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи.

1 ед. – 1 ст. л. растительного масла (или обычного маргарина).

1 ед. – 2 ст. л. диетического маргарина.

1 ед. – 1 ст. л. майонеза.

6. Продукты, употребление которых должно быть ограничено.

Общее количество соли не должно превышать 1 ч. л. (6 г) в день с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Не рекомендуется употреблять более 2 ед. алкоголя и сахара (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов). Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

1 ед. – 30 г (1 рюмка) водки.

1 ед. – 110–120 г (1 бокал) красного вина.

1 ед. – 330 г (1 маленькая баночка) пива.

Завтрак

1 тарелка рисовой каши (1 ед.) на молоке с низким содержанием (0,5 %) жира (0,5 ед.).

1 кусок хлеба (1 ед.).

1 кусок сыра (1 ед.).

Чай или кофе.

Обед

1 десертная тарелка овощного салата (1 ед.) с подсолнечным маслом (1 ед.).

1 десертная тарелка горохового супа (1 ед.).

1 кусок нежирного мяса (1 ед.).

0,5 десертной тарелки гречневой каши (1 ед.).

2 куска хлеба (2 ед.).

1 стакан сока (2 ед.).

Ужин

1 кусок хлеба (1 ед.).

1 десертная тарелка овощного супа (1 ед.) с оливковым маслом (1 ед.) и отварным картофелем (1 ед.).

1 порция рыбы (1 ед.).

Чай.

Перед сном

0,5 стакана нежирного кефира (0,5 ед.).

Здоровые люди могут позволить себе разгрузочный день или несколько таких дней в неделю. В разгрузочные дни употребляется какой-нибудь один продукт. Монодиеты способствуют нормализации веса, но прибегать к ним часто не следует.

Предлагаем для разгрузочных дней следующее меню.

1. Фруктовый или овощной день. 1,5 кг одного вида фруктов или овощей (яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы, помидоры, огурцы, капуста и т. д.) разделить на 5 приемов.

2. Творожный день. 600 г обезжиренного творога и 60 г сметаны разделить на 4 приема. Дополнительно можно выпить 1–2 стакана отвара шиповника.

3. Мясной день. 350 г нежирного отварного мяса без соли разделить на 5 приемов. Дополнительно можно выпить 1–2 стакана отвара шиповника.

4. Молочный день. 6 стаканов кефира, молока, простокваши распределить на 6 приемов.

Каждая из этих диет способна снизить вес на 500–700 г в сутки. Люди, страдающие ожирением, помимо 24-часового голодания раз в неделю, могут организовывать для себя дополнительно 1–2 разгрузочных дня.

Основной составляющей частью здорового образа жизни является физическая активность. Начинайте свой день с гимнастики, которая представляет собой комплексы специально разработанных физических упражнений, направленных на достижение слаженной работы органов и систем и способствующих всестороннему физическому развитию и укреплению здоровья, совершенствованию координации движений, тренировке выносливости. Она повышает тонус мышц, улучшает работу нервной системы, ускоряет ток крови, следовательно, активизирует обменные процессы в организме и очищение органов и тканей.

Систематические занятия гимнастикой формируют осанку, укрепляют опорно-двигательный аппарат, усиливают обмен веществ, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Возможность избирательного воздействия на опорно-двигательный аппарат, дозировка упражнений по количеству прилагаемых усилий и темпу движений, определенные сочетания с дыханием позволяют заниматься гимнастикой в любом возрасте.