Эмрика Падус - Исцеляющая сила мысли

Разумеется, решающим элементом в плане высокоэнергетического питания является высокобелковый завтрак. Мы имеем в виду, что вам надо есть больше белков, чем вы едите сейчас. Одно научное исследование показало, что 15 граммов белка на завтрак – это минимум, необходимый большинству людей, чтобы все утро поддерживать высокий уровень энергии. Это больше, чем 2 больших яйца (13 граммов) или средняя чашка цельно– зернового сухого завтрака (7 граммов, включая молоко). Подсказки и рецепты, чтобы обогатить ваш завтрак белком, см. ниже: «Завтраки, богатые энергией».

Есть еще одна причина, почему утром лучше всего выбрать белок. И она не имеет отношения к уровню сахара в крови. Речь идет о нейротрансмиттерах, этих химических искорках, которые проскакивают между нейронами и нервными окончаниями, переправляя важные послания в мозг.

Согласно ряду новых исследований, белок содержит аминокислоту под названием тирозин, которая в мозгу преобразуется в три нейротрансмиттера: дофамин, норадреналин и эпинефрин (он же адреналин). Эти мозговые искры в совокупности называются катехоламинами – и каждый из них связан с состоянием бодрствования.

В качестве свидетельства способности катехоламинов пробуждать разум французские исследователи продемонстрировали, что химическое вещество L-допа, которое вместе с тирозином образует дофамин, «при назначении пациенту, одолеваемому в течение дня приступами сонливости, подавляет сонливость как днем, так и ночью» («Новый Английский журнал по медицине»).

Пропустите завтрак, и вы можете попросту лишиться наиболее важного приема пищи за весь день. Но если вы наскоро проглотите пончик, кофе или стакан апельсинового сока, это также не принесет вам особой пользы. Если вы хотите получить завтрак, который обеспечит вас энергией и живостью ума, вы должны съесть много белка, то есть от 15 до 25 граммов. Следуйте нижеприведенным советам:

Сделайте упор на продуктах с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков

В типичном американском завтраке, состоящем из бекона и яиц, содержится уйма белка. Но он к тому же наносит сильный удар по вашему здоровью благодаря жиру и соли – не говоря уж о сахаре, если вы добавляете к нему тост, намазанный джемом, апельсиновый сок или подслащенный кофе. Выберите вместо этого энергетизирующую, укрепляющую здоровье пищу, в которую входят в основном белковые продукты, перечисленные в табл. 1. Чтобы яйца содержали меньше жиров, сварите их без скорлупы или взболтайте в сковородке, слегка смазанной жидким лецитином.

Таблица 1

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ И ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

Большинство сухих завтраков – даже с молоком – не обеспечивают белка, в котором вы нуждаетесь для получения максимума энергии. Поэтому, выбирая себе хлопья, обратите внимание на состав, лучше покупать с максимальным содержанием белка.

Когда позволит время, попробуйте эти рецепты:

ЯИЧНЫЙ КРЕМ

Белок 15,6 г

Клетчатка —

Калории 178

Подавайте со свежими фруктами и тостом из цельной пшеницы.

Порция на одного:

2 взбитых яйца

2 ст. л. прессованного творога

1. Побрызгайте лецитином маленькую кастрюльку с антипригарным покрытием и поставьте ее на умеренный огонь. Влейте яйца и осторожно взбейте.

2. Когда яйца примерно наполовину застынут, размешайте в них творог, распределяя его равномерно. Подогревайте еще минуту или две, чтобы яйца были готовы полностью, но оставались мягкими.

КОРЗИНКА ИЗ ДЫНИ С ЙОГУРТОМ

Белок 15,6 г

Клетчатка 3,72 г

Калории 503

По содержанию витамина С и клетчатки этот быстрый завтрак превосходит все прочие. Подавать с обезжиренным молоком для повышения количества протеина до 15 граммов.

Порция на одного:

1/ 2небольшой дыни-канталупы

1/ 2чашки ванильного или простого йогурта

1/ 4чашки цельнозернового сухого завтрака с высоким содержанием белка

1 ст. л. проростков пшеницы

3 ст. л. кокосовой стружки

3 ст. л. изюма

1. Очистите дыню от семян. Залейте в нее йогурт.

2. Смешайте сухой завтрак и пшеничные проростки. Выложите в йогурт. Положите сверху кокос и изюм.

Примечание. Вы можете разнообразить ингредиенты, чтобы они соответствовали вашим личным предпочтениям и наличию продуктов. Попробуйте вместо изюма положить бананы или персики или использовать семечки подсолнуха или орехи вместо кокоса. Однако оставьте йогурт, поскольку в нем содержится крайне важный белок!

ТОСТ С ЯЙЦАМИ И СЫРОМ

Белок 20,6 г

Клетчатка 2,6 г

Калории 305

Подается с ломтиками яблока, слегка припущенными в масле и посыпанными корицей.

Порция на одного:

2 яйца

2 ст. л. воды

1/ 8ч. л. кайенского перца

1 ст. л. рубленой петрушки

2 ст. л. резаного лука

1 ломтик цельнозернового хлеба

1/ 4чашки измельченного сыра моцарелла

1. Сбрызните лецитином небольшую кастрюльку с антипригарным покрытием и поставьте на умеренный огонь.

2. В маленькой миске взбейте яйца, воду и перец до однородной массы. Вылейте яйца в сковородку. Пока они застывают, осторожно сгребайте их ложкой к центру. Когда яйца будут почти готовы, добавьте петрушку и лук.

3. В то время как готовятся яйца, слегка обжарьте хлеб. Положите на него сыр и поместите под решетку, чтобы сыр расплавился и подрумянился. Подавайте, выложив сверху яйца.

БАНАНОВО-ЙОГУРТОВЫЙ НАПИТОК

Белок 18,2 г

Клетчатка 401 г

Калории 291

Одна порция:

1/ 2чашки простого йогурта

1/ 2чашки обезжиренного молока

1 небольшой банан

2 ст. л. пшеничных проростков

1 ст. л. пищевых дрожжей хорошего вкуса

1 ч. л. лецитина

Поместите ингредиенты в блендер и смешивайте до однородной массы.

Доктор медицины Ричард Вуртман, нейроэндокринолог, профессор Массачусетского технологического института, и его коллега Джон Д. Фернстром, доктор философии, продемонстрировали дополнительное доказательство того, что белковое питание дает в результате повышение уровня катехоламинов в мозгу. В своем исследовании они давали лабораторным животным единичный прием пищи, содержащей 40 процентов белка. Каков результат? Тирозин подскочил вверх, а с ним и катехоламины. «Данные наблюдения, – говорят д-ра Вуртман и Фернстром, – позволяют предположить, что катехоламиносодержащие нейроны мозга в норме поддаются управлению с помощью особой диеты».

Д-р Вуртман много времени потратил на изучение еще одной влияющей на психику аминокислоты – триптофана. Триптофан преобразуется в серотонин, который также является нейротрансмиттером, участвующим в регуляции сна, аппетита, агрессии и болевой чувствительности.