Олег Асташенко - Гимнастика для сосудов и суставов

После выполнения комплекса следует расслабить мышцы, встряхнуть руки и ноги, принять горячий душ.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (основная стойка). Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.

Упражнение 2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. Поочередное разгибание рук вверх.

Упражнение 3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения рук.

Упражнение 4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения локтями вперед, затем назад.

Упражнение 5. Руки вытянуты вперед. Скрестные движения рук – разведение в стороны.

Упражнение 6. Ноги врозь – на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью, ладони выпрямлены, пальцы касаются плеч. Отведение локтей рывкам назад.

Упражнение 7. То же, что и 6-е упражнение, но с поворотом туловища вправо и влево.

Упражнение 8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.

Упражнение 9. Правая нога впереди, левая сзади. Руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное разгибание рук – «Бокс».

Исходное положение: сидя.

Упражнение 1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расставлены врозь до угла 30–40 градусов. Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.

Упражнение 2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.

Упражнение 3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, прогнуться в груди. Возврат в исходное положение.

Упражнение 4. Руки на поясе – отвести локти назад, прогнуться, вернуться в исходное положение.

Исходное положение: лежа.

Упражнение 1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнимаем голову и грудь, производим руками движения, имитирующие плавание стилем брасс: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны, до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.

Упражнение 2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч, возврат в исходное положение.

Упражнение 3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведение рук в стороны и скрещивание их.

Упражнение 4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая – вдоль туловища. Смена положения рук.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

Упражнение 2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.

Упражнение 3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. Возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону. Возврат в исходное положение.

Исходное положение: сидя.

Упражнение 1. Ноги выпрямлены, стопы вытянуты, руки сзади в упоре. Разводить и скрещивать прямые ноги – «ножницы».

Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей.

Исходное положение: лежа.

Упражнение 1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

Упражнение 2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45 градусов, медленно опустить.

Упражнение 3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног назад и вверх.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.

Упражнение 2. Руки на поясе. Наклоны туловища назад.

Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.

Упражнение 4. Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.

Упражнение 5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.

Исходное положение: сидя.

Упражнение 1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

Упражнение 2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу, развести в стороны, сомкнуть, опустить.

Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.

Упражнение 4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, возврат в исходное положение.

Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение 1. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотрагиваясь кончиками пальцев рук, кончиков пальцев ног.

Упражнение 2. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза – упражнение «мостик». Возврат в исходное положение.

Исходное положение: лежа на животе.

Упражнение 1. Поочередное отведение прямых ног назад.

Упражнение 2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в таком положении несколько секунд.

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последней рейкой гимнастической стенки либо зафиксированы иным способом. Медленный переход в положение «сидя» и возврат в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, между лодыжек ног зажат мяч (или подушка). Приподнимание выпрямленных ног вперед вверх до угла 45–50 градусов, удерживая мяч ногами. Возврат в исходное положение.

Упражнение 3. Исходное положение: стоя с гантелями массой 1–3 кг (можно немного больше), руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение.

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновременным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10–15 секунд, вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.

Упражнение 1. Исходное положение: стоя на четвереньках. Поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь в упоре на левую руку и правое колено. Вернуться в исходное положение; выполнить то же, но левой рукой и правой ногой.