Александр Мельников - Алкоголизм

Рекомендую попробовать простой вариант медитации, основанный на управлении собственным вниманием, на умении его концентрировать. Техника ее настолько элементарна, что затруднений практически не бывает. Заниматься можно сидя или лежа в удобном положении с закрытыми глазами. Все, что требуется во время сеанса, — это спокойно-созерцательно наблюдать за своим дыханием. Все время удерживайте внимание на носовой полости и ощущайте, как при вдохе воздух проходит через носовую полость внутрь, а при выдохе — наружу. Не нужно перемещать свое внимание за пределы носовой полости. За процессом дыхания наблюдайте спокойно-отстраненно, как бы со стороны, достаточно лишь ощущать движение воздуха в носовой полости. Важно не вмешиваться в сам процесс дыхания и не изменять его по своему усмотрению. Мы могли бы сознательно изменить свое дыхание, сделать его, например, более глубоким или редким. Но делать этого не следует. Организм лучше нас знает, как ему в данный момент лучше вентилировать легкие, вы только со стороны наблюдаете за процессом. Анализировать характер дыхания тоже не нужно. Всякий раз, когда заметите, что вы отвлеклись, спокойно возвращайтесь и продолжайте наблюдать за движением воздуха в носовой полости. Продолжительность сеанса составляет 10–15 минут. Время от времени можно поглядывать на часы. Заниматься желательно в одно и то же время хотя бы один раз в день. Дополнительное занятие можно проводить при нарушениях сна на ночь, лежа в постели, в этом случае продолжительность сеанса не ограничивается, состояние расслабленности и спокойствия постепенно переходит в естественный сон.

Очень эффективным приемом снятия нервного напряжения является релаксация (расслабление мышц). Дело в том, что между эмоциональным состоянием человека и его мышечным тонусом существует тесная связь. Чем более взволнован человек, тем больше напряжены его мышцы. Чем он спокойнее, тем более расслаблены мышцы (у спящего человека мышцы полностью «отключены»). Можно сказать и по-другому: чем более расслаблены мышцы, тем спокойнее душевное состояние. С помощью целенаправленного расслабления мышц можно освобождаться от нервно-психического напряжения. В силу анатомо-физиологических особенностей человека приоритетное значение имеет умение расслаблять мышцы лица и рук. Тренироваться можно как самостоятельно, так и с помощью партнера.

Самостоятельное занятие удобно проводить лежа на полу, на коврике, в позе мумии (комфортное положение на спине с несколько разведенными в стороны руками и ногами, ладони обращены вверх). Закройте глаза и постарайтесь придать лицу спокойно-безмятежное выражение, какое бывает у человека во сне. Далее нужно расслабить мышцы рук. Для этого представьте свои руки тяжелыми, неподвижными и неподъемными. После рук делаем все тело пассивным, обмякшим, тяжелым и неподвижным. Оставайтесь в таком состоянии 5–10 минут и заканчивайте тренировку хорошим потягиванием, как это делают утром после приятного продолжительного сна. Если расслабление удается не очень хорошо, то можно использовать с тренировочными целями чередование напряжения и расслабления. Сначала максимально напрягаем на 5 секунд мышцы рук, а затем расслабляем на 1–2 минуты. Несколько раз повторяем этот цикл и удлиняем фазу расслабления до 3–5 минут. В дальнейшем одновременно с мышцами рук можно последовательно напрягать и расслаблять также мышцы спины, живота, ног.

Тренируясь вдвоем, у вас будет дополнительная возможность наглядно оценивать степень расслабления мышц. Встаньте прямо, с опущенными руками, закройте глаза. Попробуйте быстро полностью расслабить мышцы рук. Хорошая степень расслабления сопровождается ощущением, что тяжелые и неподвижные руки повисли как плети. После этого ваш напарник берет одну или обе ваши руки за запястья и начинает их медленно поднимать вверх примерно до уровня груди, производит несколько «взвешивающих» движений, как будто пытается на глаз оценить массу ваших рук, и внезапно для вас отпускает ваши руки. Если руки были хорошо расслаблены, то кисти и предплечья тут же упадут и примут исходное положение. Ваш напарник скажет также, что отчетливо ощущал тяжесть ваших рук в момент подъема. Если же руки в момент отпускания не падают камнем, а медленно опускаются вниз или застывают в поднятом положении, то это будет указывать на то, что вам не удалось расслабить мышцы рук. Напарник отметит, что при подъеме ваших рук он не ощущал их тяжести, он лишь чуть придерживал руки и они поднимались вверх без усилий. Важно научиться очень быстро, практически мгновенно, расслаблять мышцы рук и плечевого пояса. Этот навык можно с успехом будет использовать в повседневной жизни в стрессовой ситуации, например, в кабинете стоматолога, во время бурного выяснения отношений и т. д.

Приемы медитации и релаксации хорошо сочетаются друг с другом, особенно когда занятие проводится в положении лежа. Сначала расслабьте мышцы, а затем сконцентрируйте внимание на дыхании. Самое существенное в этих занятиях — регулярность, хотя бы 10 минут тренировки, но ежедневно, и тогда вы приобретете такую степень самообладания, что о вас будут говорить как о человеке с железными нервами.

Существует еще один верный способ избавиться от нервного напряжения. Это хорошая порция радости или удовольствия, которые нейтрализуют любой острый стресс. В жизни существуют тысячи способов получения удовольствия, можно все, что не идет в ущерб себе и окружающим. Очень важно для ощущения полноты жизни иметь какое-то занятие по душе. Каждый человек уникален и имеет право взращивать свой собственный сад. Трудоголики упиваются своей работой. Головы любвеобильных забиты мыслями о женщинах, и в награду за свою активность они имеют много приключений. Однолюбы находят счастье в семейном очаге. Самое страшное наказание для творческой личности — лишение возможности созидать, прелесть ее жизни заключается в постоянном поиске. Для многих «чудиков» хобби — не просто хобби, а лучшая часть жизни, если не вся жизнь. Заядлый рыболов ни на что не променяет возможность провести денек на водоеме и установить контакт с рыбой. Для него это самое большое наслаждение. Как говорится, время, проведенное на рыбалке, в прожитые годы не засчитывается. Для непосвященных все рыболовы — это одна сплошная серая безликая масса, а на самом деле у каждого рыболова есть свои предпочтения, одни ловят поплавочной удочкой, другие — спиннингом, третьи — нахлыстом, четвертые — донками, пятые — на мормышку, шестые — жерлицами и т. д. У одних рыбаков существуют десятки различных способов получения удовольствия. В жизни таких способов тысячи. Не будем себя обкрадывать, давайте возделывать свой сад.