Владимир Миркин - 1000 кулинарных рецептов для желающих похудеть. 100% гарантия

Полдник. Мандарины – 200 г.

Ужин. Цыпленок в томате – 100 г. Кефир «Данон Активиа» (2,4 % жирн.) – 250 г. Апельсины – 200 г.

Суточный рацион – 1300 ккал.

Завтрак. Стакан чаю с молоком без сахара – 250 г. Жареное филе из рыбы – 100 г.

Обед. Суп из квашеной капусты (запретных продуктов нет, удалить мясо) – 250 г. Печень с луком – 100 г. Салат «Зимний» – 150 г. 1 кусочек белого хлеба. 1 стакан компота из сухофруктов – 250 г.

Полдник. 1 стакан томатного сока.

Ужин. Сосиски молочные – 100 г. Кефир (3,2 % жирн.) – 250 г. Мандарины – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

Завтрак. Кофе с молоком без сахара. Колбаса «Докторская» – 100 г.

Обед. Суп из рыбы – 250 г без гущи (оставить в тарелке картофель и рыбу). Отварная рыба из супа – 100 г. Капуста тушеная – 150 г. 1 кусочек белого хлеба – 50 г. 1 стакан компота из сухофруктов без сахара.

Полдник. Стакан кофе без сахара – 250 г.

Ужин. Цыплята табака – 100 г. 1 стакан кефира (3,2 % жирн.). Яблоко свежее – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара – 250 г. Тефтели из говядины – 100 г.

Обед. Суп из свежих грибов (запретных продуктов нет) – 250 г. Шницель рубленый – 100 г. Тушеная капуста в маринаде – 150 г. 1 кусочек белого хлеба – 50 г, 1 стакан яблочного сока – 250 г.

Полдник. 1 стакан томатного сока – 250 г.

Ужин. Творог нежирный – 200 г, 1 стакан кефира (3,2 % жирн.), виноград – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

Завтрак. Кофе черный с молоком без сахара – 250 г. Творог нежирный – 100 г.

Обед. Щи из говядины и свежей капусты (оставить в тарелке картофель и мясо) – 25 г. Телятина, тушенная с черносливом, – 100 г. Салат из свежей капусты с соленым огурцом – 150 г. 1 кусочек черного хлеба – 50 г. Стакан яблочного сока – 250 г.

Полдник. 1 стакан чаю без сахара.

Ужин. Омлет с грибами – 100 г. Стакан кефира (3,2 % жирн.), яблоко – 200 г.

Суточный рацион – 1300 ккал.

Завтрак. Стакан чаю с молоком без сахара – 250 г. Котлеты рыбные – 100 г.

Обед. Суп картофельный с щавелем (оставить в тарелке картофель, мясо) – 250 г. Антрекот с луком – 100 г. Салат из редиса с зеленым луком – 150 г. 1 кусочек белого хлеба – 50 г. 1 стакан яблочного сока – 250 г.

Полдник. Яблоко свежее – 200 г.

Ужин. Карп, тушенный с луком, – 100 г. 1 стакан кефира (3,2 % жирн.), клубника – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара – 250 г. Творог нежирный – 200 г.

Обед. Борщ селянский без гущи (оставить в тарелке картофель, мясо) – 250 г. Отварное мясо из борща – 100 г. Салат из свежей капусты с болгарским перцем – 150 г. 1 кусочек белого хлеба – 40 г. Стакан томатного сока – 250 г.

Полдник. Молоко (1,5 % жирн.) – 250 г.

Ужин. Сосиски молочные – 100 г, 1 стакан кефира (3,2 % жирн.), яблоко свежее – 200 г.

Суточный рацион – 1300 ккал.

Завтрак. Чай с молоком без сахара – 250 г. Биточки из говядины – 100 г.

Обед. Суп из свежих грибов (запретных продуктов нет) – 250 г. Цыпленок в томате – 100 г. Салат из огурцов и помидоров – 120 г. 1 кусочек пшеничного хлеба – 50 г. 1 стакан томатного сока – 250 г.

Полдник. Свежее яблоко – 200 г.

Ужин. Сосиски молочные – 100 г, 1 стакан кефира (3,2 % жирн.), виноград – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

Завтрак. Кофе натуральный без сахара – 250 г. 2 яйца всмятку.

Обед. Борщ куриный без гущи (оставить в тарелке рис, картофель, вареную курицу) – 250 г. Люля-кебаб – 100 г. Шампиньоны тушеные – 150 г. 1 кусочек белого хлеба – 50 г. 1 стакан яблочного сока – 250 г.

Полдник. Яблоко свежее – 200 г.

Ужин. Курица жареная – 100 г. Кефир (3,2 % жирн.) – 250 г. Виноград – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

Завтрак. Стакан чаю с молоком без сахара – 250 г. Курица отварная с чесноком – 100 г.

Обед. Холодный борщ с огурцами (запретных продуктов нет) – 250 г. Рыба, тушенная с помидорами, – 100 г. Тушеная капуста в маринаде – 150 г. 1 кусочек хлеба – 50 г. Отвар шиповника – 250 г.

Полдник. Стакан кофе без сахара – 250 г.

Ужин. Тефтели в томате – 100 г. Кефир «Данон Актимель» (1,5 % жирн.) – 250 г. Яблоко – 200 г.

Суточный рацион – 1300 ккал.

Завтрак. Стакан кофе без сахара – 250 г. Телятина, тушенная с айвой, – 100 г.

Обед. Рассольник с курицей (оставить в тарелке картофель, курицу) – 250 г. Печень с луком – 100 г. Капуста тушеная – 150 г. 1 кусочек хлеба – 50 г. Компот из сухофруктов – 250 г.

Полдник. Яблоко – 200 г.

Ужин. Рыбные тефтели в томате – 100 г. Кефир (3,2 % жирн.) – 250 г. Яблоко – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

Внимание! Все рецепты кулинарных блюд, входящих в меню на 14 дней, можно найти в этой книге.

Главной ценностью моей диеты является сохранение вкусовых качеств продуктов, за счет того, что не проводится специальной обработки пищи. Диета позволяет есть с общего стола, таким образом, в пищу вместе с зажаркой, заправкой блюд попадают растительные масла, ограниченное количество животного жира; нет ограничений в соли. Все это позволяет легче переносить диету и не испытывать при этом мучительный голод.

Для приготовления диеты исключения не требуется специального подсчета калорий, достаточно лишь научиться отбирать разрешенные и запрещенные продукты, и главное, научиться оставлять «запретное» в своей тарелке.

Для упрощения приготовления вторых блюд я «округлил» выход мяса, рыбы и птицы до 100 г. Сделал я это намеренно, так как любой хозяйке сложно, а порой и невозможно досконально взвешивать выход готовых блюд. Как показывает практика, употребление в сутки 300–400 г белковых продуктов позволяет человеку добиться снижения веса и чувствовать себя при этом хорошо.

Все блюда я предлагаю готовить на растительных маслах, так как они, в отличие от животных жиров, хуже усваиваются организмом и поэтому незначительно повышают поступление энергии (калорий) в организм. Своим пациентам я рекомендую салаты из свежих овощей, а также блюда из отварных, тушеных и жареных овощей (кроме картофеля и бобовых), так как недостаточное употребление растительной клетчатки может привести к запорам, развитию атеросклероза и сахарного диабета. Кроме того, продукты с растительными волокнами вызывают чувство насыщения и наполненности желудка.

В моем способе похудения я не предлагаю бороться с чувством голода. Главное – не переедать, особенно в вечернее время. Если между завтраком, обедом и ужином вам сильно хочется есть, допускается использовать в качестве балласта овощи с низким содержанием углеводов (3–6 %). К ним можно отнести капусту, зеленый салат, редис, редьку, цветную капусту, зеленый перец, огурцы, шпинат и др. Съесть их можно не более 100 г. Вы должны знать очень важный принцип диеты: лучше никогда не срываться, но если вы нарушили диету, то лучше срывайтесь на малокалорийных овощах, чем на высококалорийных продуктах (шоколад, конфеты и др.). Вы должны ориентироваться в качестве (в отношении содержания жиров, белков и углеводов), а также в энергетичности пищи.