Неизвестен Автор - Реабилитационные физические упражнения используемые при лечении поясничного отдела позвоночного столба

УПРАЖНЕНИЕ 9.

И.П.: лежа на животе, руки под подбородком.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: согнуть правую ногу по пластунски .

На два: выпрямить.

Тоже самое выполнить с другой ногой.

Упражнение повторить 15 - 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10.

И.П.: лежа на животе, руки под подбородком.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: приподнять прямую ногу.

На два: приподнять вторую ногу, соединить ноги.

На три: вернуться в И,П.

Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.

УПРАЖНЕНИЕ 11.

И.П.: лежа на животе, руки вверху, ноги врозь.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: напрячь мышцы конечностей, так чтобы создавалось

впечатление, что исполнителя растягивают за руки и ноги

противоположных направлениях, держать 3 - 5 сек.

На два: медленно расслабляясь вернуться в И,П.

Упражнение выполнять 5 - 7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12.

И.П.: лежа на животе, руки в стороны.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: оторвать прямые ноги от ковра на 10-15 см.

На два: вернуться в И,П.

Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.

УПРАЖНЕНИЕ 13.

И.П.: упор стоя на коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: переставляя руки вперед - потянуться, движение напоминает

потягивания кошки, ноги не отрываются от ковра.

На два: переставляя руки вернуться в И,П.

Самовытяжение повторить 20 - 25 раз.

В положении упора на коленях продолжительность занятий

увеличивается до 45 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 14.

И.П.: лежа на животе, руки за спиной в замок.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: приподнять голову и туловище вверх, сохранять данное

положение 10 - 15 сек.

На два: вернуться в И,П.

Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.

УПРАЖНЕНИЕ 15.

И.П.: лежа на спине, ноги прямые.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: приподнять ноги от ковра на 10-15 см.

На два: скрестное движение ногами.

На три: вернуться в И,П.

Упражнение повторить 5-8 раз по 15 - 25 движений.

Не рекомендуем поднимать ноги выше угла 45 градусов, чтобы не

уменьшить поясничный лордоз.

УПРАЖНЕНИЕ 15.

И.П.: упор стоя на коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: переставляя руки к ногам - выгнуть спину, стараясь головой

достать коленей (напоминает выгибание спины животных), руки не

отрываются от ковра.

На два: вернуться в И,П.

Упражнение повторить 20 - 25 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 16.

И.П.: стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на

перекладине.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: не отрывая рук от перекладины, потягиваясь, сесть на пятки.

На два: потянуться.

На три: вернуться в И,П.

Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей,

повторить упражнение.

Повторить 25 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой

на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные

выше.

При отсутствии гимнастической стенки можно использовать одну из

сторон дверной коробки или веревку охватывающую письменный стол.

УПРАЖНЕНИЕ 17.

И.П.: стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на

перекладине.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: сесть справа от пяток.

На два: вернуться в И,П.

На три: сесть слева от пяток.

На четыре: вернуться в И,П.

Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей,

повторить упражнение.

Упражнение повторить 20 - 25 раз, постоянно перемещая руки с более

высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины

расположенные выше.

При выполнении упражнения необходимо максимальное растяжение в

поясничном отделе.

УПРАЖНЕНИЕ 18.

И.П.: стоя на коленях, руки на поясе.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Опираясь на гребни подвздошных костей:

На раз: поворот туловища вправо.

На два: вернуться в И,П.

На три: поворот туловища влево.

На четыре: вернуться в И,П.

При выполнении стараемся растянуться в поясничном отделе.

Упражнение повторить 15 - 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 18.

И.П.: стоя на коленях, руки на поясе.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: выполнить наклоны назад, опора руками о гимнастическую стенку.

На два: перебирая рукам рейки гимнастической стенки - возвращаемся в И,П.

Упражнение повторить 20 - 25 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 19.

И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, хват правой рукой за

верхнюю перекладину.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: отвести таз в левую сторону, руки вверх. 17 18 строк ????/////

На два: потянуться.,

На три: вернуться в И,П.

Хват левой рукой за верхнюю перекладину.

Повторить упражнение отводя таз в правую сторону.

Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей,

повторить упражнение 25 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более

высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины

расположенные выше.

УПРАЖНЕНИЕ 20.

И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, руками хват на уровне

груди, руки прямые.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: присесть.

На два: выгнуть спину.

На три: потянуться.

На четыре: используя силу мышц рук - вернуться в И,П.

Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей,

повторить упражнение.

Упражнение повторить 20 - 25 раз, постоянно перемещая руки с более

высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины

расположенные выше.

УПРАЖНЕНИЕ 21.

И.П.: смешанные висы, стоя на нижних рейках гимнастической

стенки, руки держаться за верхние перекладины, подбородок на уровне

кулаков.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз:

Присесть, выпрямить руки.

На два: выпрямляем одну ногу, другая остается на перекладине.

На три: потянуться.

На четыре: используя силу мышц рук - вернуться в И,П.

Повторить то же самое, освобождая другую ногу.

Упражнение повторить 8 - 10 раз, постоянно перемещая руки с более

высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины

расположенные выше.

УПРАЖНЕНИЕ 22.

И.П.: стоя на полу, лицом к гимнастической стенке, прямой хват руками за

рейку гимнастической стенки на уровне головы, руки прямые.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: оттянуть туловище и таз назад.

На два: вернуться в И,П.

Упражнение повторить 20 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более

высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины

расположенные выше.

УПРАЖНЕНИЕ 23.

И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, руки вперед, хват на

уровне груди, руки выпрямлены.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: держаться туловищем гимнастической стенки: руки скользят по рейкам,

расползаясь в стороны.

На два: вернуться в И,П.

Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей,

повторить упражнение.

Упражнение повторить 20 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более

высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины

расположенные выше.

УПРАЖНЕНИЕ 24.

И.П.: стоя спиной к гимнастической стенке, руки вдоль туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

На раз: опираясь руками о рейки присесть.

На два: обхватить колени руками.