Лена Миро - Я тоже была толстой

Чем больше она худела, тем меньше заискивала перед Сереженькой: ей больше не нужно было угождать ему изо всех сил, извиняясь таким образом за свою полноту.

Вот говорят: толстушки – добрые, теплые и гостеприимные: накормят вкусно, простынку свежую постелят, спать уложат. А какими им еще быть, если они – не кондиция? Хороший характер толстушки – не что иное, как компенсация за «так себе» зад. Дамочки, заключенные в некрасивые тела, вынуждены вести себя хорошо, как и заключенные в тюрьмах. Повел себя зек плохо – отправился в карцер, повела себя толстушка плохо – отправилась на фиг: не топ-модель, поди, чтобы кобениться.

У меня – плохой характер, но классная жопа. Я не сдуваю пылинки со всяких «Сереженек», а просто качаю жопу, чего и вам желаю.

Кстати, у Ани сейчас все очень хорошо: она худая и собирается замуж за парня поглавнее Сереженьки, который ее любит и уважает, чего никак не могло быть при рыхлых ляжках.

Дамочки, вы, надеюсь, помните, с чего мы начинали эту книгу?

Ваши души слишком хороши, чтобы в них плевали. Приведите в порядок ляжки, и мир вокруг вас изменится. Обещаю.

Я – поклонница сплит-тренировок (от англ . split – «разбивать, разделять»), то есть тренирую разные группы мышц в разные дни.

Многие тренеры советуют новичками приступать к сплит-тренировкам не раньше чем через полгода после начала занятий в зале. В чем-то я с ними согласна: прежде нужно освоить технику выполнения упражнений, чуть-чуть привести себя в форму, но полгода – это, по-моему, перебор. Тринадцать лет назад, когда я впервые пришла в зал, я прокачивала основные группы мышц в одну тренировку только первый месяц. Просто чтобы понять, что такое железо и как с ним работать.

Есть разные варианты сплита: кто-то предпочитает в один день прорабатывать большие мышечные группы (спина и ноги), а в следующий – маленькие (дельты, руки) и грудь; кому-то удобнее поделить мышцы по принципу толкающих (плечи, трицепс, грудь) и тянущих (бицепсы, спина), я же делю тренировки по группам «верх-низ».

И вот что я поняла: равноценно нагрузить все группы мышц за одну тренировку – очень и очень сложно. В последних упражнениях шансов качественно «прокачать» мышцы было меньше из-за усталости. В результате какие-то мышцы были всегда в лидерах, а какие-то – в аутсайдерах. И тогда я стала тренировки разбивать.

Испытав на себе различные варианты сплита, я остановилась на самом простом: «верх-низ». Объясняю почему: у меня – три силовые тренировки в неделю, две из которых я посвящаю ногам, животу и попе, а одну – рукам, плечам, спине и груди. И такой «перекос» в сторону «низа» считаю оправданным: не игнорируя верх, женщинам все-таки следует уделять больше внимания ногам, животу и ягодицам, ведь именно в них заключен наш сексапил. И если большая красивая грудь дается от рождения или после визита к пластическому хирургу, то соблазнительный «низ» мы можем сделать себе сами.

Так выглядит моя недельная программа тренировок:

«Понедельник – кардио.

Вторник – ноги, ягодицы, пресс.

Среда – кардио.

Четверг – плечи, спина, грудь, руки.

Пятница – кардио.

Суббота – ноги, ягодицы, пресс.

Воскресенье – отдых или кардио.»

Кардио – это в моем случае час бега. В зависимости от настроя и самочувствия бегу либо монотонно, в среднем темпе, либо интервалами (2 минуты – на максимальном пульсе, 2 – средний темп).

Любую силовую тренировку я начинаю с 7–10-минутного «разогрева» на беговой дорожке. Разогреваться дольше не имеет смысла: лучше поберечь силы для работы с отягощениями, а сразу после «забацать» 15–20-минутную кардиосессию. Тогда раскочегаренный силовыми упражнениями организм начнет жечь жир с первой же секунды вашего пребывания на беговой. В результате вы получите 15–20 минут «чистого» сжигания, тогда как ненагруженному организму требуется 40 минут «разогрева», чтобы заставить механизм избавления от жира работать.

Любое упражнение я делаю в 3 подхода. Количество повторений в подходе – не менее 20, в приседаниях без веса доходит и до 100 повторений в каждом подходе.

Важно!Упражнения, которые делаю я, вы ни в коем случае не должны воспринимать как нечто незыблемое, отлитое в бронзе. Я вам распишу одну свою тренировку на нижнюю часть тела и одну – на верхнюю. Их вы можете на пару месяцев взять как руководство к действию, но потом обязательно внесите изменения. Вы же, надеюсь, помните: организм – хитрая собачонка-приспособленка, ко всему привыкает. В том числе к упражнениям. Чем больше их у вас в арсенале, тем лучше.

Резонный вопрос: как пополнять свой багаж упражнений? Источники:

1. Тренер.

2. Собственные наблюдения: присмотритесь к тренирующимся вокруг. Видите красивые тела? Не стесняйтесь подойти и поинтересоваться: какие упражнения помогли их построить.

3. Книги, журналы, Интернет. Особенно Интернет: ходите по специализированным сайтам (их – масса), регистрируйтесь на фитнес-форумах (там часто консультируют высококлассные тренеры), находите в сети видеоролики с упражнениями, которые выкладывают авторитеты в мире фитнеса и учитесь. Это очень удобно. Лучше потратить несколько часов времени на изучение материалов в Интернете, чем годами тренироваться неправильно.

Это упражнение на пресс.

Исходное положение:

Предплечья положите на брусья, возьмитесь за ручки, выпрямите ноги. Не «провисайте» вниз: крепко держитесь за ручки.

Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, можно – чуть выше. Задержитесь в верхней позиции на мгновение и напрягите или, как еще говорят, «подкрутите» пресс.

Верните ноги в исходное положение.

Важно!При выполнении этого упражнения не делайте «замахов» назад ногами, не раскачивайте их как маятник. Так вы расслабляете пресс. В исходном положении все ваше тело, как минимум, должно быть перпендикулярно полу. В идеале – чуть-чуть не доводить ноги до одной линии с туловищем, как у меня на фото: я опускаю их до передних вертикальных опор тренажера и из этой точки поднимаю. Так пресс ни на секунду не расслабляется.

Если на первых порах прямые ноги вам поднимать тяжеловато, поднимайте согнутые в коленях, но со временем постарайтесь прийти к подъему прямых.

Это упражнение убойно прорабатывает переднюю поверхность бедра, но «цепляет» и заднюю.