А. Мухин - Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды

Темный шоколад. Да, именно шоколад! Радуйте себя порцией темного шоколада до 100 г каждый день, и это будет способствовать снижению давления крови даже в большей степени, чем потребление фруктов и овощей. Шоколад является богатым источником полифенолов — тех же фитохимических элементов, которые в изобилии содержатся в красном вине и в зеленом чае. Эти полифенолы имеют вполне заслуженную репутацию «друзей сердца».

Орехисодержат ненасыщенные жиры, понижающие уровень холестерина и предотвращающие окисление ЛНП.

Если у вас повышен уровень плохого холестерина, это не значит, что вам нельзя потреблять пищу, содержащую холестерин в чистом виде. Главное здесь — умеренность. Проведенные исследования показали, что для большинства людей такая пища практически не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но она же обеспечивает наш организм ценным антиоксидантом лецитином и важными минералами в малых количествах.

В этом плане, безусловно, лидируют яйца. Охватившее больше 100 тысяч человек исследование показало, что одно яйцо в день вовсе не увеличивает риск развития ИБС или инсульта даже при повышенном уровне холестерина. Наиболее удачным представляется здесь совет ограничить суточное поступление холестерина количеством 300 мг, что соответствует содержанию холестерина в одном яичном желтке. (Тем, у кого уровень холестерина очень высок, врач может посоветовать ограничиться 200 мг холестерина в день.)

Жиры — это полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот, что называется «триглицериды». Если бы мы могли разглядеть молекулу, то увидели бы нечто, напоминающее букву «Е» с тремя радикалами жирных кислот.

Радикалы жирных кислот, входящие в состав триглицеридов, могут быть трех типов. Если в них нет двойных связей, то такие жирные кислоты называются насыщенными. (Вместе с ними иногда говорят о насыщенных и ненасыщенных триглицеридах, но корректнее указывать на содержание тех или иных жирных кислот в триглицеридах.) Если только одна двойная связь, то это мононенасыщенная жирная кислота. Если имеется двойных связей больше двух, то такая жирная кислота называется полиненасыщенной.

Рис. 3. Сколько граммов жира содержится в 100 г красного мяса?

SFA = насыщенные жиры; MUFA = мононенасыщенные жиры; PUFA = по линенасыщенные жиры.

Потребляемые нами в пищу жиры в реальности представляют собой смеси соединенных в триглицериды насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, различаясь лишь пропорциями. Один из трех типов жирных кислот всегда преобладает, и жир получает название именно по этому типу. Животные жиры принято считать насыщенными, но стоит отметить, что полезной мононенасыщенной фракции в свином сале и говяжьем жире больше, чем вредной насыщенной фракции. В свином сале 51 % мононенасыщенных жиров, 45 % насыщенных жиров и 4 % полиненасыщенных жиров. Немногие знают об этом!

И хотя большая часть насыщенных жиров превращается печенью в холестерин, более трети насыщенных жиров, содержащихся в мясе и других продуктах, практически не оказывают воздействия на уровень холестерина. Однако это не значит, что высокое поступление насыщенных жиров в организм проходит совершенно без вреда. Как и любые другие, насыщенные жиры содержат много калорий, и их избыток ведет к ожирению. В свою очередь, ожирение в сочетании с высоким уровнем холестерина может означать, что вы генетически предрасположены перерабатывать насыщенные жиры менее эффективно

В идеале насыщенные жиры должны обеспечивать не более 7-10 % суточного поступления калорий, так что заменяйте насыщенные жиры более полезными для организма полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и мононенасыщенными жирами. В приведенной выше таблице перечислены продукты с относительно высоким уровнем содержания холестерина. Те из них, которые лидируют по этому показателю, лучше потреблять умеренно.

Полиненасыщенные жирные кислоты представляют собой длинные молекулы, «скелет» которых состоит из 18^22 атомов углерода. Большинство углеродных атомов соединено одиночной связью, но часть — двойными. Двойная связь может превращаться в одиночную, обеспечивая присоединение дополнительных атомов. Этот процесс называют «насыщением», а двойные связи, соответственно, «ненасыщенными». Организм использует способности ненасыщенных связей при синтезе важных регуляторных веществ, что делает омега-3 и омега-6 кислоты незаменимыми компонентами пищи.

Ненасыщенные связи располагаются ближе к «концу» молекул полиненасыщенных жирных кислот. Для более краткого названия химики договорились отсчитывать расстояние до ближайшей двойной связи не от первого, а от последнего атома углерода в молекуле. Традиционно атомы обозначаются буквами греческого алфавита, последняя из них — «омега». Таким образом, у омега-3 полиненасыщенной жирной кислоты ближайшая с конца двойная связь начинается от третьего атома, у омега-6 — от шестого.

Жирным кислотам отводится в организме особая роль. Они служат для синтеза гормоноподобных веществ, простагландинов, которые способны: понижать кровяное давление; повышать температуру тела; повышать чувствительность нервных волокон и многое-многое другое.

Источником жирных кислот омега-6 являются растительные масла, такие как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное, тогда как другой жирной кислотой, омега-3, богаты жирные сорта рыбы. (Кстати, сама рыба получает эти жирные кислоты, перерабатывая планктон, из которого состоит ее пища.) Механизмы усвоения жирных кислот омега-3 и омега-6 нашим организмом совершенно различаются.

Жирные кислоты омега-3:

1. Уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Борются с синдромом хронической усталости.