Алексей Ковальков - Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова

Надеюсь, вы понимаете, что здесь я предлагаю вам лишь типовую, усредненную формулу рациона, которая априори не может подходить всем. Стандартов здесь быть не может, как не бывает двух одинаковых людей.

Я не провидец и, разумеется, не могу предполагать, как среагирует ваш организм на предлагаемый ему режим. Более точный рацион второго этапа определяется и рассчитывается в нашей клинике индивидуально. Здесь же мне остается полностью полагаться на полученные вами из этой книги знания и ваш трезвый аналитический рассудок.

Для женщин в пред– и постклимактерическом периоде необходимым условием является дополнительный прием фитоэстрагенов (с учетом противопоказаний), замещающих женские половые гормоны. Если вы никогда не слышали об этих препаратах, проконсультируйтесь у гинеколога или эндокринолога.

Если у вас более 10 кг избыточной жировой массы, то ко второму этапу желательно переходить после потери на первом этапе не менее 5 кг.

• Утром – туалет и взвешивание (ведем график падения веса).

• Затем натощак выпиваем стакан обычной воды без газа и полстакана любой минеральной воды с высоким содержанием магния.

• Умываемся. Приводим себя в порядок.

• Выпиваем одну пробирку (капсулу) L-карнитина– 1500 мг и по знакомому сценарию (стр. 280) отправляемся на утреннюю прогулку. Двигаемся, как всегда, в аэробном режиме, следя за дыханием, в течение 40–70 минут. Чем дольше, тем лучше! На этом этапе, по возможности, целесообразно несколько изменить режим нагрузок, добавив в них элемент ускорения. Такая интервальная тренировка в прерывистом темпе оказывается более эффективной для похудения, чем продолжительная ходьба постоянной интенсивности. По крайней мере, это особенно актуально для молодых женщин и мужчин.

Обоснование.В исследовании, проведенном недавно в Университете Нового Южного Уэльса в Сиднее, у молодых женщин сравнивались эффекты 15-недельной программы высокоинтенсивных упражнений в прерывистом темпе и продолжительных тренировок стабильной интенсивности. Хотя в целом обе программы оказались эффективными, исследователи обнаружили, что больше жира сжигается во время высокоинтенсивной интервальной тренировки. Женщины совершали спринт на велосипедах в течение 8 секунд, за которым следовали 12 секунд легкой езды, повторяя этот цикл в течение 20 минут. Исследователи обнаружили, что эти участницы потеряли в 3 раза больше жира, чем те, которые тренировались в устойчивом темпе в течение 40 минут.

• Придя с прогулки домой, выпиваем еще одну пробирку (капсулу) L-карнитина – 1500 мг – и полтора часа ничего не едим! Воду можно пить всегда!

Затем завтракаем.Желательно, чтобы первый завтрак состоял из коктейля изолят протеина (продается в магазинах спортивного питания. Не путать с протеином!) и отрубей. Количество изолята протеина рассчитываем, строго исходя из вашего персонального минимума суточной потребности белка. Вы уже знаете, что она подбирается индивидуально для каждого человека согласно формуле, приведенной ранее. Если у вас нет возможности приобрести чистый белок в виде изолята протеина, увеличиваем порцию белкового обеда (будь то творог, рыба или мясо) по расчету необходимого вам белка и разбиваем его на 2 приема. У вас будет 2 обеда с интервалом в 2–3 часа.

• Обед. В течение первых двух дней второго этапа в обед следует употреблять творог в объеме от 180 до 200 г и жирностью от 0 до 7 %. Творог можно сочетать с овощами и зеленью. Если вы используете творог с нулевой жирностью, можете добавить туда на выбор 3 кураги или 3 чернослива, или 2 инжира. Но при этом количество фруктов в вашем дневном рационе сокращается как минимум наполовину.

С третьего днязаменяем обеденный творог рыбой, желательно жирных пород (семга, форель, лосось). Достаточно всего 180 г готового продукта. Рыба готовится без использования масла (варка, тушение, запекание в фольге, аэрогриль). Как гарнир к рыбе можно использовать любые сырые овощи. Желательно хотя бы иногда (раз в неделю) употреблять в качестве гарнира морскую капусту. Если вы приобрели салат из морской капусты, его надо предварительно промыть в дуршлаге от заправки (масла) под теплой водой. Затем можно добавить в него любые специи и пряности.

Во время первой (эстрогеновой) фазыцикла яйцо в салат не кладем, количество масла – одна чайная ложка.

Во второй фазе (прогестероновой)месячного цикла в рыбные дни добавляем в вечерний салат одно целое вареное куриное яйцо, а количество растительного масла остается то же – одна чайная ложка.

Рыбу можно иногда менять на аналогичные порции морепродуктов (креветки, кальмары и др.). У вас должно быть 3 рыбных дня в неделю.

После рыбных начинаются мясные дни:до 250 г белого мясо курицы без кожи (куриная грудка).

Точное количество мяса и рыбы вы можете рассчитать для себя по формуле (смотрите ранее в параграфе «Белковые продукты») с учетом необходимого количества белка и предельно допустимой нормы жиров.

Время обеда определяется вами на основании потребности в пище, а не на основании наступления определенного часа.

Куриное мясо следует иногда заменять мясом кролика, постной говядиной или телятиной. Мало кто знает, что в постном красном мясе содержание жиров не превышает его содержания в белом мясе откормленной курицы. Зато железо, так необходимое женщинам в критические дни, легко получить именно из красного мяса (говядина, телятина). Пожилым людям от телятины лучше отказаться ввиду наличия в ней пуриновых оснований.

Из предыдущих параграфов вы уже знаете, что за один прием пищи может усвоиться не более 30 г чистого белка (протеина), который содержится примерно в 170 г нежирного творога или белого мяса курицы. Чтобы вам было легче представить себе, сколько это в объеме, возьмите за образец порцию, равную по объему одной пачке сигарет.

При избыточном употреблении белковых продуктов неизменно вырастет и количество поступающих с ними насыщенных жиров. Их количество следует регулировать (максимально 30 г в сутки) путем ограничения масла в вечернем салате.

Праздник живота

Раз в месяц (в мясной день) вы с чистой совестью можете позволить себе порцию шашлыка (до 600 г) из говядины, нежирной баранины или даже свинины, соблюдая при этом всего три условия:

• Срезать с мяса видимый жир.

• Исключать в этот день растительное масло.

• Отдавать предпочтение листьям зеленого салата в виде гарнира.

Большинство жиров заменимо, поэтому мы можем вполне обходиться без многих из них. Однако две жирные кислоты считаются незаменимыми, и это важно учитывать при регулировании суточного рациона! Подобно витаминам, они не могут вырабатываться в организме, и отсутствие любой из них может спровоцировать развитие серьезных заболеваний. Подлинный секрет сохранения здоровья состоит в постоянном балансировании между двумя главными классами полиненасыщенных жирных кислот – Омега-3 и Омега-6.