Алексей Ковальков - Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова

Я бы не советовал выполнять упражнения, развивающие боковые отделы мышечного корсета. Эти упражнения обычно выполняют с гантелями, стоя, наклоняясь корпусом поочередно вправо и влево, не поворачиваясь и не отклоняясь назад. При этом достаточно быстро прокачиваются боковые мышцы, и ваша талия становится широкой и плоской.

Некоторые пациенты жалуются, что, несмотря на прокачку пресса, нижняя часть живота у них торчит как шарик. Происходит западание надпупочной области и равномерное выпячивание ниже пупочной области, так что живот напоминает комичное пузико. Это происходит из-за ослабления тончайшего мышечного слоя, расположенного внутри фасций между брюшиной и мышцами пресса. Для его тренировки и придания животу достойной формы есть одно нехитрое упражнение.

Если появится возможность, дополнительно проведите небольшую гимнастику для живота: на выдохе максимально напрягите брюшные мышцы и расслабьте их на вдохе. Эти упражнения можно делать даже в общественном транспорте. Для улучшения линии талии подойдут домашние тренировки на диске или с обручем. Результата не придется долго ждать: вы заметите его уже через пару недель.

Вообще есть немало упражнений на разные группы мышц, и со временем вы сами научитесь моделировать и исправлять отдельные недостатки своего тела, прокачивая ту или иную область. Позволю себе поговорить еще только об одном виде силовых нагрузок, касающихся больного для женщин вопроса.

О красоте женской груди мечтают не только все женщины, но и некоторые мужчины. Поэтому смею предположить, что этот вопрос вызовет немалый интерес. Но речь пойдет не о пластической хирургии. Чтобы женщине подтянуть грудь, следует укрепить мышцы, к которым она фиксируется. Попробуем улучшить положение с помощью прокачки верхней грудной мышцы.

Начнем с самого легкого упражнения – отжимания.Ложимся на пол лицом вниз (желательно подложить вниз мягкую подстилку) и располагаем руки параллельно друг другу на уровне груди. Для первого раза колени можете поставить на пол, а ноги согнуть и скрестить между собой. Затем медленно приподнимаем тело на руках, отрывая его от пола, и снова опускаем, но не до конца. Руки всегда должны оставаться под напряжением, а тело не должно касаться пола. Это упражнение напрягает больше бицепсы, чем грудные мышцы, но именно с него следует начать. В первый раз сделайте отжиманий столько, сколько сможете, и каждый день старайтесь делать на одно больше.

Для следующего упражнения – назовем его «бабочка»– понадобятся две обычные гантели и скамейка. Лягте на скамью спиной вниз, возьмите в каждую руку по гантеле и поднимите над собой под углом 90°. Разводите руки в разные стороны до тех пор, пока они не образуют одну прямую линию с телом, а потом снова соединяйте их вверху над собой. Нагрузка на грудные мышцы в этом упражнении оптимальная.

Отдохнув 3 минуты, повторите это упражнение, поставив скамью под углом 45°. В этом положении будет работать верхняя часть грудной мышцы, которая особенно важна, так как именно она определяет высоту груди. Это самое важное для вас упражнение.

Если у вас нет возможности посещать спортивный зал и работать на тренажерах, а дома совершенно случайно не оказалось гантелей или небольшой штанги – не беда. Вы можете заменить их пластиковыми бутылками с водой по 1 или 1,5 литра.

Следующее упражнение проводим стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и перенесите на нее вес тела. В каждую рукувозьмите по гантеле весом 1–2 кг. Немного (не до самой груди) согните руки в локтях. Отводите локти в стороны до положения параллельно полу и возвращайте в исходное положение. Это упражнение хорошо как для грудных мышц, так и для трицепсов.

Не устали? Тогда еще одно упражнение. Опять ложимся на скамейку лицом вверх, предварительно взяв в руки любимые гантели. Вытяните руки вверх перед собой. Сгибайте руки так, чтобы локти находились под прямым углом, а предплечья с гантелями, перекрывая друг друга, почти касались груди.

Ну и еще несколько упражнений для самых упорных.

Лягте на пол на спину, подложив под лопатки упругий валик, гантели находятся в выпрямленных руках вдоль туловища, параллельно полу. На вдохе поднимите прямые руки вверх и затем ведите их дальше, опуская за голову. На выдохе – возвращение в исходное положение.

Следующее упражнение – отжимания. Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. На вдохе опустите грудь как можно ниже, сгибая руки. На выдохе – возвращение в исходное положение.

Стоя у стены так, чтобы касаться ее всей поверхностью спины, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия одной руки против другой в течение 6 секунд. Повторите упражнение 5–6 раз.

Только, пожалуйста, не переусердствуйте! Самая распространенная женская ошибка – чрезмерное усердие в спортзале. Надо помнить простую истину: «Истощение и перенагрузка мышц ни на йоту не приблизят вас к идеальной фигуре». Женщины, которые доводят себя до состояния качающейся на ветру тростинки, наносят себе непоправимый вред. Они становятся более уязвимыми для многих болезней. От спорта надо получать удовольствие. Когда начнете заниматься, обязательно поймете, о чем я говорю.

Мышечные боли – одна из причин, из-за которой многие люди не любят заниматься физическими упражнениями. Все знают, что в последующие дни после непривычных (или нерегулярных) упражнений чувствуешь себя разбитым и больным. Кажется, что болит все тело. Руки и ноги не желают сгибаться и болезненно реагируют на все попытки повторить упражнения. Из-за этого многие бросают ходить в тренажерный зал, не успев даже толком влиться в силовую нагрузку. Эта боль – следствие незначительных повреждений и отека мышц. И в этом нет ничего страшного!

Как облегчить временные страдания? Думаю, нет смысла еще раз повторять полезные советы типа: «Прежде чем начать занятия, сделайте разминку» или «Заниматься нужно регулярно». Даже если проблема появилась, не стоит все бросать. Но и боль терпеть тоже не стоит. Будем принимать срочные меры. Помощником нам будет… чашечка обычного кофе.

Обоснование.Кофеин способен быстро снимать болевые ощущения после физических нагрузок. Это его свойство совсем недавно открыли ученые из Университета Иллинойса. Они провели интересный эксперимент. Группа молодых людей в течение получаса интенсивно крутила педали велотренажеров. Ребята должны были работать на пределе возможностей, чтобы гарантированно получить в финале настоящие мышечные боли. За час перед началом занятий часть испытуемых выпила таблетку с кофеином. Остальным дали выпить «пустышку». На следующий день юношей снова посадили на тренажеры. И обнаружилось, что те, кто принял кофеин, страдают от болей заметно меньше! Причем самый сильный эффект произвела таблетка на тех, кто в обычной жизни не употребляет много кофе. Исходя из результатов эксперимента, делаем простой вывод, что напитки, содержащие кофеин, помогают избежать болей после первых силовых нагрузок. Но я бы рекомендовал все же пить кофе не до силовой нагрузки, а спустя час после нее.