Людмила Рудницкая - Суставная гимнастика

Переменная ванна

Приготовить две емкости — с теплой и холодной водой. Опустить ноги сначала в теплую воду на 2–3 минуты, затем в холодную воду на 15–30 секунд. Повторить 3–5 раз, заканчивая холодной водой. Вытереть ноги, надеть хлопчатобумажные и шерстяные носки, лечь в кровать и пропотеть.

Ноги, в частности подошвы, — это точки, через которые осуществляется не просто контакт с полом, землей, а контакт с окружающей средой, с тем, что от нас удалено.

Именно от подошв ног во многом зависит наше свободное и радостное восприятие мира — нашей Земли, которую мы можем обойти. Ноги исполняют и роль посредников. Пока мы любуемся красотами окружающего мира, они сообщают о внутреннем состоянии колен, подошвы и т. д.

Лучшим видом массажа стоп является ходьба босиком. Но если в Индии босиком можно ходить круглый год, то мы с вами даже на море стараемся защитить свои стопы от «неудобной» гальки, и зря! Галечный пляж — это лучший естественный массаж стоп! А что делать, если такого пляжа нет рядом? Можно самому его устроить во дворе дома или на огороде: вам понадобится небольшой клочок земли, немного песка и гальки — и ходите себе на здоровье! Мы живем в стране, в которой осень, зима и весна являются очень холодными временами года, однако можно найти выход и из этой ситуации — устроить искусственный пляж. в квартире.

Искусственный пляж

Возьмите ящик шириной 50–60 см, длиной 80-100 см и высотой 15 см. Насыпьте в него промытую смесь грубого песка и различных по величине камушков (речной гальки). Помимо этого, в ящике должно быть несколько более крупных камней с довольно острыми краями. Поставьте свой «пляж» в самом теплом месте квартиры и как можно чаще ходите по нему босиком.

Вы быстро поймете, как полезно это иногда болезненное воздействие камушков на ваши стопы. Ноги станут теплыми и легкими. Крупные камни с острыми краями вам нужны для того, чтобы воздействовать на затвердевшие участки ноги (ороговевшую кожу).

Для пожилых людей рекомендуется рядом с ящиком поставить стул или стол, чтобы можно было на них опереться и сохранять равновесие. С их помощью быстро снимается нагрузка, когда ноге в какой-то момент становится слишком больно.

Очень помогает такой «пляж» детям — их здоровью, обучению и росту.

Этот комплекс поможет вам восстановить подвижность суставов. Регулярное выполнение комплекса снизит болевые ощущения, восстановит тонус мышц, вернет суставам здоровье, а вам — бодрость и радость жизни.

Упражнение 1

• Укрепляем поясничные мышцы.

• Восстанавливаем подвижность суставов позвоночника.

• Тонизируем подвижность суставов ног и таза.

Начинаем выполнять в медленном темпе.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища.

2. На вдохе оторвите таз от пола, зафиксируйте такое положение, при котором от колен до плеч у вас образуется прямая линия (рис. 40).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе.

Сделайте 10–20 подъемов.

Рис. 40

Упражнение 2

• Тонизируем суставы ног и спины.

• Укрепляем поясничные мышцы и суставы и мышцы ног.

• Нормализуем работу внутренних органов.

Если вы будете регулярно выполнять это упражнение в комплексе, то вам не будут страшны не только суставные заболевания, но и остеохондроз.

1. Лягте на спину, колени прижмите к груди.

2. Вытяните одну ногу вверх, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, то нога может быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях (рис. 41).

3. Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги.

4. Повторите упражнение со второй ногой.

5. Вытяните обе ноги вверх, зафиксируйте это положение (рис. 42).

6. Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Рис. 41

Рис. 42

Упражнение 3

• Увеличиваем подвижность суставов и гибкость позвоночника.

• Тонизируем все мышцы тела.

• Предотвращаем суставные заболевания и заболевания позвоночника.

Выполняем упражнение в медленном темпе.

1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги. Одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая вытянута в сторону.

2. Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону (рис. 43).

3. Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Поменяйте руку и ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону.

Рис. 43

Упражнение 4

• Восстанавливаем гибкость суставов позвоночника.

• Тонизируем мышцы ног.

• Укрепляем мышцы нижней части позвоночника.

• Уменьшаем объем талии и бедер.

Упражнение выполняйте в медленном или среднем темпе.

1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.

2. На вдохе втяните живот в себя.

3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону (рис. 44).

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 10–15 раз в каждую сторону.

Рис. 44

Упражнение 5

• Расслабляем суставы.

• Делаем суставы позвоночника более подвижными, а мышцы сильными. Упражнение выполняем в медленном темпе.

1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.

2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.

3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола (рис. 45).

4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.

5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.

Рис. 45