Ирина Малкина-Пых - Болезни кожи. Освободиться и забыть. Навсегда

● выявление фигуры и фона;

● осознание тела;

● анализ и объединение;

● осознание эмоций;

● самоинтеграцию;

● работу с сопротивлением (слиянием, ретрофлексией, интроекций и проекцией).

Когда вы делаете упражнения, важно понимать, что вы делаете, как вы делаете и что это вам реально дает. Именно вам и в данный момент, а не другим людям и не по слухам. И отсюда вы можете видеть, эффективно ли это для вас и что вам нужно предпринять, чтобы это было эффективно.

В выполнении упражнений важно почувствовать, что это именно ВЫ испытываете нечто, чем бы оно ни было. Заметьте, какие трудности вам препятствуют во время выполнения упражнений, что вас заставляет их завершать (это могут быть разные состояния, переживания, чувства или мысли). Осознавайте, какие мысли об упражнениях у вас возникают.

Может быть, вы воспримите их как борьбу за перетягивание каната, «кто кого», и будете защищаться. Тогда вы ни на йоту не сдвинетесь в вашем осознании.

Замечайте, как вы во время выполнения упражнения ускользаете из настоящего и куда при этом направляетесь. Не заставляйте себя возвращаться, а просто наблюдайте.

Польза, которую вы можете извлечь из этих упражнений, состоит в развитии способности находить собственные оценки. Выполняйте их как игру, пусть вас не смущают комические или трагические аспекты получившейся ситуации. С разных точек зрения одно и то же событие может быть и комическим, и трагическим.

Заметьте момент, когда тревожность или отвращение выходят на передний план и заставляют уклониться от выполнения упражнения. Кто или что вызывает в вас это чувство?

Некоторые испытывают трудности в упражнениях, связанных с эмоциями, поскольку для них эмоции – это нечто глобальное. Если вы замечаете, что объекты ваших упражнений не вызывают у вас вообще никаких эмоций, попробуйте пофантазировать, какие бы это могли быть эмоции. Или припишите их кому-нибудь из знакомых, какие бы эмоции, например, мог испытывать этот человек.

Некоторые упражнения занимаются не решением внутренних конфликтов вашего ума, а обострением вашего контакта с окружающим так, чтобы вы могли лучше осознавать-замечать, где вы находитесь.

При выполнении упражнений важно не исправлять то, что вы осознаете, не вмешиваться в процесс, а наблюдать все свои спонтанные реакции. Не пытайтесь объяснить причины, осознать что-то скрытое или необычное, не ищите интерпретаций в подсознании, Не задумывайтесь о том, что с вами происходит и почему.

Выполняя эти упражнения шаг за шагом, вы начинаете все больше принимать ответственность за весь ваш опыт, в том числе блоки и симптомы, и постепенно обретаете свободное управление собой. Представления о том, что мысли по своей собственной инициативе и без вашей помощи входят в ваш ум, уступят место видению, что это вы думаете свои мысли.

При выполнении упражнений на осознание тела почти все испытывают трудности, сопротивление и тревожность. Но они чрезвычайно важны и заслуживают затраты многих часов – в умеренных дозах. Это не только основа для разрушения «мышечного панциря», но также и средство для лечения всех мышечных заболеваний.

При выполнении упражнений важно не «прогрессировать», а просто без напряжения идти вперед. Если вы будете считать, что «должны» быть способны делать что-то, вы сразу же ограничите то, что вы можете обнаружить, тем, что вы уже знаете и чего ожидаете. Будьте любознательными. «Понимание» происходящего чаще всего выражено в словесной или «теоретической» форме. Оно может быть совершенно правильным, но не сдержит чувствуемой значимости, которая предшествует действительному раскрепощению.

Существует очень полезное правило: сделать еще один шаг, сказать еще что-то, когда вы вроде бы готовы прекратить эксперимент, вам кажется, что пора остановиться, поскольку сказать больше нечего.

Многие упражнения, если вы их честно проделываете, могут вызывать в вас самые различные реакции. От восторга до шока, от радости узнавания до урона собственного достоинства в ваших собственных глазах. Позвольте себе замечать, что именно вас шокирует или унижает. И по сравнению с чем.

Упражнения на развитие осознания себя

Первое упражнение

Попробуйте в течение нескольких минут составлять фразы, выражающие то, что вы в данный момент осознаете или замечаете. Начинайте каждое предложение словами «сейчас», «в этот момент», «здесь и сейчас».

Опишите, что происходит с вами и вокруг вас, каждый раз начиная фразу словами: «сейчас я осознаю то, что слышу». А также вижу, чувствую, думаю, вспоминаю, представляю и т. д.

Как только вы сказали о чем-либо «сейчас я осознаю, что...», обратите внимание на ваш ответ: выбран ли он из нескольких возможных вариантов или же ваше внимание действительно занимал лишь один предмет.

Затем снова начните предложение со слов «сейчас я осознаю...», назовите то, что вы осознаете, и добавьте сюда слова: «...и нахожу это приятным (или неприятным)». Если вам трудно понять, приятно это или неприятно, попробуйте ответить наугад – и понаблюдайте, правильно ли выбрано слово.

Теперь попробуйте закончить предложение словами: «...и нахожу это плохим (или хорошим)». Попробуйте совместить это упражнение с предыдущим, например: «Сейчас я осознаю, что... – и нахожу это приятным и плохим».

Снова начните предложение со слов: «Сейчас я осознаю, что вижу (слышу и т.д.)... – и я представляю, что это...»

Второе упражнение

Многие феномены не могли бы существовать, если бы не существовали их противоположности.

Придумайте несколько пар противоположностей, в которых каждое явление не может существовать без своей противоположности.

Третье упражнение

Взгляните на какую-нибудь повседневную жизненную ситуацию, какие-нибудь объекты или действия так, как если бы они представляли собой прямую противоположность тому, за что вы их обычно принимаете. Вообразите себя в ситуации, противоположной вашей собственной, где ваши склонности и желания прямо противоположны обычным. Рассмотрите объекты, образы и мысли, представляя себе, будто их функции или значения противоположны тому, чем вы их обычно считаете. Делая это, воздержитесь от обычных оценок: что хорошо и что плохо, что желательно и что нежелательно, что осмысленно и что глупо, что возможно и что невозможно. Стойте между противоположностями – точнее, над ними – в нулевой точке, сохраняя интерес к обоим полюсам, не отдавая предпочтения ни одному.

Умение видеть противоположности, сохраняя беспристрастный интерес, развивает способность находить свои собственные оценки.

Четвертое упражнение

Представьте себе, что движения вокруг вас происходят в обратном порядке, как в кино, когда ныряльщик грациозно выпрыгивает из воды на трамплин.