Синтия Вейдер - Голливудский фитнес-класс

Затем постепенно увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствуете, что 10 минут для вас уже не проблема, переходите к следующей, второй программе. Если вы уже занимаетесь аэробным тренингом, выберите или первую или вторую программу.

Все зависит от того, насколько интенсивно вы до этого занимались. Если чувствуете, что сил достаточно и угроза перетренироваться вас не коснется, имеет смысл сразу приступить ко второй программе. Если вы опытный человек в мире фитнеса, то можете выбрать третью или четвертую программу. Но каждые два, два с половиной месяца «перебивайте» интенсивный тренинг более низким по интенсивности, то есть выполняйте первую или вторую программу. Не бойтесь потерять полученные ранее результаты, этого не произойдет. Циркулируйте кардионагрузки, и ваша продуктивность кардиотренинга только возрастет от этого. Многие женщины, упорно и долго тренирующиеся, заблуждаются, когда думают: мол, выбирай самую сложную программу и вперед. С одной стороны, это правильно, а с другой, — наш организм не может месяцами работать в одном ритме. Выберите одну из четырех программ разных уровней сложности. Первая — легкая, потом сложность нарастает, и четвертая — самая сложная. Во всех программах необходимо чередовать работу на беговой дорожке, велоэргометре, степ-пере или эллиптическом тренажере. Точно соблюдайте временные интервалы нагрузок и меняйте тренажеры быстро, без заминки.

Уровень нагрузки указан по 10-балльной шкале, у которой высшее, десятое деление, составляет максимальную частоту сердечного сокращения. Современные кардиотренажеры оснащены датчиками сердечного пульса, так что интенсивность нагрузок можно видеть на мониторе. Не забывайте про разминку и растягивание основных групп мышц. «Холодные» мышцы очень легко травмировать.

Общее время тренировки от 20 до 25 минут. На начальном этапе 22 минуты тренировки — ваше время; если вы применяете эту программу для «перебивки» ритма напряженных тренировок, занимайтесь дольше — до 30 минут.

Беговая дорожка

Разминка.

Время — 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бега.

Беговая дорожка

Нагрузка — 5–6. Время — 4–5 мин.

Степпер

Нагрузка — 5–6. Время — 4–5 мин.

Велотренажер

Нагрузка — 5–6.

Время 4–5 мин.

Велотренажер

Заминка.

Нагрузка и время — 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Общее время тренинга — 55 минут. Цель — максимальное сжигание жира.

На начальном этапе сократите время на каждом тренажере до 5 минут, в дальнейшем увеличивайте до заданных в программе 15 минут.

Беговая дорожка

Разминка.

Время — 5 минут легкой нагрузки (3–4), бег или ходьба.

Беговая дорожка

Нагрузка — 6–7,5. Время — 15 минут.

Степпер

Нагрузка — 6–7,5. Время — 15 минут.

Велотренажер

Нагрузка — 6–7,5. Время — 15 минут.

Заминка

Время — 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Общее время тренировки — 45 минут. Необходимо начать с медленного темпа, постепенно переходя до предела своих сил.

Беговая дорожка

Разминка. Время — 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бега.

Беговая дорожка

Нагрузка — 5–6. Время — 10 минут.

Степпер

Нагрузка — 6,5–7. Время — 15 минут.

Велотренажер

Нагрузка — 7,5–9. Время — 10 минут.

Велотренажер

Заминка

Время — 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Общее время — 40 минут. Между интервалами поначалу отведите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности, и повторяйте цикл всего три раза. Когда выносливость повысится, вы сможете укладываться всего в 1 минуту.

Беговая дорожка

Разминка.

Время — 5 минут (3–4), ходьба или бег.

Беговая дорожка

Нагрузка — 5–6; 8–9.

Время — 1 минута; 1 минута.

Повторите цикл 4 раза. Всего — 10 минут.

Степпер

Нагрузка — 5–6; 8-10. Время — 1 минута; 1 минута. Повторите цикл 4 раза. Всего 10 минут.

Велотренажер

Нагрузка — 5–6; 8-10.

Время — 1 минута; 1 минута.

Повторите цикл 4 раза. Всего — 10 минут.

Велотренажер

Заминка. Время — 5 минут.

Самым главным принципом мирозданья является принцип равновесия. Если бы наша Земля находилась хоть немного ближе к Солнцу, она превратилась бы в ад и все живое на ней погибло. Если бы Земля, наоборот, слегка отдалилась от Солнца, то стала бы холодной и безжизненной. А на сбалансированном расстоянии от Солнца наша планета занимает как раз то место, которое наилучшим образом позволяет развиваться на ней всем формам жизни.

Любая часть мирозданья, сколь малой и незначительной она бы ни была, чтобы правильно функционировать, должна находиться в состоянии абсолютного равновесия. Это в полной мере относится и к нашему организму. В организме человека все прекрасно сбалансировано — так нас создала Природа. Нам необходим вполне определенный объем физической нагрузки, определенное количество разнообразных питательных веществ, определенное время сна и отдыха. Если человек получает слишком много или слишком мало нагрузки, пищи и сна, происходит нарушение равновесия систем организма, и расстраиваются функции. А если нет равновесия, нет здоровья и благополучия. Исследования принципа сбалансированности или равновесия проводил известный доктор медицины и основатель аэробики Кеннет X. Купер. Данные этих исследований получены при наблюдении за тысячами пациентов Центра аэробики в Далласе. Вот лишь некоторые преимущества, которые можно обрести каждому, если следовать сбалансированному во всех отношениях образу жизни:

— большая жизненная энергия;

— полноценный и приятный отдых;

— способность успешно справляться с последствиями психических стрессов;

— меньшая подверженность депрессии и ипохондрии;

— хорошее самочувствие;

— улучшение пищеварения;

— уверенность в собственных силах;

— красивая фигура, чему способствует эффективный контроль за весом;

— замедление процессов старения;

— глубокий и полноценный сон;

— повышенная работоспособность, упорство в достижении целей;

— уменьшение заболеваний и болезненных ощущений.

Обретение здоровья как физического, так и психического может совершенно изменить вашу жизнь и сделать более счастливым человеком.

Из каких же составляющих складывается сбалансированный образ жизни?

Исследования показывают, что существуют три основные потребности, которые необходимо удовлетворить, чтобы создать полную гармонию в организме.