Дарья Тарикова - Счастье есть! Худейте на здоровье!

Фрукты и овощи должны составлять от одной третьей до половины вашего рациона каждый день. Пяти порций по 80 граммов будет достаточно. Это могут быть грейпфруты, половинка перца или 2 сливы среднего размера, например. Постарайтесь добавлять фрукты и овощи к каждому приему пищи. Например, белокочанную капусту. Большинство диетологов оценивают ее как продукт, который имеет отрицательный энергетический баланс. Организм тратит больше сил на ее переработку, чем получает в результате.

Орехи и семечки. В орехах содержится много полезных элементов, которые просто необходимы нашему организму. Так, грецкие орехи богаты жирными кислотами, о которых мы уже говорили, бразильские орехи богаты селеном, тыквенные семечки содержат вещество L-триптофан. Все эти вещества помогают изменить настроение в лучшую сторону.

Но не стоит забывать, что орехи и семечки очень калорийны, поэтому употреблять их в большом количестве не следует.

Сладкое и мучное. Не удивляйтесь, ведь давно известно, что быстроусвояемые углеводы способствуют выработке сератонина, который улучшает настроение. Но, скажете вы, какое сладкое может быть на диете? Может, поверьте мне. Главное – использовать правильные продукты, такие как мед, горький шоколад, паста из твердых сортов пшеницы, и в определенное время. Употреблять сладости лучше всего в первой половине дня, а «правильные» мучные продукты – до 18.00.

Соль. Соль, как известно, способствует задержке воды в организме. В результате избытка ее употребления нарушается водно-солевой баланс, а это влечет проблемы с сердцем, печенью, желудком и лишним весом. Но если фанатично подходить к ограничению соли, то можно получить целый букет проблем. В результате недостатка соли в организме происходит быстрое его старение, ведь соль нужна для того, чтобы клетки могли расти и размножаться. Употребляемая в небольших количествах, соль помогает стабилизировать сердечный ритм, избавиться от бессонницы, справиться с перепадами давления. Кроме того, соль – антигистаминное средство. С ее помощью можно облегчить приступ сухого кашля и аллергии.

Вода. Жажду часто принимают за голод. Выпив стакан воды, вы не только избежите лишних калорий, но и лучше усвоите потом твердую пищу. Суточное потребление калорий вполне можно сократить, если заменить водой алкоголь, кофе и газировку. При правильном водном балансе в организме вам обеспечен прилив энергии на протяжении всего дня.

Газировка – тайный враг диеты. В одной банке колы содержится 10–12 чайных ложек сахара и около 150 ккал, поэтому несколько стаканов такого напитка ощутимо увеличат калорийность вашего рациона. Ограничив потребление сладких газированных напитков, вы упростите себе процесс похудения. Замените их водой с лимоном, водой с добавлением сока (в соке тоже содержится много калорий, поэтому в напитке его должно быть совсем чуть-чуть, только для вкуса) или просто минеральной водой.

Витамины. Принимайте мультивитамины. Они восполнят недостающие питательные вещества. Но помните, что витамины не могут заменить здоровой сбалансированной диеты.

Сон. Достаточно ли вы спите? У тех, кто спит меньше 8 часов, риск набрать лишний вес повышается. Утомление может обострить чувство голода и усыпить вашу бдительность. Когда вы спите, сжигается больше калорий, чем при просмотре телевизора!

Баня. Еще древние считали, что в бане помимо лишних килограммов сгорают вредные для человека эмоции и уныние уходит вместе с потом. А если к банным процедурам добавить ароматические масла, улучшающие настроение, и различные средства после бани – молочко, гели и т. п., – вся эта операция превращается в полезное и увлекательное действие.

Прогулки. Не забывайте, что мы – дети природы, и при каждом удобном случае старайтесь найти время, чтобы побродить по лесным или парковым тропинкам, выехать за город или просто совершить пешую прогулку от метро до дома. Прогулки на свежем воздухе зарядят вас энергией, подарят легкий румянец и дадут мощную подпитку на всю трудовую неделю.

Итак, мы с вами решили быть оптимистами, худеть без голодания и быть в отличном настроении. Вы еще не верите, что такое возможно? А секрет в том, что необходимо составить себе сытный и полезный рацион.

Существует такой показатель, как энергетическая плотность продуктов питания. Или, говоря проще, соотношение калорийности продукта и его массы. Этот показатель характеризует то качество еды, которое нам нужно распознать, чтобы есть вволю и худеть.

Давайте посадим за стол двух девушек – Аню и Таню. Перед обеими поставим по 400 г некой еды, которой они стопроцентно насытятся. Только перед Аней блюдо, в 100 г которого содержится 180 ккал, а перед Таней другое, в 100 г которого 120 ккал. А теперь вопрос: кто из девушек наберет калорий больше? Правильно, Аня. В ее 400-граммовой порции будет 720 ккал, а в 400 г порции Тани – 480 ккал.

Не пугайтесь, доставать калькулятор, делить калории на граммы, чтобы рассчитать эту самую энергетическую плотность, не потребуется. Все гораздо проще. Представьте себе кастрюлю постных щей и сковороду жареной картошки. У какого блюда энергетическая плотность меньше? Правильно, у щей. Первый шаг к распознаванию большей или меньшей энергетической плотности сделан. А теперь углубимся в этот вопрос.

Есть три способа повлиять на энергетическую плотность рациона.

Способ первый – это уменьшить жирность еды. Как известно, в 100 г жира содержится 900 ккал, а в 100 г белков или углеводов – только 400 ккал. Но в чистом виде жир содержится только в растительном масле, в других продуктах он перемешан с белками и углеводами. Как же быть?

Все очень просто: нужно питаться по так называемой «модели тарелки». Суть такого питания в том, что половину тарелки у вас должны занимать любые овощи, четверть – гарнир из сложных углеводов (крупы, картофель, макароны), еще четверть – животный и растительный белок (нежирные мясо и рыба, курица, морепродукты, яйца, бобовые). Такая модель питания не только подарит сытость, но и уменьшит количество жира и калорийность, а в результате вы будете худеть.

Способ второй заключается в том, чтобы съедать больше овощей и корнеплодов. Они неспроста занимают половину «модели тарелки». В растительных дарах природы мало жира, а насыщают они отлично. Их огромный приоритет заключается еще и в том, что они оздоравливают наш организм. Похудение будет вдвойне полезно, ведь эта группа продуктов нормализует сахар в крови, снижает давление, улучшает работу кишечника и повышает иммунитет.

Худеющему человеку в день необходимо употреблять не меньше 500 г овощей. Если стоит летняя пора, то это просто чудесно. Ведь вокруг столько всего вкусненького и совсем не калорийного. И огурцы, и помидоры, свежая капуста, редиска, баклажаны, перец… Ну, а если на дворе зима, вас спасут корнеплоды: свекла, морковка, репа или редька. Их можно тушить, варить, запекать. И вкусно, и полезно.