Юлия Попова - Остеохондроз. Самые эффективные методы лечения

3. Лежа на животе, на полу, выпрямите руки вдоль туловища ладонями вниз и, не опираясь на руки, не отрывая ладони от пола, приподнимите верхнюю часть туловища, не отрывая живот от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторов вверх-вниз, плавно, без рывков, не запрокидывая голову (смотрите прямо перед собой). При выполнении упражнений лежа на полу ни в коем случае не фиксируйте ноги (можно растянуть спину).

4. Лежа на животе, согните руки в локтях, положив кисти на виски. Сделайте вдох и разведите локти в стороны и вверх, одновременно приподнимая верхнюю часть туловища, задержитесь так на 30 секунд и на выдохе опуститесь. Сделайте 10–15 медленных повторов.

5. Лежа на животе, вытяните руки вдоль тела и медленно приподнимите прямые ноги на высоту спичечного коробка (можно на 10–20 см). Зафиксируйте движение ног на 30 секунд и медленно опустите их на пол. Важно не опираться на руки, не отрывать плечи от пола и не касаться пола коленями. Повторите еще 12 раз.

Комплекс упражнений для укрепления брюшного пресса

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы стопы были прижаты к полу. Руки вытяните перед собой. Попытайтесь плавно сесть и задержитесь в этом положении (какое у вас получилось) на 30 секунд, затем медленно лягте на пол. Повторите 8-12 раз. Важно не отрывать стопы от пола и не выпрямлять ноги.

2. Лежа на спине, положите руки вдоль тела, ноги согните в коленях. Медленно поднимите согнутые ноги к груди (таз прижат к полу) и так же медленно опустите их на пол. Повторите плавно 12–15 раз.

3. Лежа на спине, руки соедините на затылке, ноги согните в коленях. Медленно касайтесь коленом левой ноги правого локтя, и наоборот. Повторите по 5–8 раз каждой ногой.

4. Лежа на спине, руки соедините на затылке, ноги выпрямите. Прижмите подбородок к груди, затем медленно приподнимите прямые ноги на высоту спичечного коробка и удержите их, сколько можете (30–40 секунд), опустите ноги на пол. Повторите 8-12 раз. Важно не тянуть шею руками, а поясницу прижимать к полу – это избавит вас от перегрузки поясницы и боли.

Упражнения для усиления гибкости позвоночника

1. Встаньте на колени, руками упритесь в пол точно под плечами, колени должны быть под бедрами. Сделайте вдох и поднимите голову и копчик, прогнув при этом поясницу. На выдохе подберите под себя копчик, одновременно округляя спину. Повторите упражнение 10 раз.

2. Опуститесь на колени, на выдохе медленно отведите ягодицы назад и коснитесь ими пяток. Согнитесь в поясничном отделе, вытянув руки вперед и касаясь ладонями пола. Опустите лоб, чтобы коснуться им пола, и расслабьте поясницу. Оставайтесь в таком положении на протяжении 10 вдохов и выдохов.

3. Опуститесь на руки и колени, руки под плечами, колени под бедрами. Сделайте вдох и вытяните левую ногу назад, поднимая ее на уровень бедра. Оттяните пальцы ноги и всю ногу растяните как можно больше. На выдохе переведите колено вперед, к груди, опуская лоб к колену и выгибая спину. Сделайте вдох и снова вытяните левую ногу назад, на этот раз растягивая пятку и сгибая пальцы ног. Выдохните и подтяните колено к груди, опуская при этом голову.

Один подход включает в себя оттягивание пальцев ноги и растягивание пятки. Сделайте по 5 подходов для каждой ноги.

Опуститесь на руки и колени, руки под плечами, колени под бедрами. Сделайте вдох и начните переставлять ладони перед собой, как будто делаете шаги. Выдохните и подайте ягодицы назад на половину расстояния до пяток, растягивая спину. Держите поясницу прогнутой, ладони прижмите к полу, локти и предплечья не должны касаться пола. Лбом можно коснуться пола. Оставайтесь в таком положении в течение 15 вдохов и выдохов.

Медленно сместите ягодицы к пяткам и, расслабив руки, вернитесь в исходное положение.

4. Лягте на живот, руки перед туловищем. На вдохе вытяните вперед правую руку, на выдохе – левую. Продолжайте «шагать» руками перед собой, сопровождая движения вдохами и выдохами до тех пор, пока не почувствуете, как растянулось все тело.

Прижмите к полу левую ладонь, вдохните и поднимите вверх правую руку. Сожмите мышцы левой ягодицы, выдохните и поднимите левую ногу, вытягиваясь до самых кончиков пальцев ног.

Держите на одной высоте правую и левую ногу, голова должна находиться на одной линии с позвоночником, не поднимайте подбородок и не опускайте голову. Продолжайте равномерно дышать и растягивайте в разные стороны руку и ногу. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Повторите то же самое, поднимая вверх левую и правую ногу. Закончив упражнение, отдохните, положив голову на пол.

5. Лягте на живот и сплетите пальцы рук за спиной, развернув ладони в сторону головы. Локти выпрямлены, пальцы расположены возле ягодиц. На вдохе сожмите ягодичные мышцы, на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, вытягивая руки назад, стараясь прижать друг к другу лопатки и поднимая руки к потолку.

Голову следует держать на одной линии с позвоночником, не поднимая подбородок и не опуская голову. Задержитесь в этом положении на 3 вдоха и выдоха. Выдохните и приподнимите обе ноги от пола, задержитесь на 3 вдоха и выдоха. На выдохе расслабьтесь и опустите руки и ноги на пол.

6. Лягте на живот и разведите руки в стороны, чтобы они располагались на одной линии с плечами. На вдохе сожмите ягодичные мышцы, выдохните и поднимите одновременно руки и ноги. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Задержитесь в этом положении на 6 вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки и ноги на пол, отдохните.

7. Встаньте лицом к раковине, возьмитесь за нее обеими руками, поставив ноги на ширину плеч, и отступите назад так, чтобы позвоночник оказался параллельно полу, а ступни находились точно под бедрами. Шагните немного вперед по отношению к бедрам и потянитесь назад от раковины, сгибаясь в бедрах. Держите шею на одной линии с позвоночником, не поднимая подбородок. Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Переместите пятки туда, где были пальцы ног, и согните колени так, чтобы образовался прямой угол, бедра параллельно полу, колени под пятками. Продолжайте тянуться назад, растягивая среднюю часть спины. Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Переступите вперед еще немного, следя за тем, чтобы пятки оставались на полу. Опустите ягодицы к полу в приседе, снова потянитесь назад, держа ягодицы внизу. Дыхание произвольное, оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте вдох и медленно выпрямите ноги, растягиваясь назад через бедра и держа руки прямыми.

8. Сложите одеяло валиком, лягте на спину, плечи должны находиться над дальним краем одеяла так, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем одеяла. Лопатки должны ровно лежать на одеяле, верхние части плеч откатываются к полу. Медленно опустите голову вниз, на пол, чтобы макушка головы касалась пола. Вытяните руки над головой, дыхание произвольное, оставайтесь в таком положении 2 минуты.