Владимир Куц - От новичка до мастера спорта

Нужно так построить тренировочный план заключительного периода, чтобы спортсмен после напряженных соревнований мог хорошо отдохнуть и особенно укрепить нервную систему. Однако отдых для спортсмена совсем не означает, что можно полностью выключиться из тренировок или, как это часто делается, ограничиваться только легкими кроссами. Недопустимо, чтобы приобретенные за прошедший сезон скоростные и другие качества были совершенно утрачены. Новый, сезон нужно начинать с дальнейшего развития навыков и. качеств, приобретенных в прошедшем сезоне.

Как же поддержать бегуну на средние дистанции спортивную форму прошлого сезона в заключительном периоде?

Я считаю, что сохранить высокую работоспособность можно следующим образом: в заключительный период общий километраж следует сократить на 40–50 %, а количество тренировок с 5–6 в неделю уменьшить до 3–4. Утренние физические упражнения — разминку — целесообразно заменить прогулками и легкими гимнастическими упражнениями.

В связи с тем что тренировка средневика во многом сходна с тренировкой стайера, расскажу, как тренировался я, когда выступал в беге на 1500 и 5000 м.

Приведу недельный цикл тренировок в заключительном периоде для бегуна на средние дистанции:

Понедельник. Тренировка с уклоном на развитие скорости: бег на отрезки от 50 до 200 ж. Общий объем интенсивного бега — 2000–2500 м.

Вторник. Отдых.

Среда. Легкий кросс — один час.

Четверг. Отдых.

Пятница. Тренировка с уклоном на развитие скоростной выносливости: бег на отрезки от 200 до 800 м. Общий объем интенсивного бега — 2500–3000 м.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Спортивные игры: баскетбол, ручной мяч, теннис, волейбол и т. п.

В понедельник и в пятницу тренировку лучше всего проводить в лесу на отмеренной прямой.

После заключительного периода и отдыха бегуну надо снова приступить к большому объему работы как по километражу, так и по интенсивности. При этом подготовку к новому сезону целесообразно провести в два этапа.

Первый этап (январь, февраль) подготовительного периода следует использовать для постепенного втягивания организма в работу большого объема. На втором этапе (март и апрель) бегун должен особое внимание уделить развитию абсолютной скорости и скоростной выносливости, а к концу апреля объем работы (километраж) и ее интенсивность должны достигнуть кульминационного пункта.

Приведу недельный цикл тренировки конца первого этапа подготовительного периода.

Ежедневная утренняя разминка продолжительностью от 35 до 45 мин. Сюда входят бег с ускорениями от 50 до 100 м и гимнастические упражнения для рук, туловища и ног.

Вторник. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега; — 15 раз по 250 м через 100 м тихого бега;

— 10 раз по 100 л через 100 м тихого бега;

— легкий бег 15 мин.

Среда. Кросс в переменном темпе-1 ч 25 мин. Гимнастика: вольные упражнения-10 мин. Четверг. Отдых. Пятница. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 10 раз по 500 м через 200 м медленного бега;

— 10 раз по 100 м через 100 м медленного бега; — легкий бег 15 мин.

Суббота. Кросс в равномерном темпе-1 ч 20 мин. Гимнастические упражнения-10 мин. Воскресенье. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 20 раз по 250 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— легкий бег 10 мин.

Отрезки в 100, 250 и 500 м пробегаются в течение всей недели с максимальной для себя скоростью на данное время.

В марте и апреле объем тренировок надо увеличивать очень незначительно, но скорость приблизить к абсолютной скорости запланированного результата. При этом отрезки в 100 и 200 м преодолевать с высшей скоростью, а отрезки в 400, 600 и 800 м — со средней скоростью от запланированного на сезон результата в соревновательном периоде.

Привожу недельный цикл тренировок в конце апреля. Вторник. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— легкий бег 15 мин.

(Скорость на 100 м-13-14 сек, скорость на 200 м — 26–28 сек.) Среда. Кросс легкий в переменном темпе-1 ч 20 мин. Гимнастика: вольные упражнения — 10 мин. Четверг. Разминка

— 30 мин. Бег с ускорением:

— 5 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 15 раз по 400 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 5 раз по- 200 м, чередующийся с медленным бегом на Ш0 м;

— легкий бег 15 мин. (Скорость на 200 м — 26–28 сек, скорость на 400 м — 56–60 сек.) Пятница. Отдых. Суббота. Разминка-30 мин. Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— легкий бег 15 мин. (Скорость на 100 м — 13–14 сек, скорость на 200 м — 26–28 сек.)

Воскресенье. Кросс в переменном темпе- 1 ч 20 мин, из них 15 мин — легкий разминочный бег, 45–50 мин — переменный бег, на отрезках от 200 до 1000 м чередующийся с легким бегом 30–60 сек.

Легкий бег 15 мин.

Гимнастика (вольные упражнения) — 10 мин. Понедельник. Отдых.

В соревновательном периоде объем тренировок остается тот же, что и в конце подготовительного периода, но усиливается работа над скоростью. Так, на всех отрезках скорость увеличивается из такого расчета: чем короче отрезок, тем скорость его выше в сравнении со средней скоростью, запланированной для бега на 1500 и 5000 м.

Отрезки на 1000 м и больше надо пробегать со скоростью не меньше запланированного результата, а повторения этих отрезков доводить до трех-, четырех-, полуторакилометровых дистанций. Таким образом, надо интенсивно пробегать в одну тренировку 6–8 км и более.

Привожу недельный цикл тренировки соревновательного периода. Июль

Вторник. Разминка — 30 мин. Бег: — 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— 15 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

— 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 200 м — 26–27 сек, скорость на 400 м

— 58–60 сек.)

Среда. Легкий кросс-1 ч 10 мин. Гимнастические вольные упражнения — 10 мин.

Четверг. Разминка-30 мин.

Бег:

— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега; — 8 раз по 800 м через 400 м тихого бега;

— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега. Пятница. Отдых. Суббота. Разминка — 30 мин. Бег:

— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— 20 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 100 м-12-13 сек, скорость на 200 м- 26–28 сек.)

Воскресенье. Переменный кросс — 1 ч 20 мин, из них 15 мин легкого бега — разминка; 50–55 мин переменного бега — отрезки от 600 м до 1200 м через 60–90 сек тихого бега; 15 мин легкого бега.