Анна Гаврилова - Омоложение. Краткая энциклопедия

В основе базовых упражнений лежат простые принципы и движения, и на первый взгляд упражнения кажутся простыми, но необходимо освоить их правильную технику.

«Созерцание стоя»

Встать прямо, положить ладони перед собой одну на другую (рис. 50 а). Согнуть ноги, чтобы колени оказались прямо над пальцами ног, и сделать выдох (рис. 50 б). После вдоха начать выпрямлять ноги, не напрягая мышцы.

Рисунок 50 а, б. «Созерцание стоя»

«Сидячее созерцание»

Сесть, руки сложить на животе, закрыть глаза, отрегулировать дыхание (рис. 51а). Сделать вдох, задержать дыхание и медленно выдохнуть. Расслабиться, достигнув состояния покоя и радости (рис. 516).

Рисунок 51 а, б. «Сидячее созерцание»

Мнемонический цигун

Это раздел связан с мнемоническим произнесением звуков, развивающим правильное дыхание. Основной момент в данном методе – соблюдение разной амплитуды колебания звуков, которые издает человек. Необходимо следить за правильностью звука, исходящего из живота при выдохе. Каждому человеку, занимающемуся мнемоническим цигуном, следует самостоятельно подобрать подходящую для него высоту звука, начиная с нормальной высоты своего голоса.

Мнемонический цигун с произнесением низких звуков показан людям, страдающим заболеваниями сердца и легких, тогда как при заболеваниях желудка, почек, селезенки и печени рекомендуется произнесение высоких звуков. Также все представленные ниже упражнения оказывают положительное влияние на постановку красивого звонкого голоса, что очень важно для актеров, ораторов и преподавателей.

Кроме этого, существуют еще три не менее важных фактора – это дыхание, позиция тела и умение сосредоточиваться. Если хоть один из этих факторов будет нарушен, то все занятия пройдут впустую. Все три составляющие отрабатываются вместе.

В начале упражнения встаньте в нужную позицию, затем отрегулируйте свое дыхание и в последнюю очередь – прислушайтесь к своим внутренним органам и представьте, как ци движется по каналам. После некоторой тренировки все это будут делаться автоматически.

Дыхание должно быть ровным, мягким, свободным и долгим. При выполнении упражнений мнемонического цигуна чаще всего используют два типа дыхания: прямое брюшное и обратное брюшное дыхание.

В комплексе рекомендуется выполнять по 30 повторений для каждого упражнения, а по отдельности – по 50 повторений. Все упражнения следует делать медленно, ровно, избегая резких движений.

«Сы» (легкие)

Расслабиться, успокоиться и освободиться от посторонних мыслей. Сделать глубокий вдох, обе руки поднять через стороны по дуге вверх, ладони обращены вверх. На выдохе произнести звук «сы» – движение производит только грудная клетка, которая немного втягивается. Руки опустить по дуге вниз, ладони идут к пояснице, обращаясь вниз.

Мысленно вообразить, как ток из живота поднимается через грудную клетку, проходит через плечо, распределяется по внешней поверхности руки и достигает большого пальца (рис. 52).

Упражнение показано при ОРЗ, кашле, различных легочных заболеваниях.

Рисунок 52. «Сы» (легкие)

«Кэ» (сердце)

Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Расслабиться, освободиться от тревожных мыслей, успокоиться и отрегулировать дыхание. При вдохе руки медленно, без резких движений поднять через стороны вверх, скрестить на уровне лба. При выдохе произнести звук «кэ» и втянуть живот. Руки опустить вдоль тела вниз.

Мысленно проследить движение ци (рис. 53). Движение энергии идет от стопы вверх по ноге, через живот, далее проходит по руке до мизинца левой руки.

С помощью этого упражнения можно лечить некоторые расстройства сердца, устраняются горечь и сухость во рту, связанные с этими заболеваниями.

Рисунок 53. «Кэ» (сердце)

«Ху» (селезенка)

Выполнять упражнение можно как сидя, так и лежа. Все мышцы расслаблены. При выдохе напрягаются только мышцы живота, используются амплитудные мышцы диафрагмы. Вообразить и мысленно проследить, как ци проходит и распределяется вверх по внутренней поверхности ноги, через живот, плечо, локтевой сустав доходит до левого мизинца (рис. 54).

Упражнение способствует укреплению мышц живота, помогает избавиться от тошноты и рвоты, диареи, метеоризма.

Рисунок 54. «Ху» (селезенка)

«Чуй» (почки)

Сесть прямо, обхватить ладонями локти, скрестив предплечья. Отрегулировать дыхание, расслабить мышцы, вдыхать через нос, выдыхать через рот. При вдохе надавить предплечьями на живот, живот втянуть.

Вообразить, как поток ци распределяется по меридиану почек от стопы вверх по ноге через живот и грудь и далее по руке до ладони (рис. 55). Плавно и не спеша сделать выдох.

Упражнение помогает унять зубную боль, снять усталость с глаз, полезно при заболеваниях почек, ушей.

Рисунок 55. «Чуй» (почки)

«Сюй» (печень)

Выполнять упражнение можно как сидя, так и лежа. На выдохе произнести звук «сюй», чуть приоткрыв глаза, низ живота немного поджать и слегка двинуть ребрами. Мысленно проследить ток ци от стопы по ноге (рис. 56), через легкие в точку на большом пальце руки. Упражнение помогает снять нервное напряжение, излечиться от светобоязни, регулирует выделение желчи, показано при болезнях печени.

Рисунок 56. «Сюй» (печень)

«Си» («тройной обогреватель»)

Выполнить лежа на спине (это позволяет делать вдох и выдох, не привлекая мышцы спины, и способствует расслаблению других мышц, которые должны участвовать в выполнении упражнения). Участие в произнесении звука принимают только живот и грудь. Мысленно проследите за движением тока ци (рис. 57), энергия движется от стопы по ноге через живот и плечо.

Это упражнение следует выполнять утром и вечером.

Рисунок 57. «Си» («тройной обогреватель»)

Плавание

Плавание считается безопасным видом аэробных упражнений, помогает сделать тело гибким, укрепить мышечную систему. Оно одинаково полезно как маленьким детям, которые смогут хорошо окрепнуть физически, беременным женщинам, людям с избыточным весом и пожилым.

Плавание – общеукрепляющее занятие, поскольку во время него активно используются все основные группы мышц: рук и плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. В воде вес тела уменьшается в 10 раз, что существенно снижает нагрузку на позвоночник и суставы и создает прекрасные условия для занятий по коррекции неправильной осанки и различных деформаций позвоночника. Благодаря этому плаванием могут заниматься люди, которым противопоказаны различные силовые упражнения.

С помощью занятий плаванием можно довольно быстро и легко снизить избыточный вес. Кроме того, плавание прекрасно повышает работоспособность. Во время водных процедур укрепляется костно-мышечная система, причем на суставы не оказывается сильного давления, снимается стресс и улучшается самочувствие.